A Whey vs. Proteínas Vegetais Para Síntese Proteica Muscular

É um facto amplamente reconhecido que ingerir proteína suficiente é essencial para quem quer desenvolver massa muscular. Até aí, a questão não é ambígua. Mas mesmo para quem não está necessariamente a tentar fazer crescer a sua musculatura, o corpo continua a precisar de proteínas. Estas são usadas para produzir hormonas e são vitais para a função imunitária e para ossos saudáveis.

O nosso guia para hoje é uma aparição regular, e esperamos que apreciada, neste blog: trata-se de Richie Kirwan, nutricionista e investigador doutorado. Esta semana, está connosco para arbitrar a disputa entre a whey e as proteínas vegetais.

Síntese proteica muscular

Muito simplesmente, não há outro modo de começar um artigo sobre proteína senão falar sobre a síntese proteica muscular, ou SPM. A SPM é um processo que transforma aminoácidos provenientes das proteínas que comemos e bebemos em novas proteínas, que por sua vez possibilitam o crescimento e reparação dos tecidos musculares.

É possível estimular a SPM de dois modos:

• Exercício
• Consumo de proteínas

Quanto mais favorecermos a SPM através da ingestão de proteínas, mais provavelmente seremos bem-sucedidos na criação de massa muscular.

Porque é que proteínas diferentes têm efeitos diferentes?

Aminoácidos

As proteínas das diferentes fontes alimentares são constituídas por aminoácidos. Cada uma é feita de diferentes aminoácidos e esta é a principal diferença entre as proteínas veganas e as derivadas do leite.

As proteínas da carne, ovos e laticínios têm todos os aminoácidos necessários para promover a SPM, enquanto as proteínas vegetais têm níveis mais baixos de alguns aminoácidos. Esta falta de certos aminoácidos é a razão por que algumas proteínas vegetais não têm tanta capacidade para estimular a SPM como a maioria das de origem animal.

As proteínas vegetais são de um modo geral mais baixas em:

• Metionina
• Lisina
• Leucina

Já terás com toda a probabilidade ouvido falar nas proteína de ervilha e de arroz. Ambas são apropriadas para vegans, mas são fontes proteicas incompletas. Isto significa que não têm todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular a SPM. É por isso que uma mistura de proteínas se torna útil. Uma mistura será normalmente formada por duas proteínas incompletas combinadas para formar uma fonte completa, com todos os aminoácidos de que o organismo precisa.

A proteína de ervilha tem uma quantidade menor do aminoácido metionina e maior de lisina, enquanto com a de arroz ocorre o oposto. Combinar as duas oferece níveis maiores de ambos os aminoácidos que as suas versões em separado. Chamam-se por isso proteínas complementares.

Quando o objetivo é a SPM, ingerir todos os aminoácidos essenciais é muito importante. A whey é rica em todos os aminoácidos essenciais, especialmente em leucina, o aminoácido responsável por dar o início à SPM. É por isso que é recomendada para quem quer desenvolver os músculos.

Digestibilidade

As proteínas vegetais vêm das plantas – muito obviamente.

Poderás recordar das aulas de biologia na escola que as estruturas das plantas são formadas por celulose e por outros tipos de fibras vegetais, que podem ser especialmente difíceis de partir. São também constituídas por alguns antinutrientes. Estas substâncias podem reduzir a absorção de vitaminas e minerais, tornando mais difícil ao corpo digerir as proteínas das plantas que as dos animais. Para pôr as coisas em contexto, 85-95% da proteína nos ovos e no frango é absorvida, enquanto apenas 50-75% da presente em fontes vegetais integrais é absorvida.

Mas nem tudo são más notícias – quando uma proteína de base vegetal é isolada e purificada para criar um isolado de proteína vegetal, a absorbilidade da proteína aumenta para o mesmo nível que o de uma proteína animal. Este processo aumenta o valor nutricional do pó de proteína vegetal.

A whey é naturalmente de digestão muito fácil e rápida. Por isso, uma parte maior dela é absorvida e usada para estimular a SPM nos músculos.

