Os Melhores Suplementos Para Ganho Muscular e Perda de Gordura

Há milhares de suplementos disponíveis no mercado, dos simples pós de proteína a substâncias com nomes que parecem saídos de um livro de ficção-científica. Por isso, é fácil de ver como quem está a começar ou tem um orçamento limitado à disposição pode sentir-se alienado do tema.

Os grandes objetivos para a maioria dos iniciantes são desenvolver massa muscular e perder gordura. Aqui, desmistificaremos algumas questões e falaremos sobre os suplementos que podem ajudar a consegui-lo.

1. Proteína Whey (de Soro de Leite)

A escolha número um no que toca à suplementação com proteína para a maioria das pessoas é a whey, a proteína do soro de leite.

A whey é a coisa à face da terra que mais se aproxima de um suplemento “obrigatório” para integrar um plano de treino e alimentação. Trata-se de uma excelente fonte dos mais importantes aminoácidos para desenvolvimento muscular, os aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Estes nutrientes são fundamentais para accionar a síntese muscular proteica¹, isto é, a formação de novo tecido muscular.

Está também demonstrado que a whey promove a queima de gordura. A sua adição a um regime de alimentação, sem qualquer outra modificação no mesmo, resulta na perda de gordura e na produção de novo tecido muscular.²

É também, sendo baixa em conteúdo calórico, muito saciante para o estômago, o que a torna um dos suplementos mais usados quer para os ganhos musculares, quer para a perda de gordura.

Quem faz uma alimentação vegana, poderá facilmente substituí-la por opções como:

• Proteína de Cânhamo
• Proteína de Arroz Integral
• Proteína de Ervilha
• Proteína de Soja
• Mistura Proteica Vegana

• O modo mais comum de a consumir é depois do treino – mistura simplesmente 1 scoop (cerca de 20 a 30 gramas) com água, ou leite, conforme a preferência.
• Contudo, a whey pode ser consumida a qualquer momento em que pretendas uma boa fonte de proteína, seja ao pequeno-almoço, a meio do dia, antes de dormir, ou simplesmente como um snack.

2. Creatina Monohidratada

O suplemento mais testado e investigado no mercado é o Monohidrato de Creatina (ou Creatina Monohidratada), um ácido orgânico que pode ser naturalmente encontrado em alimentos como o peixe e a carne bovina.

A creatina ajuda-nos a ficar com músculos maiores e mais fortes e a aumentar o rendimento físico. Atua reabastecendo as reservas de creatina nos músculos, funcionando como uma fonte energética em trabalho anaeróbico, como o levantamento de pesos, a corrida de curta distância e tudo o que requeira movimentos explosivos, em doses rápidas, permitindo-te executar esforços mais prolongados. Está também demonstrado que aumenta a síntese muscular proteica.

A creatina promove o aumento de volume dos músculos, ajudando à síntese de proteínas, a minimizar a degradação proteica e a aumentar a síntese de glicogénio.³

Uma vez que nos ajuda a levantar pesos maiores e durante mais tempo, vai permitir-te quer aumentar o volume de treino, quer queimar mais calorias, o que a torna outro suplemento de excelência para o desenvolvimento de massa muscular e perda de gordura.

A creatina monohidratada pode ser tomada de uma de duas formas. Podes fazer uma fase de carga para saturar os músculos mais rapidamente, tomando 15 a 20 gramas por dia durante 5 dias, e depois 5 gramas por dia como manutenção. Ou podes saturar os músculos de modo mais espaçado, tomando apenas uma dose diária pequena.

Descobre mais sobre como tomar creatina aqui.

3. Ómega 3

Provavelmente o mais subestimado dos suplementos atualmente no mercado.

Os Ómega-3 derivam do óleo de peixe e são Ácidos Gordos Essenciais. E são justamente isso: essenciais. Podem ser encontrados no salmão, truta, ovos de galinhas de criação ao ar livre e carne de bovinos alimentados a pasto. Infelizmente, as quantidades encontradas, mesmo nestes alimentos, tende a ser reduzida. Se não costumam fazer parte da tua alimentação habitual, a suplementação pode ser uma boa ideia.

Estás também demonstrado que os ómega-3 ajudam a queimar mais gordura em combinação com um défice calórico. Isto deve-se ao seu efeito na beta-oxidação (a quebra de ácidos gordos para gerar energia). Por isso, suplementar com ómega-3 dará ao teu organismo uma maior capacidade de usar as suas reservas de gordura como energia, emagrecendo no processo.

Uma recomendação fiável é de 5g diários de Ómega-3, para os máximos benefícios. Lê o rótulo no teu suplemento, uma vez que as dosagens podem variar.

4. BCAA

Quando usados devidamente, os BCAA são um suplemento extremamente útil como apoio aos treinos.

Para desenvolver massa muscular, é importante que a síntese proteica do corpo seja maior que a taxa de degeneração das proteínas. Se for de outro modo, acabaremos por perder músculo e, se forem iguais, a massa muscular manter-se-á inalterada.

• Aumentam a taxa de síntese proteica

Os BCAA estimulam a síntese de proteínas nos tecidos musculares, uma vez que já se encontram de antemão decompostos nos aminoácidos que o organismo usa nesse processo. É assim que os BCAA ajudam a maximizar a recuperação dos músculos.

• Reduzem a quantidade de degeneração das proteínas

Os BCAA baixam o número de bases libertadas que dão o sinal para a quebra de proteínas. Saber isto torna mais fácil compreender como os BCAA permitem que mais músculo seja criado.

Adicionalmente, tem efeitos observados na redução das dores musculares, pelo que poderás fazer exercício com a mesma intensidade no treino seguinte.

Os BCAA em pó podem ser tomados em doses de 5g e com uma dosagem tão variável quanto 1 a 4 vezes por dia, conforme necessário! Toma-os antes, durante, ou depois do treino, ou a qualquer ponto durante o dia, para dar uma ajuda aos músculos doridos.

Para os nossos comprimidos BCAA Essenciais, a dose recomendada é de duas cápsulas duas vezes por dia. Isto vai equivaler a 4g por dia de BCAA com uma proporção ideal de leucina, isoleucina e valina.

Aprende mais sobre os BCAA aqui.

5. Multivitamínicos

Poder-se-ia dizer que um multivitamínico é um suplemento secundário, uma vez que cada vitamina pode ser absorvida através de uma alimentação equilibrada.

Contudo, para a maioria das pessoas, é difícil encaixar as 7 vitaminas essenciais, para além das vitaminas C, E, A, D3 e do complexo B – especialmente quem tem um estilo de vida frenético.

Incluir vitaminas diárias na alimentação é especialmente importante para quem quer esforçar o corpo em sessões de exercício físico.

Tomar uma, talvez duas vezes por dia, com as refeições. Verifica o rótulo, uma vez que as dosagens variam.

Vê aqui como escolher um multivitamínico…

Suplementar da forma certa, comer bem, treinar regularmente e repousar o suficiente vai sem dúvida pôr-te no bom rumo para o sucesso.

Os suplementos são uma adição à tua alimentação e regime de exercício, não um substituto da comida. Certifica-te que tomas a atenção devida a esses elementos, antes de pensar sobre que suplementos tomar.

Se tiveres quaisquer preocupações ou questões, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde a respeito de alterações à tua alimentação ou regime de suplementos.