Se tiveste uma constipação há pouco tempo, é possível que tenhas ouvido alguém recomendar vitamina C. Esta vitamina é universalmente reconhecida pela sua influência positiva no sistema imunitário, embora as suas qualidades sejam ainda mais vastas. Portanto, agarra em meia-dúzia de laranjas e continua a ler para aprender um pouco mais sobre o que elas podem fazer por ti.
Neste artigo, encontrarás:
• O que é a Vitamina C?• Deficiência• Benefícios• Fontes alimentares• Suplementos
O que é a Vitamina C?
A Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) que apresenta uma grande variedade de benefícios para a saúde. Não pode ser produzida pelo organismo, portanto, é necessário consumi-la diariamente através da alimentação.
Para além da sua bem conhecida influência positiva no sistema imunitário, a vitamina C desempenha também funções em muitos outros processos no corpo. Está envolvida na produção de colagénio, contribuindo para a manutenção dos tecidos conjuntivos e cicatrização das feridas. Também é importante para a absorção do ferro proveniente de fontes vegetais, o que é crucial para vegetarianos e veganos. Apresenta fortes propriedades antioxidantes, e a investigação atual tem examinado o seu papel no combate ao envelhecimento e prevenção de doenças.1
Adicionalmente, está envolvida no metabolismo de proteínas – o que a torna alvo de interesse para quem se dedica ao exercício físico.
Deficiência
Uma ingestão insuficiente de vitamina C a longo prazo resulta em escorbuto, condição famosa como a doença de que os marinheiros padeciam quando saíam para o mar durante longos períodos de tempo sem levar fruta fresca (ou outras fontes alimentares).
Há vários sinais de deficiência de vitamina C:
1. A sua carência prolongada significa que o colagénio não pode ser formado, o que causa a degradação de vários tecidos do corpo.
2. Os primeiros sintomas de deficiência de vitamina C são normalmente:
• Fadiga e fraqueza
• Inflamação nas gengivas
• Fazer hematomas com facilidade e lentidão na cicatrização de feridas
• Manchas/hematomas vermelho-azuladas na pele, em particular nas pernas
• Dores crónicas nos tendões
3. A deficiência a longo prazo pode levar a problemas de disposição, queda de dentes, dificuldade em estancar hemorragias e problemas nos ossos (em crianças). Embora a deficiência a longo prazo seja muito rara em países desenvolvidos, pode até levar à morte, em casos extremos.
Benefícios
A vitamina C possui uma ampla variedade de benefícios e funções na manutenção da saúde do organismo. Aqui estão algumas delas:
1. Alivia a gravidade das constipações
Embora seja uma ideia comummente aceite, a investigação científica ainda está indecisa em relação ao impacto direto da vitamina C na constipação comum.
Contudo, parece ter consistentemente o efeito de diminuir a duração das constipações e de aliviar os sintomas.1
No caso de idosos e fumadores, assim como de pessoas sob grandes doses de stress ou desgaste, como quem pratica exercício físico a níveis extremamente intensos ou vive em condições ambientais difíceis, há indicações de que a vitamina C pode reduzir a incidência da constipação comum.1
2. É um potente antioxidante
A vitamina C tem sido desde há anos usada para tratar vários problemas relacionados com a pele, devido à sua capacidade, na qualidade de antioxidante, para combater os radicais livres.1 Por esta razão, é frequentemente encontrada em hidratantes, cremes e máscaras para a cara que prometem deixar a pele com um brilho radiante.
Também é encontrada em produtos anti-rugas, uma vez que se crê aumentar a elasticidade da pele. Nesta vertente, ajuda também a combater as olheiras, as queimaduras solares e a descoloração e desidratação da pele.
3. Ajuda na cicatrização de feridas
Uma vez que a vitamina C desempenha um papel fundamental na produção de colagénio, pode ser extremamente útil no tratamento de feridas e de lesões de vários tipos – de pequenos golpes a fraturas.1
4. Poderosas Ações Antioxidantes
Há indicações de uma associação entre a ingestão consistentemente alta de vitamina C e o risco diminuído de formação de cataratas com o processo de envelhecimento, assim como de cegueira relacionada com a idade.1 No entanto, a vitamina C é normalmente testada em conjunto com outros antioxidantes, o que torna presentemente difícil demonstrar uma relação direta.
5. Ajuda a baixar o colesterol
A vitamina C (em cerca de 500mg por dia) ajuda à conversão de gordura em sais biliares, que podem ser facilmente eliminados pelo corpo. É, assim, uma forma básica de reduzir naturalmente os níveis de gorduras prejudiciais (LDL).
