A proteína é amplamente reconhecida como um nutriente essencial para obter o melhor proveito dos treinos. Mas sabes o que é de facto a proteína do leite? E quais são os diferentes tipos dela? Neste artigo, vamos debruçar-nos sobre esse tema.
Embora haja muitas formas de atingir os requerimentos alimentares de proteína, incluir a proteína do leite na rotina diária é uma das opções mais naturais. Proteínas do leite, como a whey e a caseína, são suplementos com efeitos demonstrados e complementam uma alimentação saudável em proveito dos objetivos de treino. A proteína de leite está presente noutras formas para além de um copo de leite. Para além de laticínios, como o queijo, que contém frequentemente muitas gorduras e sódio, é possível comprar os tipos específicos de proteína de leite mais adequados para servir de combustível aos músculos.
Continua a ler para descobrir mais sobre os diferentes tipos de proteínas de leite e como escolher a melhor para ti.
O que é a proteína de leite?
A proteína do leite é um termo que engloba vários tipos diferentes de proteína que ocorrem naturalmente no leite de vaca, incluindo a caseína e a whey. A maioria dos pós de proteína disponíveis no mercado são feitos a partir de proteína do leite. O leite de vaca contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir autonomamente, pelo que é uma excelente opção para aumentar a dose de proteínas na alimentação e promover o desenvolvimento de músculos.
Diferentes tipos
Concentrado de proteína do leite
O concentrado é uma proteína do leite que foi ultrafiltrada para isolar o produto, de modo a conter entre 40 e 90% de proteína do leite. Também pode ter proteína adicionada, por exemplo caseína extra, para aumentar a concentração de proteína por grama.
Proteína de Caseína
A caseína compõe mais de 70% da proteína total que existe no leite. É um tipo de proteína de digestão lenta, o que a torna uma excelente escolha para antes do sono ou para um batido de proteína noturno. Uma vez que os músculos recuperam com a passagem do tempo, a caseína pode ajudar a recuperação até enquanto dormimos. Uma chávena média de leite desnatado contém cerca de 8 gramas de proteína, e entre 6 e 7 dessas gramas são caseína.
Para além da caseína encontrada em alimentos comuns, por exemplo laticínios como o iogurte e o queijo fresco, o pó de proteína de caseína está também disponível como uma opção rápida para sustentar uma recuperação muscular prolongada.
Proteína Whey
A whey constitui aproximadamente 20% da proteína encontrada no leite, e é fácil de extrair – é o líquido que sobra do processo de fazer queijo.
A maioria dos pós de proteína que encontramos à venda são feitos a partir da whey, que é ótima para a recuperação logo a seguir ao treino, graças à sua digestão rápida. As proteínas de whey vêm em diversas concentrações, com base nos níveis de processamento – concentrado, como mencionado anteriormente, isolado, em que os outros compostos que não whey são removidos, e hidrolisado.
Proteína Hidrolisada
Hidrolisada significa parcialmente decomposta – as moléculas de proteínas são longas cadeias de aminoácidos, e a hidrólise quebra-as em cadeias mais curtas ou mesmo em aminoácidos individuais.
E qual o propósito disto? Se a proteína estiver já parcialmente decomposta antes da sua ingestão, o trabalho do organismo durante a sua digestão e processamento é reduzido, pelo que fica mais rapidamente disponível para absorção – acelerando o processo de recuperação.
Quem deve usar a proteína do leite?
A proteína do leite é ideal para todas as pessoas interessadas em aumentar o seu consumo de proteínas. As fontes de proteína do leite são pouco dispendiosas, estão amplamente disponíveis e vêm em muitos sabores.
Os atletas podem usar a proteína do leite nos seus batidos para recuperar logo após o treino. É excelente para adicionar a um smoothie matinal ou a um batido para substituição de refeição de alguém a tentar perder peso, assim como uma excelente adição às refeições habituais, proporcionando proteínas e calorias, para pessoas a tentar ganhar peso.
Benefícios
Os benefícios da proteína do leite são os mesmos que para qualquer outra fonte proteica – a recuperação muscular depois do treino, o desenvolvimento de massa muscular (que pode levar ao aumento de força) e a saúde em geral. Os nossos músculos estão a ser constantemente reconstruídos; assegurar uma quantidade adequada de proteínas na alimentação faz com que o tecido muscular tenha todos os blocos de construção necessários para se manter saudável.
A proteína do leite pode proteger a massa corporal magra quando há um défice calórico, pelo que ajuda durante a perda de peso, e ajuda também a que o estômago se sinta mais cheio, podendo reduzir os excessos de comida.
Uma vez que a proteína do leite contém todos os aminoácidos essenciais, é também um suplemento apropriado para vegetarianos que não comem carne, e uma fonte proteica com uma ótima relação valor/preço para quem tem um orçamento apertado. Se estás a precisar de inspiração para os batidos, lê o artigo abaixo a seguir.
Efeitos secundários
Os únicos efeitos secundários potenciais ocorrem em pessoas com alergias. É frequente a proteína do leite não causar problemas a quem sofre de intolerância à lactose, porque a lactose é o açúcar do leite, que é em grande parte removido dos produtos de proteína do leite.
Veganos quererão evitar a proteína do leite, uma vez que é extraída do leite de vaca.
Mensagem FinalAs proteínas do leite são um suplemento popular por boas razões – vêm em duas formas complementares, para a recuperação imediata e a longo prazo, há muitos sabores e concentrações diferentes, podem ser consumidas rapidamente e são baratas.
Se te estás a iniciar no mundo dos suplementos de proteína ou ainda estás à procura de uma opção que te satisfaça, as proteínas do leite são o melhor sítio para começar.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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