Vitamina B | O que é? Benefícios e Sintomas de Deficiência

O grupo de vitaminas conhecido como Complexo das Vitaminas B desempenha várias funções necessárias para nos mantermos saudáveis e ativos.

As vitaminas B são frequentemente incluídas em suplementos que prometem níveis mais altos de energia; a razão para isto é que muitas das vitaminas B têm funções relacionadas com o metabolismo dos alimentos.

Níveis ideais destas vitaminas no organismo podem ajudar o corpo a absorver e a usar os nutrientes da comida, o que poderá ter impacto no nosso desempenho nos treinos.

Este artigo vai abordar os benefícios do complexo de vitaminas B de uma forma geral, assim como as suas fontes alimentares e potenciais sinais de insuficiência, caso em que os suplementos se tornam especialmente úteis.

• O que é o complexo das vitaminas B?
• Sintomas de deficiência
• Quem deve tomar vitamina B?
• Benefícios
• Dosagem

O que é o complexo das vitaminas B?

Trata-se de um termo para um grupo de vitaminas necessárias ao nosso bem-estar. Por serem hidrossolúveis (dissolvem-se em água), e não lipossolúveis (não se dissolvem em gordura), não ficam armazenadas no corpo e precisam de ser consumidas diariamente, ainda que em pequenas quantidades, através da comida ou de suplementos.¹ As vitaminas B influenciam o nosso apetite, visão, pele, nervos e formação de glóbulos vermelhos.¹

O complexo inclui:

B1 (Tiamina) — essencial para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento das nossas células.²

B2 (Riboflavina) — fundamental para transformar os alimentos em energia e para o crescimento e funcionamento das células³

B3 (Niacina) — desempenha um papel importante em converter os alimentos em energia e no funcionamento das células nervosas, assim como em ajudar a digestão e em promover uma pele saudável.⁴

B5 (Ácido Pantoténico) — ajuda a converter a comida em energia e é necessária para criar e decompor gorduras.⁵

B6 (Piridoxina) — útil em diversas funções metabólicas e para a imunidade, desempenhando também um papel no desenvolvimento do cérebro.⁶

B7 (Biotina) — importante para o metabolismo dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos).⁷

B9 (Folato) — crucial para a divisão celular e formação do ADN, o que o torna especialmente importante para a dieta de mulheres grávidas.⁸

B12 (Cobalamina) — semelhante na sua função a outras vitaminas B (desenvolvimento dos glóbulos vermelhos, funcionamento do cérebro, formação do ADN), mas é encontrada naturalmente apenas em fontes de origem animal.⁹

Alguns suplementos de vitamina B também contêm vitamina C, que também é hidrossolúvel. As vitaminas B estão presentes em muitas fontes de proteína de origem animal, como a carne bovina e de porco, peixe, ovos e leite. As fontes vegetais incluem vegetais de folha verde, feijões, cereais integrais e frutos secos.¹⁰

Por serem necessárias para a saúde, muitos alimentos contêm vitaminas B adicionadas num processo denominado "fortificação". Alimentos como alguns cereais de pequeno-almoço e tipos de pão, por serem tão amplamente consumidos, são muitas vezes fortificados com vitaminas B.¹⁰

Sintomas de deficiência

Quando não obténs vitaminas do complexo B suficientes na tua alimentação, essa insuficiência pode apresentar-se de diferentes maneiras. A mais comum é a anemia, quando há carência em B12 e/ou B6, o que faz com que o sangue não consiga transportar oxigénio suficiente.¹¹ Isto é de especial relevância para pessoas que seguem uma dieta vegana, uma vez que os produtos animais são fontes comuns destas vitaminas.

Os sintomas de anemia incluem dores de cabeça, cansaço, fraqueza, tonturas e sensibilidade aumentada ao frio.¹¹ Embora haja muitas causas de anemia, os baixos níveis de B6 e B12 podem contribuir para a anemia crónica.¹¹

Outros sintomas comuns surgem na pele, unhas e cabelo – como irritações ou fendas na pele.¹

A deficiência de tiamina a longo prazo causa o beribéri (dormência/entorpecimento, perda de músculo).² A insuficiência crónica de B3, ou niacina, resulta numa condição chamada pelagra, que causa problemas digestivos e cognitivos.¹⁰ O folato tem um papel importante na produção de células e de proteínas, portanto a sua falta tem implicações no crescimento, quer em adultos, quer em bebés em desenvolvimento.¹

Quem deve tomar vitamina B?

