O “Veganeiro” é um desafio anual lançado por uma organização sem fins lucrativos do Reino Unido que promove e educa sobre o veganismo, encorajando toda a gente a seguir um estilo de vida vegano durante o mês de Janeiro. Para seguir uma alimentação vegana, devemos eliminar todos os produtos de origem animal. Isto pode, se feito incorretamente, levar a uma deficiência em alguns micronutrientes específicos.1 Mas elaborámos este plano de suplementos de Veganeiro para te manter no rumo certo!
Os Suplementos
Uma preocupação comum a respeito do veganismo é se é possível obter todas as vitaminas e minerais de que o nosso organismo necessita. Encontra-se frequentemente a afirmação de que uma alimentação baseada em plantas e alimentos integrais pode proporcionar sem dificuldade todos os nutrientes diários de que precisamos.2 Tudo depende do tipo de alimentos que consumimos. Aqui vão as vitaminas e minerais de que o nosso corpo precisa e como os podemos obter a partir da alimentação.
Vitamina D
Encontra-se em alimentos fortificados, como leite de soja, sumo de laranja e cereais de pequeno-almoço, juntamente com 15 minutos diários de exposição à luz solar.3
B12
3mcg/dia de alimentos fortificados , por exemplo leites alternativos e levedura nutricional. Procura um suplemento de B12 que contenha 10mcg/dia.
Cálcio
Recomenda-se que consumas pelo menos 2 porções de 400ml de um leite alternativo fortificado, 200ml de um leite alternativo fortificado + 100g de tofu com cálcio adicionado, ou 150g de um iogurte alternativo fortificado + duas fatias de pão de soja e linhaça fortificado.
Ferro
Encontra-se no feijão, em pães e cereais fortificados, fruta desidratada e frutos secos e manteigas de frutos secos. Consumir uma boa fonte de vitamina C (por exemplo, citrinos, sumo de laranja, tomate) com alimentos ricos em ferro aumenta a absorção deste último. Evita o chá às refeições, devido ao seu alto conteúdo de taninos, que prejudica a absorção do ferro.
Proteínas
Encontradas no feijão, em grãos integrais, produtos de soja (como o tofu, tempeh ou leite de soja), frutos secos e manteigas de frutos secos, quinoa e sementes de chia.
Ómega-3
Inclui mais alimentos ricos em ómega-3, como as sementes e óleo de linhaça, óleo de canola, sementes e óleo de cânhamo e microalgas marinhas.
Fontes de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa: (EPA e DHA): Microalgas marinhas.
Fontes de ácidos gordos ómega-3 de cadeia curta: Sementes e óleo de chia, sementes e óleo de linhaça, sementes e óleo de cânhamo.
Plano de suplementos
Quando queremos iniciar um novo plano de suplementos, é importante fazer análises com um profissional médico antes. O consumo adicional de alguns micro-nutrientes, como o ferro, quando não há falta deles, pode causar efeitos secundários. Consulta sempre um profissional médico ou nutricionista antes de usar suplementos vitamínicos, para evitar os excessos.4
Saltar para:Para desenvolver massa muscular
Em dia de treino:
O pó de proteína vegano é recomendado, para consumir depois da sessão de treino, juntamente com hidratos de carbono, como o leite de aveia. Isto vai assegurar a recuperação das reservas de glicogénio nos músculos, assim como a síntese proteica (reparação muscular). Se a tua pele não está exposta diariamente ao sol, assegura-te de que usas um suplemento de vitamina D de 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido. Se o objetivo é o ganho muscular e o aumento de força e poder muscular, poderás querer considerar tomar um suplemento de monohidrato de creatina. A creatina reforça o sistema ATP-PC no corpo durante o exercício de alta intensidade.
Em dia de repouso:
3 refeições e snacks, com foco numa alimentação equilibrada. Assegura-te de que consomes 20g de proteína a cada refeição. Se não estás a atingir esta quantidade, considera um pó de proteína vegano, para assegurar uma maior saciedade, a reparação muscular e a síntese de proteínas. Se não estás a consumir duas porções de fontes de cálcio por dia, recomendamos que o procures fazer, ou usar um suplemento em seu lugar. O cálcio é vital para a formação de ossos e prevenção de problemas futuros.5
Moderadamente ativo
Nas manhãs:
Certifica-te de que tomas um suplemento de B12 e de microalgas para os ómega-3, se não consumires fontes suficientes destes nutrientes através da alimentação. Se a tua pele não está diariamente exposta ao sol, não te esqueças de um suplemento de vitamina D com 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido.
À tarde e à noite:
Procura consumir 20g de proteína a cada refeição. Poderás considerar um pó proteico vegano se ficares aquém dessa quantidade. Assegura-te de um bom equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, assim como de uma boa variedade de cores em matéria de vegetais. Quanto mais cores, melhor! Mais cores de vegetais equivale a mais variedade de micronutrientes, todos eles tendo a sua importância própria.
Para perder peso
Em dia de treino:
Poderás querer tomar em consideração um pó proteico vegano, assim como um suplemento de B12, para assegurar um nível de energia adequado para um desempenho máximo no treino. Se a tua pele não está exposta à luz solar diariamente, não te esqueças de um suplemento de vitamina D com 400IU/dia, que é a recomendação-padrão de Outubro a Março no Reino Unido.
Em dia de repouso:
Considera um suplemento de ácidos gordos ómega-3, como microalgas (a versão vegana do óleo de peixe).
Mensagem final
O nutriente mais importante para quem faz uma alimentação vegana é a vitamina B12. Isto porque, a não ser que consumas produtos fortificados, a sua deficiência é muito provável. Procura consumir 10mg/dia ou 200mg/semana para assegurar o cumprimento das necessidades do organismo.
Quando estás a criar um plano de alimentação, certifica-te de que escolhes alimentos provenientes dos 3 grupos principais (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Tenta escolher uma variedade de vegetais.
Finalmente, poderás beneficiar de um suplemento de microalgas para os ómega-3, para fornecer os ácidos gordos essenciais que não estarás a obter a partir dos alimentos.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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