Se já encontraste a taurina incluída na lista de ingredientes da tua bebida energética, podes ter-te questionado sobre o que é e o que faz ao certo. Ao contrário de alguns dos outros ingredientes dessas bebidas, não é nenhum produto químico exótico, mas um aminoácido. Aqui está tudo o que precisas de saber sobre a taurina.
O que é taurina?
A taurina é um aminoácido que ocorre em alguns alimentos de origem animal e, naturalmente, em alguns dos tecidos do nosso corpo. A taurina compõe uma grande parte dos aminoácidos "livres" que circulam no corpo em vez de formar proteínas.1 Contém enxofre, o que a torna comum em muitas das funções fisiológicas do organismo.1 O seu papel em muitas reações relacionadas com a produção de energia tornam-na um ingrediente comum em bebidas energéticas e suplementos relacionados.
De onde vem a taurina?
A taurina ocorre naturalmente no corpo, mas também é encontrada em fontes alimentares comuns de origem animal. Os níveis mais altos de taurina em alimentos ocorrem em carnes, peixes e laticínios.2
É considerada “condicionalmente essencial” para a dieta humana, o que significa que o corpo produz alguma, mas beneficia com a obtenção de mais através da comida.3 Estados alterados de saúde estão com frequência associados a baixos níveis de taurina, o que implica que esta é crucial para ajudar a prevenir alguns problemas. Também é encontrada em níveis mais baixos à medida que envelhecemos, o que significa que pode desempenhar um papel no envelhecimento.
Fontes
A taurina é encontrada em grandes quantidades em muitas carnes, como bifes e carnes escuras de aves, como o peru e o frango. Níveis altos de taurina estão também presentes no marisco e outros alimentos marinhos, como mexilhões, vieiras, polvo e amêijoas.
Taurina em quantidades mais reduzidas pode ser encontrada noutros tipos de carne, como o porco, assim como em peixes e em todos os laticínios. É frequentemente um ingrediente-chave em bebidas energéticas e de melhoramento do rendimento desportivo, devido ao seu papel em diversos processos fisiológicos.
Por se encontrar naturalmente sobretudo em produtos de base animal, é muitas vezes suplementada por quem faz uma alimentação vegetariana ou vegana.
O que faz a taurina?
A taurina é usada nas células musculares em muitas funções relacionadas com o movimento dos iões de cálcio, bem como no processo pelo qual a ATP, que constitui as moléculas de energia da célula, é renovada.1 Também ajuda na estabilização dos membros das células, na proteção das células contra danos causados por radicais livres, na regulação do equilíbrio de fluidos e na estimulação da glicólise e glicogénese (processos energéticos).
Para resumir, a taurina parece estar envolvida em muitos dos processos relacionados com o uso de energia e com a função muscular. Por este motivo, os cientistas estão fascinados com todos os possíveis impactos da taurina no exercício e no desempenho físico.
Benefícios da Taurina
1. A taurina tem um efeito positivo no organismo A taurina é considerada nutracêutica devido aos seus impactos variados sobre o organismo, entre eles o combate à fadiga e o reforço das defesas do corpo.4 A sua ampla gama de benefícios relacionados com a saúde tem o potencial de beneficiar pessoas que lutam com diversas condições.
2. Pode ter um efeito positivo nos músculos e no desempenho Os impactos potenciais mais destacados da taurina estão relacionados com o desempenho e os músculos, constituindo esta um possível auxílio ergogénico (melhorador do desempenho). Mas poderá a taurina de facto tornar-te mais forte e mais rápido? Os benefícios da suplementação com taurina propostos estão relacionados com este impacto no desempenho e no tecido muscular. Um estudo testou o desempenho em corrida após suplementação com taurina, mas não obteve qualquer resultado significativo.4 No entanto, foi observada uma relação entre níveis elevados de taurina pós-exercício e uma recuperação mais rápida, assim como menos stress oxidativo no tecido muscular.4
3. Pode melhorar o desempenho no exercício Um estudo mais recente baseou-se nesta ideia e demonstrou uma melhora significativa no desempenho durante exercícios de resistência após apenas uma única dose de taurina.5 Isto implica que os culturistas e os atletas que se baseiam no cardio podem beneficiar em tomá-la antes do treino. Outro estudo mostrou que os músculos foram capazes de sustentar uma carga maior antes da contração, o que significa que os músculos conseguem aguentar um esforço maior por períodos de tempo mais longos.6
A taurina tem um grande potencial para ajudar a melhorar a recuperação após o levantamento de pesos, em consequência de reduzir o stress oxidativo do exercício nos músculos depois do treino. Embora o estudo mencionado anteriormente não tenha mostrado melhoria significativa no desempenho em corrida, os corredores mostraram pequenos aumentos na velocidade e diminuições na frequência cardíaca, o que implica que funcionaram com mais eficiência após o suplemento.4
4. Atua no combate aos radicais livres e facilita a recuperação A taurina parece atuar como um agente de combate aos radicais livres que também melhora a resposta de recuperação do próprio corpo. Portanto, pode funcionar em duas vertentes, impedindo os danos e o desgaste do exercício, mas também acelerando a reconstrução dos músculos.
Por ser um ingrediente comum em bebidas energéticas, era comum pensar-se que a combinação da taurina com cafeína era um requisito para obter efeitos ergogénicos; no entanto, um estudo que usou apenas a taurina mostrou ainda assim um impacto positivo.
A pesquisa na área da suplementação com taurina ainda é nova e limitada a estudos focados em vários grupos de atletas em diferentes desportos e em diferentes condições. Por esse motivo, o impacto promissor da taurina deve ser investigado mais a fundo, para que seja possível aconselhar melhor os atletas sobre como tirar o máximo proveito dela.
Suplementos de taurina | Segurança e dosagem
O estudo que mostrou aumentos de resistência com a taurina usou doses que variavam entre 1 e 6 gramas consumidas de uma só vez.5 Devido à sua presença em muitos alimentos de origem animal, pode ser necessária em quantidades maiores no caso de vegetarianos ou veganos. Também pode mostrar um efeito maior nessas populações, se o seu funcionamento com níveis de taurina abaixo do ideal for a regra antes de começarem a tomar suplementos.
Nenhum dos estudos mostrou efeitos colaterais negativos com o uso de taurina, mas qualquer suplemento pode afetar outros medicamentos ou condições de saúde. É sempre melhor conversar com um médico antes de começar com um novo suplemento.4
Não há efeitos nocivos conhecidos para o uso de taurina nas doses recomendadas. Em todos os efeitos negativos estudados em casos de sobredose de bebidas energéticas, não foi possível demonstrar que a taurina tenha estado na origem do problema, uma vez que há muitos outros componentes nestas bebidas.
Mensagem Final A taurina é uma maneira simples de aumentar as tuas opções em termos de suplementos, com possíveis melhorias no desempenho e impacto confirmado na aceleração da recuperação muscular. É um poderoso agente de combate aos radicais livres, mesmo quando não usado em conjunto com a cafeína. Os seus níveis decrescem com a idade, o que significa que a suplementação pode até ajudar a reduzir alguns dos efeitos negativos do processo de envelhecimento. Portanto, seja na tua bebida energética, no bife de sexta-feira à noite, ou como suplemento, a taurina pode ser justamente o que precisas para atingir a tua melhor forma.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
1. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of parenteral and enteral nutrition, 14(2), 183-188.
3. Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
4. De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology, 8, 710.
5. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection. In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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