O que é a espirulina? | Para que serve? | Como tomar?

A espirulina é uma bactéria, mais propriamente uma cianobactéria em forma de espiral, capaz de fazer fotossíntese. Caracteriza-se por apresentar um sabor e cheiro particular, com um perfil nutricional muito rico que a torna um superalimento rico em proteínas, vitaminas e minerais, o que leva a muitos benefícios potenciais. É um suplemento nutricional comum, que já era usado pela civilização asteca.¹ A espirulina ficou famosa pela primeira vez quando foi usada pela NASA para astronautas em missões espaciais.¹ Durante muito tempo foi considerada uma alga, talvez porque se desenvolve e vive em colónias e a sua aparência e cor se assemelha a uma alga. Da sua constituição fazem parte a clorofila e a ficocianina. A clorofila (usa o sol como fonte energética) é responsável pela cor verde e a ficocianina é responsável pela cor azul. É um facto que, apesar de já ser utilizada há bastante tempo por alguns povos, a sua produção e industrialização é mais recente, aproximadamente nos últimos 20 anos, coincidindo com o despertar do interesse da comunidade científica por este superalimento. 

Como e quando consumir? 

Podemos encontrar espirulina sob a forma de comprimidos, cápsulas ou em pó. É de uma cor verde brilhante devido ao seu alto teor de clorofila e ficocianina. A sua comercialização em pó pode ser facilmente misturada em água, batidos, smoothies, sopas ou outra bebida de que gostes. As cápsulas ou comprimidos têm a vantagem de fornecer a dose certa, e assim garantir a nutrição adequada. A espirulina pode conferir uma dose extra de proteína a um batido pós-treino, além do seu conteúdo vitamínico e mineral poderoso, mas pode ser tomada a qualquer hora do dia para usufruires dos seus benefícios. Em caso do seu consumo se associar a uma dieta de perda de peso, o seu benefício pode ser maximizado se o consumo da espirulina for feito logo de manhã, na primeira refeição. 

Dose recomendada e efeitos secundários 

A espirulina é usada há décadas com efeitos secundários limitados ou inexistentes.¹ No entanto, alguns autores indicam que grávidas e crianças não devem consumir, ou que precisam de avaliação médica para consumir.  A USDA deu à espirulina a denominação de “GRAS”, o que significa que é geralmente vista como segura. Pode interagir com outros medicamentos que estejas a tomar ou contribuir com uma dose adicional de uma certa vitamina ou mineral de que estejas a precisar (dependendo da tua dieta e outros suplementos), por isso é sempre melhor conversar com um médico antes de começar qualquer nova rotina de suplementos.  A maioria das recomendações indica 3 tomas diárias às principais refeições, de 800mg cada. Aproximadamente 2 a 3 cápsulas, dependendo do fabricante. A dose típica estudada varia entre 3 e 10 gramas por dia e o uso de até 30 gramas por dia não mostrou efeitos secundários negativos.² 

Quais os benefícios?

A espirulina é considerada um dos alimentos mais ricos, um superalimento, o que tem suscitado a curiosidade de muitos. Atualmente, existem inúmeros estudos que demonstram os efeitos benéficos da espirulina para o organismo. 

1. Rica em nutrientes

Rica em proteínas e ácidos gordos essenciais, a espirulina contém quase todos os nutrientes que precisamos, em proporções diferentes. Com uma dose diária de espirulina, consegues obter uma boa parte da tua dose diária dos seguintes nutrientes: Proteína: A sua constituição é maioritariamente proteica, cerca de 60 a 70%, com todos os aminoácidos essenciais.Uma colher de sopa (cerca de 7g) de espirulina contém 4g de proteína. Esta é uma proporção MUITO alta, especialmente para um alimento vegetal, o que a torna útil tanto para veganos como para comedores de carne.¹ Esta proporção significa que a sua concentração em proteína (por grama) é maior que a da carne, leite, ovos, soja ou grãos.¹ O seu perfil de aminoácidos, que é alto em valina, leucina e isoleucina, torna-a superior a todas as outras proteínas vegetais, incluindo o feijão.  Outros nutrientes: Vitaminas do complexo B

Ácidos gordos essenciais (A espirulina é a fonte mais conhecida de Ácido Gama Linolénico para além do leite materno.²)

FibraBetacaroteno

Ferro (100g de espirulina contêm mais de 150% da tua necessidade diária de ferro.) 

Cálcio

E ainda:Cobre, Magnésio, Manganês, Potássio, Zinco, Selénio, Fósforo.  

 2. Promove a perda de peso 

A espirulina contém uma substância, a fenilalanina, que mostrou efeitos positivos no controlo de apetite e aumento da saciedade. 

 4. Melhora a força muscular

O seu conteúdo considerável de proteína é fundamental para este benefício. Existem vários estudos que mostram aumento da força muscular e resistência, em pessoas que praticam regularmente exercício físico e consomem 2 a 3g de espirulina por dia. 

 5. Aumento dos níveis de energia

A energia é exigida pelas nossas células. Os hidratos de carbono da espirulina são facilmente absorvidos (assim como as proteínas) e ajudam as células a obter a energia de que precisam.¹ A espirulina também aumenta os níveis de bactérias benéficas ​​nos intestinos, o que, por sua vez, cria mais B6 e aumenta a energia.Mensagem final A espirulina é um poderoso suplemento natural. Pode dar-te uma dose extra de proteína, juntamente com vitaminas e minerais adicionais. Embora seja há muitos anos considerado um suplemento alimentar seguro, os benefícios potenciais da espirulina continuam a crescer à medida que os cientistas aprendem mais sobre o seu poder. Outro aspeto a considerar no seu consumo é o facto da espirulina ser um organismo que cresce em água fresca e salgada, com origem biológica, sem contaminação e livre de manipulação. Os benefícios são imensos e é relativamente segura mesmo em doses elevadas. Agora que já sabes tudo sobre a espirulina, tens mesmo que testar este batido proteico! 

Traduzido por Hermano MouraRevisto por Helena Kostina

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

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