A proteína de colagénio é um suplemento que oferece uma ampla variedade de benefícios, funcionando de forma diferente em aspetos significativos da proteína de soro de leite ou de soja. Uma vez que o colagénio está presente nos nossos corpos nos dentes, pele, ossos e cartilagem, tornou-se um suplemento popular para pessoas que querem promover o bem estar da sua pele, tecidos conjuntivos, ou mesmo sistema digestivo.
Como funciona o colagénio?
O colagénio funciona diferentemente de outras fontes proteicas típicas. A whey, por exemplo, é digerida e decomposta em “blocos de construção” para crescimento e reparação musculares. O colagénio cumpre a mesma função, mas também dá sinal ao organismo para produzir mais colagénio. Tomar colagénio “engana” o organismo, levando a que este reaja como se as reservas de colagénio estivessem a terminar, produzindo mais colagénio.1
O colagénio também promove a ação natural da creatina, que pode estimular o ganho de massa muscular magra e melhorar a recuperação entre treinos.2 Isto torna-o uma adição natural a uma rotina de suplementos dedicada a melhorar a composição corporal e o desempenho físico.
Fontes de colagénio
Como o colagénio é uma fonte de proteína de ocorrência natural, a maior parte dos suplementos são de origem animal – gado bovino ou suíno e peixe. Os suplementos estão disponíveis em diferentes formas, mas o colagénio hidrolisado (ou parcialmente decomposto) parece oferecer os maiores benefícios. A gelatina, que consiste numa forma menos processada de colagénio que é frequentemente usada na culinária, é familiar a todos.
Suplementos de colagénio
Há diversos tipos diferentes de colagénio – os tipos 1 a 4 são os mais tipicamente incluídos em suplementos. Estes são os tipos que privilegiam os benefícios estruturais (para os dentes, pele, ossos e cartilagem), a proteção das articulações e a saúde da pele, cabelo e unhas.2 Para além de diferentes tipos de colagénio, há diversos tipos de suplemento no mercado – de pós proteicos a bebidas e cremes de uso tópico.
Pó de colagénio / Proteína de colagénio
A proteína de colagénio em pó é provavelmente a forma de colagénio mais abundante no mercado. É tipicamente encontrada na forma hidrolisada – ou decomposta – o que a torna a forma de mais fácil absorção pelo organismo.1 É também a que mostra mais sucesso em estudos especializados e, sendo fácil de misturar em bebidas, pode ser adicionada ao teu batido depois do treino ou tomada por si própria. A investigação sustenta os seus benefícios em termos da saúde muscular, de forma similar a outras fontes de proteína.3
Bebidas
Os “shots” ou bebidas de colagénio são outra forma popular de suplemento. Nestes, o colagénio encontra-se já dissolvido num líquido bebível. Os benefícios deste tipo de suplemento dependem dos tipos de colagénio incluídos – como notado acima, os tipos 1 a 4 são os melhores. Contudo, podem ser também os mais dispendiosos e requerem muitas vezes refrigeração, o que os torna mais difíceis de usar ao longo do dia.
Bone Broth
Os bone broths são outra forma de incluir colagénio na nossa dieta. Não são propriamente um suplemento, mas sim um tipo de sopa que contém níveis naturalmente elevados de colagénio. Tornaram-se recentemente muito populares em alguns países e podem ser encontrados em muitas lojas, para além de serem fáceis de fazer em casa.
Cremes de uso tópico
Os cremes concebidos para melhorar a elasticidade da pele e ter efeitos anti-envelhecimento são muito comuns. A ideia é aumentar a quantidade de colagénio na pele na zona onde são aplicados. A investigação mostra que o uso consistente de produtos de colagénio de administração tópica pode aumentar a hidratação e elasticidade da pele com o tempo.4
| Suplemento | Benefício | Considerações |
| Pó | Fácil de adicionar a bebidas ou alimentos; fácil de digerir; frequentemente direcionado para o crescimento muscular | Pode não ser apropriado para veganos/vegetarianos; verifica que tipos estão incluídos |
| Bebidas | Conveniente | Podem ser dispendiosas; verifica que tipos estão incluídos |
| Bone Broth | Fonte natural de colagénio; facilmente disponível; pode ser feito em casa | Pode ter um elevado conteúdo de sal; é difícil saber o conteúdo de colagénio |
| Creme | Melhora a hidratação e elasticidade da pele | É difícil saber o conteúdo de colagénio; tem que ser usado consistentemente |
Qual é a melhor maneira de consumir colagénio?
A melhor forma de consumir colagénio é provavelmente através de um suplemento hidrolisado – ou em forma de pó, ou em forma de bebida. Os estudos que demonstram os benefícios para a pele do colagénio tópico mostram que os suplementos orais apresentam o mesmo tipo de benefícios.4 Usar um pó de proteína de colagénio, quando feito com colagénio de tipo 1 a 4, vai provavelmente proporcionar o mais amplo e mais geral espectro de benefícios.
Mensagem final
Embora os suplementos de colagénio sejam populares e abundantes no mercado, apresentam-se em diversas formas e muitas das afirmações que se fazem a respeito dos seus efeitos podem ser confusas. Para maior eficácia, o ideal é uma forma hidrolisada de colagénio, e certifica-te através da etiqueta que contém os tipos de colagénio que procuras.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
2. Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
3. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
4. Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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