A Suplementação Certa No Regresso Ao Ginásio

Os ginásios por toda a parte reabriram as portas, e é claro que nós não podíamos estar mais felizes.

Ainda que uma pequena parte de nós vá sentir falta de fazer burpees no quarto, já não era sem tempo para podermos fazer agachamentos com pesos como deve ser, ou supino sem precisar de alguma engenhoca periclitante feita em casa.

Quase caímos na tentação de fazer um treino só de abdominais, apenas para servir de pretexto para ir ao ginásio!

À medida que continuamos o caminho de volta à normalidade, os entusiastas do fitness têm descoberto que podem recair confortavelmente nos velhos e bons hábitos: fazer uma alimentação cuidada, obter um repouso adequado e procurar uma boa gestão do stress (com o que o ginásio ajuda e muito).

Recuperar os níveis de desempenho físico pré-confinamento é uma meta importante para muitas pessoas, que procuram voltar à sua melhor forma e, eventualmente, ultrapassarem-na.

Uma rotina de suplementos bem pensada pode ser uma enorme ajuda para atingir esses objetivos, portanto, vamos fazer algumas recomendações sobre suplementos que poderás considerar incorporar na tua rotina diária, para promover não apenas o teu desempenho, mas o teu bem-estar em geral.

O termo “peri-treino” refere-se simplesmente ao conjunto dos períodos pré-, intra- e pós-treino. Cada período tem as suas especificidades, se se quer maximizar o desempenho e a recuperação.

Selecionámos os suplementos que consideramos representarem uma melhor relação custo-benefício e que te darão o maior retorno pelo investimento.

Suplementos Pré-treino

Pré-Treino(com e sem cafeína)

Os suplementos pré-treino estão cheios de ingredientes escolhidos para te ajudar a aproveitar ao máximo a sessão de treino (para além de contribuírem também para a recuperação e adaptação pós-treino).

Os nossos pré-treino foram concebidos com dosagens baseadas em dados concretos. Estão cheios de ingredientes que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo (como a l-citrulina), a aliviar os efeitos da acumulação de ácido lático, permitindo-te aumentar o teu tempo ou repetições até à exaustão (beta-alanina), e mesmo a aumentar o poder físico (betaína anidra), para referir alguns dos potenciais benefícios para o treino a esperar deste tipo de suplemento.^1,2,3

A cafeína é uma adição fantástica a qualquer preparação pré-treino, com uma grande variedade de benefícios, de um maior desgaste de calorias a um desempenho melhorado.⁴ Há pessoas que não reagem bem à cafeína antes do exercício, portanto, temos opções de pré-treino que tomam isso em conta.

Monohidrato de Creatina

A maioria dos frequentadores de ginásio já terá ouvido falar em creatina, mas, para quem nunca ouviu, é um dos suplementos para melhoria do desempenho mais eficazes ao nosso dispor. Atuando essencialmente como um “reciclador” de energia (recicla ATP, a forma básica de energia usada pelo organismo), foi demonstrado que a suplementação com creatina aumenta o desempenho, promove o crescimento de massa magra e ajuda a recuperação.⁵

Os efeitos da creatina tomam algum tempo a fazerem-se sentir, uma vez que precisa primeiro de se acumular no organismo.

No que toca à suplementação com creatina, e para atingir este estado de acumulação, recomendamos que optes por qualquer um de dois protocolos:

20g por dia, divididos em duas porções de 10g cada, durante 10 dias

4 a 6g por dia numa só dose (a seguir ao treino, de preferência, mas não é essencial) durante as três semanas seguintes.

Repete este ciclo.

A creatina pode ser tomada indefinidamente; não há necessidade de interromperes a suplementação.

5 a 6g por dia de forma consistente, todos os dias

Mais uma vez, não há razão para parar o uso de creatina. Pode ser boa ideia misturá-la com sumo (ou outra bebida com sabor), uma vez que a creatina não tem qualquer sabor e não é particularmente agradável tomada por si mesma.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um excelente complemento à creatina. Atua no combate aos efeitos das substâncias derivadas da decomposição do ácido lático (o ácido lático acumula-se à medida que fazemos exercício), o que pode resultar num maior número de repetições ou mais tempo até à exaustão.⁶

Estes benefícios são de particular importância quando efetuamos trabalho de volume, exercício até ao ponto de falha e/ou AMRAPs (tantas repetições quanto possível num dado espaço de tempo).

