Pensa como é a tua abordagem a cada sessão no ginásio. Tens algum plano? Alguma estratégia delineada para cada treino? Se não tens, devias ter. Ter um plano bem estruturado vai evitar barreiras e momentos de estagnação. Seja um treino para uma maratona, seja culturismo ou futebol, um plano a médio/longo prazo pode sem a menor dúvida melhorar os teus resultados.
Os nossos corpos adaptam-se ao stress a que colocamos o nosso corpo como uma forma de sobrevivência. O treino é apenas mais uma forma de stress, mas que tem o objectivo de te tornar mais forte, rápido ou maior. Se não treinares o suficiente não vais estimular o teu corpo o suficiente, e então não irá haver evolução. Caso coloque o corpo em demasiado stress, corres o risco de lesão e overtraining, o que também irá parar o teu progresso.
Gerir o stress a médio e longo prazo tem o nome de periodização. A periodização além de gerir a intensidade do treino, também gere as áreas que nos devemos focar a desenvolver.
Periodização Linear
Portanto, temos um objectivo para o futuro e para isso precisamos estruturar um programa que nos leve até lá. Podes dividir o ano de treino em várias partes. A mais pequena é a sessão de treino, de seguida temos a semana que é o micro-ciclo, depois o mês que é o meso-ciclo, e finalmente o ano de treino que é o macro-ciclo.
A periodização linear é um método ocidental para atletas, em que por norma o ano de treino é dividido em meso-ciclos, com cada um focado num aspecto único do treino. Um exemplo comum é o seguinte:
Resistência – Hipertrofia – Força – ExplosãoO trabalho de resistência consiste em 1 a 2 séries de exercícios com repetições entre 15 a 30. Os períodos de descanso devem ser mantidos curtos, algo entre 30 a 60 segundos. Esta fase prepara os atletas para as fases seguintes, desenvolvendo uma base sólida.
A fase de hipertrofia consiste em realizar 3 a 4 séries por exercício com repetições entre 8 a 12. Os tempos de descanso entre séries devem estar na casa dos 60 segundos. É uma fase em que se pretende desenvolver a massa muscular e o tamanho.
Nas fase de força subimos as séries para 5, com um intervalo de repetições entre 3 a 7. Os tempos de descanso sobem substancialmente, podendo chegar a 5 minutos. Os pesos utilizados serão 80 a 90% da carga máxima.
Finalmente na fase de explosão, os pesos devem ser elevados para 90% da carga máxima, num intervalo de 1 a 3 repetições.
Vamos agora pensar num culturista? Será que ele programa uma periodização desta forma?
A resposta é não. Até o pode ter feito no passado, quando se iniciou, mas com o tempo foi se adaptando e criou uma periodização que se adeqúe aos seus objectivos e capacidades. Um exemplo de culturista poderia ser algo como:
Hipertrofia – Correcção de Pontos – DefiniçãoA questão que queremos esclarecer é que é importante pensares a longo prazo, e com isso separares o teu treino/dieta em várias partes, e todas elas com abordagens diferentes até chegares ao que pretendes.
