6 tipo de agachamentos para aumentar glúteos

As mulheres que ambicionam estar em forma e ter uma aparência física atlética, ambicionam, todas, um glúteo bem desenvolvido. Hoje em dia, vivemos a era do “bumbum na nuca”, uma expressão brasileira, que tem ganho bastantes créditos. Não basta ter glúteos desenvolvidos, também tem que estar moldados e empinados.Na correia do glúteo perfeito, as inspirações são muitas e estamos sempre a questionar se algum dia conseguiremos. Claro que sim! Com mais ou menos esforço, tendo em conta fatores como a genética, está ao alcance de todos. Existem imensos exercícios para trabalhar glúteos e o que pode produzir resultados numa pessoa, pode não ter o mesmo efeito noutra pessoa. Mas sempre que ouvimos falar em trabalhar os glúteos, imediatamente associamos o agachamento, como sendo o melhor exercício.  Mas, nem sempre foi assim. Os seus benefícios foram durante algum tempo duvidosos, sobretudo pelo risco de lesões lombares. Felizmente, foi um assunto estudado e controlado e hoje em dia é o exercício preferido para tornear coxas e glúteos.

 

Vamos falar um pouco, especificamente, nos vários tipos de agachamentos que vão favorecer o aumento dos glúteos:

1. Agachamento livre

Neste tipo de agachamento, as pernas ficam à largura dos ombros e o objetivo é descer a anca e glúteos, de forma a ficarem paralelas ao chão. A finalização é subir com o máximo de recrutamento do glúteo. Permite mobilizar todos os músculos da perna e glúteos. Pode ser feito com ou sem carga. 

2. Agachamento Sumo

É uma variante do agachamento tradicional, em que as pernas estão mais afastadas e com a ponta dos pés a apontar para fora. Pode ser feito só com o peso do corpo ou com carga. Muito eficaz para o tão desejado glúteo elevado.

3. Agachamento com salto

Maioritariamente feito com o peso do corpo, fazer agachamento e dar um salto na subida. Obrigatório manter abdómen contraído e estabilização da pélvis. Este tipo de agachamento torna-se num exercício bastante completo, já que permite beneficiar das vantagens do agachamento simples, mas também promove o gasto de calorias.

 

4. Agachamento Hack

Este agachamento, considerado por muitos o melhor, é um dos mais praticados, já que permite uma estabilização da coluna vertebral, se permanecermos bem encostados, com possibilidade de recrutar diferentes músculos só com a mudança na posição dos pés. Trabalha com enfâse os glúteos, os quadricípites, os posterior da coxa e os adutores. Tecnicamente, é baixar até fazer um ângulo de 90º com os joelhos e depois empurrar até à posição inicial. Este tipo de agachamento tem o senão de aumentar a probabilidade de lesões nos joelhos, pelo facto de estarem um pouco mais à frente, em relação ao quadril.

 

5. Agachamento Afundos

Este tipo de agachamento é bastante eficaz, desde que corretamente executado. Permite trabalhar glúteos, mas também os quadriceps, posteriores da coxa e adutores. Os pés devem ficar à largura dos ombros, dar um passo para a frente e flexionar o joelho que avançou, de forma a deixar a coxa paralela ao chão. O passo deve ser mais comprido, para conseguirmos recrutar o glúteo. Regressar à posição inicial, sempre com o tronco e costas direitas e repetir com a outra perna. 

6. Agachamento Búlgaro

Um tipo de agachamento bastante executado por quem não tolera grandes cargas, já que é bastante eficaz, somente com o peso do corpo.

Ficar em pé, com um banco atrás, onde se vai colocar a parte superior do pé. O joelho da frente vai dobrar e agachar até o joelho de trás ficar próximo do chão. Neste exercício quanto mais as pernas estiverem afastadas, maior é o recrutamento dos glúteos.

Exercitar os glúteos é muito mais que uma questão estética, apesar da grande motivação ser ao rodar desse facto. Desenvolver este grupo muscular permite uma maior resistência e um desempenho físico e desportivo melhor. São importantes ao nível da postura, com um melhor desempenho do quadril, quer seja extensão, abdução ou rotação. Para além disso, treinar glúteos com frequência, mantendo um plano de treino adequado e consistente, permite um crescimento e fortalecimento deste grupo muscular, evitando que surjam lesões nas costas, joelhos ou ancas, por compensação, já que um glúteo fraco leva a que a carga seja suportada, sobretudo pelos joelhos e região lombar.