O protocolo ideal para a suplementação com beta-alanina é:

3g antes do treino e outros 3g depois do treino (contudo, recomendamos que comeces com 1,5g quer antes quer depois do treino, uma vez que a beta-alanina te vai dar uma sensação de formigueiro, se o teu organismo não estiver acostumado a esta substância, podendo perturbar o teu treino)

Suplementação intra-treino

A suplementação intra-treino é orientada para a preservação do desempenho e obtenção de uma fonte de energia rápida para o nosso corpo usar durante os treinos mais longos.

Ainda que qualquer frequentador de ginásio possa tirar grandes proveitos da maioria dos produtos intra-treino, pessoas envolvidas em atividades mais exigentes sentirão particularmente a sua influência positiva, em muitos aspetos relacionados com o desempenho e a recuperação, se aprimorarem esta parte da sua rotina de suplementos.

Hidratos de Carbono

Os pós e géis de hidratos de carbono são o suplemento intra-treino mais comum.⁷ Conforme vamos fazendo exercício, o nosso corpo usa as suas reservas de hidratos de carbono, na forma de glicogénio, para fornecer energia aos músculos (e a outros processos também).

Quando mais duradouro e mais intenso é o treino, mais glicogénio é usado, o que pode ter resultados prejudiciais no desempenho e na recuperação.

Um pó ou gel de hidratos de carbono pode proporcionar uma fonte prontamente disponível de hidratos que permite ao corpo reduzir o uso de glicogénio. São recomendados até 60g de hidratos de carbono por hora, já que isto corresponde à taxa máxima de absorção (embora esta possa ser excedida através do uso de múltiplas fontes de hidratos de carbono).

Eletrólitos

Uma hidratação adequada é extremamente importante. Uma desidratação de apenas 2% pode reduzir significativamente a resistência, a tolerância à fadiga e o desempenho (tanto físico como mental).⁸

A maioria das pessoas assume que a hidratação envolve simplesmente a quantidade de líquidos que bebemos. Ainda que isto seja fundamental, não é a única consideração importante a ter em mente.

Os eletrólitos desempenham um papel muito importante na nossa hidratação. Estas substâncias são minerais encontrados no nosso organismo. O seu papel central é na transferência de sinais elétricos por todo o corpo, pelo que são necessários para manter o organismo a funcionar devidamente e regular todos os sistemas, desde o batimento cardíaco às contrações musculares para o movimento funcional.

Treinar por períodos extensos de tempo a altas intensidades ou com tempo quente e húmido pode levar à perda de eletrólitos. São fáceis de preparar e ter à mão, portanto, vale a pena beber uma dose deles durante o treino.

BCAAs

O termo Aminoácidos de Cadeia Ramificada, ou BCAAs (do inglês Branched Chain Amino Acids) refere-se a três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.

Para pessoas com uma alimentação pobre em proteínas, a suplementação com BCAAs pode promover a síntese proteica muscular, favorecendo o crescimento dos músculos. No entanto, a maioria das pessoas obtém proteínas em quantidade suficiente através dos alimentos para que esta aconteça, especialmente as que fazem uma alimentação cuidada e que têm atenção às suas necessidades nutricionais.

Contudo, os benefícios dos BCAAs vão além da síntese proteica muscular. Os níveis de BCAAs sofrem um declínio durante o exercício, o que pode resultar em fadiga mental e perda de foco, tornando mais difícil conseguir um desempenho ideal (ou mesmo completar o treino).⁹

Suplementar com BCAAs previne essa depleção de BCAAs, o que pode ter um efeito protetor sobre o desempenho.⁹ Poderá oferecer os maiores benefícios para pessoas que treinam em jejum, não tendo consumido uma refeição rica em proteínas por um período substancial de tempo.