Reduz também os níveis de triglicerídeos no sangue.
6. Baixa o risco de patologias do foro cardíaco
A vitamina C é uma das substâncias mais eficazes na eliminação dos radicais livres que danificam as paredes das nossas artérias e que formam placas, que podem posteriormente levar à obstrução dos vasos sanguíneos e, consequentemente, a patologias do foro cardíaco.
Além disto, favorece a redução dos níveis de gordura, tendo, portanto, um papel muito amplo na prevenção destas condições.
7. Outros:
• Contribui para ossos e dentes mais saudáveis.
• Há estudos que mostram que aumenta o rendimento na atividade física de longa duração (resistência).
Potenciais efeitos secundários
Embora a vitamina C tenha um baixo nível de toxicidade, pode causar, em grandes doses, alguns efeitos negativos menores, como problemas na digestão, alterações no trânsito intestinal, náusea e cãibras abdominais. O seu consumo em quantidades elevadas pode estar ligado à formação de pedras nos rins em pessoas com uma pré-disposição. Também pode interferir com outras vitaminas e minerais se for consumida em quantidades excessivas.
Contudo, o limite superior de tolerância (a dose que pode ser consumida diariamente sem qualquer impacto negativo) é de 2000mg – uma quantidade muito grande, que só poderia ser alcançada com suplementos.1
Fontes Alimentares
Há muitas fontes naturais de vitamina C, sobretudo frutos e vegetais, que podem ajudar-te a aumentar a tua ingestão diária da mesma.
A dose diária média recomendada para adultos é de 75mg para mulheres e 90mg para homens.
Estes números tem sido motivo de debate entre profissionais de saúde e nutrição, pelo que caberá a ti julgar, tendo em conta o teu nível de atividade física, a quantidade necessária para o funcionamento normal do teu corpo.
Pode ser uma surpresa verificar como certos vegetais estão acima de alguns frutos em termos de conteúdo de vitamina C. Aqui estão alguns dos vários alimentos que a contêm (e a quantidade por cada 100g do alimento):
Goiaba – 228,3mg
Pimento Vermelho – 183.5mg
Couve Portuguesa – 120mg
Kiwi – 92,7mg
Brócolos – 89,2mg
Ervilhas – 60mg
Morango – 58,8mg
Laranja – 53,2mg
Suplementos
A vitamina C também pode ser consumida em forma de suplemento. Para muitas pessoas, isto é muito mais conveniente, uma vez que pode tornar-se difícil, assim como dispendioso, garantir a ingestão de quantidades suficientes de frutos e vegetais frescos como os incluídos na lista acima todos os dias.
Aqui vão alguns tipos diferentes de suplemento, apropriados para diferentes tipos de pessoa:
Comprimidos como os Vitamina C Plus são uma excelente opção, e qualquer pessoa pode tomar um por dia para reforçar a sua dose. Estes comprimidos são pensados para dar um apoio extra ao sistema imunitário, assim como à manutenção dos tecidos conjuntivos. Cada um contém 1g de vitamina C (1250% do valor diário), portanto são ótimos para pessoas que pretendem um aumento verdadeiramente dramático dos seus níveis da mesma.
Há também multivitamínicos, como o Multivitamínico Diário, que incluem também as vitaminas A, B, D e E. São ideais para pessoas interessadas em aumentar a sua dose de vitaminas em geral. São também uma opção pouco dispendiosa, uma vez que incluem todas as vitaminas num só comprimido conveniente.
Algumas pessoas preferem não tomar comprimidos, por acharem-nos difíceis de engolir. Há muitas alternativas em pó, como a Mistura Multivitamínica, a Vitamina C em Pó e os Comprimidos Mastigáveis de Vitamina C, que podem ser misturados com água para fazer uma bebida fácil de consumir e que atende a todos os nossos requerimentos vitamínicos.
Mensagem Final
A vitamina C é um nutriente extremamente poderoso, com um impacto vasto na nossa saúde e bem-estar. Afortunadamente, é possível encontrá-lo em muitos frutos e vegetais frescos, assim como em forma de suplemento.
Representa muitos benefícios, e há mais a serem investigados todos os dias. Uma dieta equilibrada deve prevenir qualquer deficiência, mas os suplementos também são uma alternativa comum.
Fala com o teu médico se tens alguma preocupação relacionada com a tua ingestão de vitamina C.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin C: Health Professionals Fact Sheet, 2020. Consultado a 12 de Março de 2020.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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