Até que ponto as misturas proteicas vegetais são fiáveis?

Nenhuma altura é má para falar sobre estudos, por isso aqui vai.

Um estudo comparou dois grupos de homens jovens, um que tomou 21g de whey e outro que tomou 20g de proteína de soja, enquanto fizeram treino com pesos, por nove meses. O grupo da whey ganhou 3,3kg de massa magra, em média, e o grupo da soja ganhou apenas 1,8kg.

Noutro estudo, um grupo tomou 17,5g de proteína de leite, enquanto outro grupo tomou a mesma quantidade de proteína de soja, por 12 semanas. Neste estudo, o grupo da proteína de leite ganhou mais massa muscular.

Mas está na altura de referirmos alguns factos. É sabido que 20g diários de proteína de boa qualidade, como a whey, são suficientes para estimular quase ao ponto máximo a SPM em pessoas novas e saudáveis. Acrescentar mais não vai aumentar em muito a SPM, porque esta tem um limite superior. A quantidade de leucina numa proteína tem um papel central em ditar quanta proteína ao todo é necessária para que esse estímulo aconteça. Chama-se a isto o limite da leucina. Níveis mais baixos de leucina em algumas proteínas vegetais podem explicar a razão por que pequenas quantidades destas proteínas não são tão eficazes como a whey em termos de promover o crescimento dos músculos.

Estudos que usam grandes doses de proteínas vegetais em pó, como 33g de proteína de soja, ou 24g de proteína de arroz, e as comparam com doses semelhantes de whey, não mostram quaisquer diferenças no crescimento muscular depois de alguns meses de exercícios com pesos.

Outro estudo mostra que 30g de proteína do trigo podem estimular a SPM na mesma medida que 30g de proteína do leite. A proteína do trigo é reconhecida como uma proteína de muito baixa qualidade, mas o estudo sugere que, se comermos uma proteína de baixa qualidade em quantidade suficiente, esta proporcionará um estímulo semelhante ao de uma de alta qualidade.

Toda a investigação atual nos diz que 1,6g de proteína por quilograma de peso corporal representam o máximo benefício para o crescimento muscular, o que se coaduna com as diretrizes correntes para o desenvolvimento muscular. Isto é possível com batidos de proteína vegan, mas pode ser mais difícil tentar ingerir essa dose de proteína a partir de fontes vegetais inteiras, uma vez que a absorção não é tão alta. Se tentares obter toda a proteína a partir de alimentos vegetais inteiros, poderás mesmo precisar de mais que a recomendada aqui, o que é possível, mas não é fácil.

Por outras palavras, Richie sugere que não pode ser ele a dizer a cada pessoa como viver a sua vida, mas que os pós de proteína são uma ótima ideia para vegans que estão a tentar desenvolver os músculos.

Qual é a proteína de maior qualidade?

Isso é fácil. A whey é sem dúvida uma proteína de maior qualidade. É mais rica em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, a qual é particularmente importante para a SPM. Também é extremamente fácil de digerir e absorver.

Porquê escolher uma proteína vegetal?

Para quem come carne, poderá ser difícil entender por que motivo alguém opte pelas proteínas vegetais, uma vez que a whey faz a mesma coisa, mas em menos quantidade, e tem uma qualidade mais alta. Mas há alguns motivos possíveis.

O primeiro é que a whey e os derivados do leite fazem mal a algumas pessoas – algo mais comum do que se possa imaginar. Há também o fator ambiental. As proteínas vegan usam menos terra, água e energia na sua produção, em comparação com as proteínas animais. Por isso, são ambientalmente mais eficientes. E depois, há também as razões éticas – para quem escolhe não comer produtos derivados de animais, a whey não serve.

A decisão é tua. Para quem faz uma alimentação vegan, os pós proteicos de base vegetal são uma forma fiável de te certificares que não só atinges os teus objetivos diários de proteína, como também que obténs os nove aminoácidos essenciais – o que pode ser, de outro modo, difícil.