Suplementação pós-treino

A suplementação pós-treino é talvez a mais importante das estratégias nutricionais peri-atividade (ao nível de ajudar à recuperação e à adaptação ao exercício, assim como garantir consistência para a sessão seguinte).

Este tipo de suplementos deve focar a promoção da síntese proteica muscular (para reparar os músculos danificados pelo exercício) e a redução da quebra de proteína muscular. Também pode ser benéfico incluir uma dose de hidratos de carbono no pós-treino, para ajudar a recuperar o glicogénio perdido e contribuir para reduzir a já referida quebra de proteína dos tecidos musculares. ¹⁰

Proteína whey e outros pós proteicos

Um dos poucos suplementos ao qual se poderia dar realmente o título de “super-alimento” sem demasiada hesitação. Uma fonte proteica caloricamente eficiente e completa, que proporciona todos blocos de construção necessários para reparar e promover o desenvolvimento da massa muscular e melhorar a composição corporal depois de uma sessão de exercício físico.^11,12

Uma dose de 20g a 40g depois do treino é a recomendação geral.

Há também opções para veganos disponíveis.

Pó proteico de caseína

A caseína é uma proteína de digestão lenta, e é a proteína principal presente nos laticínios. Por proporcionar uma libertação lenta de aminoácidos, é frequentemente usada como suplemento antes da hora de dormir, para ajudar o corpo a recuperar durante a noite e a reduzir a quebra de tecido muscular durante o sono.¹³

Bem-estar em geral

Por mais que aproveitar ao máximo os treinos e o período de recuperação seja claramente muito importante, não queremos por isso negligenciar um outro aspeto da suplementação relacionado com estes: o teu bem-estar num sentido geral.

Não poderás estar ao teu melhor nível ou recuperar devidamente se, pura e simplesmente, não estiveres a operar de plena saúde.

A suplementação para o bem-estar geral é um tema raramente ou nunca entusiasmante, mas pode claramente ser muito relevante. Aqui estão algumas outras coisas a considerar para assegurares que não descuras a tua saúde como um todo.

Suporte ao sistema imunitário

Um sistema imunitário bem afinado e a funcionar na perfeição pode ser (é uma novidade, bem sabemos!) potencialmente útil. Um suplemento que pode valer a pena considerar e que contribuirá de forma positiva para o sistema imunitário, para além de diversos outros benefícios, é a vitamina D.

A vitamina D é uma substância espantosa: está envolvida com tudo, desde a densidade óssea à cognição, para além, como mencionado, da imunidade.

Ácidos gordos ómega-3

Os ómega-3 representam uma diversidade de benefícios, da saúde cognitiva a ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Muitas pessoas obtêm doses insuficientes de ómega-3 da sua alimentação, por isso, incorporar uma fonte adicional pode ter um impacto muito positivo.

Um multivitamínico amplo

Os multivitamínicos não servem de “muleta” a um estilo de vida pouco saudável, mas como uma rede de segurança alimentar, prevenindo quaisquer possíveis deficiências (sendo especialmente útil para pessoas preocupadas com emagrecer e que estão a fazer uma alimentação mais restrita). Podem não melhorar necessariamente a nossa saúde se já formos saudáveis, mas podem ajudar a mantê-la.

A reabertura dos ginásios teve um sabor a dia de Natal: leggings a serem compradas, camisolas de treino novas a serem vestidas e toda a gente excitada. Há caras felizes, mas com um sentido reforçado de camaradagem, pelos ginásios.

Aproveita a motivação renovada de uma forma focada. Faz uma alimentação cuidada e adequada para os teus objetivos, certifica-te que obténs repouso suficiente e de qualidade, faz uma gestão apropriada do stress na tua vida e incorpora algumas destas sugestões de suplementos na tua rotina.

Pode ser difícil apreciar o quanto na verdade gostamos de ir ao ginásio até não podermos fazê-lo, portanto, vamos agora aproveitá-lo ao máximo e ultrapassar todos os nossos recordes pessoais anteriores.