Alongamentos para a parte inferior do corpo

Os alongamentos

Executa esta rotina uma ou duas vezes, para pôr o corpo a trabalhar.

Lunges

1. Posiciona-te com os pés voltados para a frente, assentes no chão e bem afastados um do outro.
2. Dá uma passada para a frente, colocando todo o peso do corpo na perna da frente, usando o calcanhar traseiro para manter o equilíbrio.
3. Alivia o lunge para voltar à posição inicial
4. Repete com a outra perna

Executa cinco repetições bem fundas, aguentando a posição por cinco segundos em cada perna

Pontapés no ar

1. Deixa um dos braços pender ao lado do corpo e com a outra mão agarra algo, para maior estabilidade
2. Levanta uma das pernas para a frente, o mais alto que consigas
3. Completa o movimento deixando a perna balançar para trás o mais possível num só movimento
4. Repete com a outra perna

Executa 10 repetições de cada lado

Agachamentos

1. Inicia o movimento em pé
2. Dobra as pernas e agacha o traseiro o mais possível
3. Certifica-te de que os teus pés se mantêm completamente assentes no chão
4. Toca no chão com uma mão enquanto esticas o outro braço para cima, em direção ao teto
5. Repete com o outro braço

Executa 10 repetições de cada lado

Rotações da anca

1. Dá uma passada para trás, para ficar numa posição de lunge
2. Inclina-te para a frente para que um dos joelhos fique diretamente abaixo do ombro; a outra perna deve ficar esticada para trás
3. Assegura-te de que o teu peso está colocado no pé da frente e usa o pé traseiro para estabilidade
4. Mantendo o corpo apoiado no pé da frente, roda as ancas num movimento de arco em ambas as direções
5. Repete com a outra perna

Executa 5 repetições em cada direção com cada perna

Isquiotibiais

1. Ajoelha-te numa só perna e estica a outra perna para a frente.
2. Deves sentir o isquiotibial, o músculo na parte traseira da coxa, esticar
3. Move o corpo para a frente, para a perna dianteira, até ficares numa posição de lunge ajoelhado
4. Reverte o movimento para voltar à posição inicial
5. Repete com a outra perna

Executa 5 repetições para trás e para a frente em cada perna

Passos de minhoca

1. Com as pernas esticadas, dobra o corpo e toca no chão com as mãos
2. "Caminha" com as mãos para a frente
3. Baixa as ancas até ao chão e usa os braços para manter o peito e os ombros levantados
4. "Caminha" com as mãos para trás, de modo a fazer o corpo voltar a subir

Executa 5 repetições para cima e para baixo

Calcanhares às palmas

1. Deita-te num tapete com o peito para baixo e os braços esticados para os lados, num ângulo de 180 graus
2. Levanta uma perna de cada vez e traz o pé tão perto da mão oposta quanto possível
3. Alterna entre pernas

Faz 10 repetições no total

Agachamento com alongamento

1. Assegura-te de que os teus pés estão firme e completamente assentes no chão
2. Dobra os joelhos até ficares com o traseiro tão baixo quanto possível
3. Move um dos joelhos para o centro, até tocar no chão, mantendo sempre o traseiro baixo e o outro pé firmemente assente
4. Repete para a outra perna
5. Depois, estica os braços para cima da cabeça, em direção ao teto

Executa 10 toques com os joelhos e 10 elevações dos braços no total

Uma rotina de aquecimento fiável é uma necessidade absoluta para um treino de pernas bem-sucedido. Gastar cinco minutos a preparar o corpo antes de cada treino vai contribuir para os teus resultados a longo prazo.