Embora as vitaminas B sejam comummente encontradas nos alimentos, há alguns grupos de indivíduos que podem beneficiar da sua suplementação:

• Pessoas com uma dieta pobre e baixa em calorias
• Veganos (que têm tipicamente níveis baixos de B12)
• Pessoas mais velhas e com condições que possam impactar a ingestão de alimentos
• Pessoas com problemas digestivos que possam causar entraves à absorção dos nutrientes¹

O teu médico pode pedir uma análise ao sangue simples para diagnosticar uma deficiência. Como podes ver pela lista acima, qualquer pessoa que não faça uma dieta equilibrada e com um nível de calorias adequado pode potencialmente beneficiar de um suplemento de vitamina B.

Os benefícios das vitaminas B

O complexo das vitaminas B tem benefícios relacionados com os seus diversos papéis no funcionamento do organismo.

Para além de prevenir as condições associadas à sua deficiência, pode ajudar a maximizar os nossos níveis de energia e desempenho nos treinos.¹

Consumir doses adequadas destas vitaminas melhora a digestão e absorção de nutrientes e promove a saúde do cabelo, pele e unhas.¹⁰ Pode igualmente ajudar a melhorar a nossa disposição e função cognitiva, e alguns estudos mostram efeitos positivos noutras condições de saúde.^5,10

Dosagem e efeitos secundários

Uma vez que as vitaminas do complex B são solúveis em água, não são armazenadas no corpo, e normalmente não há risco de sobredosagem.¹ Ainda assim, qualquer vitamina ou suplemento pode provocar efeitos nocivos se tomado em doses muito elevadas.

Por exemplo, o suplemento de Niacina (B3) pode causar vermelhidão da pele, e o ácido pantoténico (B5) pode gerar desconforto no estômago.^6,7

A seguinte lista mostra a quantidade de cada vitamina B necessária para um adulto – tem em mente que a nossa alimentação já por si as inclui, portanto um suplemento não precisa de conter mais que estas doses:

• B1 – Tiamina: 1,1-1,2 mg por dia²
• B2 – Riboflavina: 1,1-1,3mg por dia (veganos e pessoas que não comem laticínios podem precisar de mais)³
• B3 – Niacina: 14-16mg por dia⁴
• B5 – Ácido Pantoténico: 5mg por dia⁵
• B6 – Piridoxina: 1,2-1,3 mg por dia (a partir dos 50 anos aumenta para 1,5-1,7mg)⁶
• B7 – Biotina: 30 mcg por dia⁷
• B9 – Folato: adultos em geral: 400mg por dia; mulheres grávidas: 600mg, mas não mais de 1000mg⁸
• B12 – Cobalamina: 2,4mg por dia⁹

Dois pontos a destacar: há um limite superior estabelecido para o ácido fólico (B9), o que significa que uma quantidade superior a esse limite pode ser prejudicial.⁸ A B12 é uma vitamina muitas vezes tomada autonomamente como suplemento, porque nem sempre é bem absorvida a partir das fontes alimentares. Por esta razão, está disponível em diversas formas como suplemento oral, e também como injeção mediante receita médica.¹¹

Muitas das vitaminas do complexo B são encontradas em alimentos comuns, mas é possível desenvolver uma deficiência resultante de uma dieta inadequada ou problemas sua absorção. Por este motivo, as Vitaminas do Complexo B (autonomamente ou como parte de um multivitamínico) podem ajudar-te a satisfazer os teus requerimentos diários.

Uma vez que estas vitaminas são hidrossolúveis, não permanecem armazenadas no corpo e precisam de ser ingeridas todos os dias.¹

Todos os suplementos não sujeitos a receita médica podem interagir com outra medicação que estejas a tomar, portanto, fala com um profissional médico se tiveres alguma preocupação respeitante ao potencial uso de um suplemento.