A Beta-Alanina é um ingrediente típico da maioria dos suplementos pré-treino e é a responsável por aquela inconfundível sensação de formigueiro.
Tem sido associada a numerosos benefícios que podem potencialmente levar a um desempenho desportivo e composição corporal melhorados.
Este artigo vai abordar os principais pontos positivos desta substância, a dose adequada e os potenciais efeitos secundários.
Neste artigo, vais encontrar:
• O que é a beta-alanina?• Como funciona?• Quais são os benefícios?• Fontes alimentares• Dosagem• Efeitos secundários
O que é a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado e encontrado em alimentos como o frango e outras carnes.
Combina-se com outro aminoácido chamado histidina, com o qual forma a carnosina. Esta é um importante “agente de tamponamento” que ajuda à resistência do corpo à fadiga durante o exercício físico.
Como funciona?
A maneira como a suplementação com beta-alanina pode melhorar o teu desempenho no treino é através da sua capacidade de aumentar as reservas de carnosina do corpo. A carnosina é um agente de tamponamento que ajuda a prevenir a fadiga.2
Quando estás a trabalhar a alta intensidade, o teu corpo pode ficar cansado devido a um processo chamado acidose metabólica. Isto acontece quando, devido ao exercício intenso, com alta produção de lactato, há uma acumulação de iões de hidrogénio (H+). Os iões H+ são ácidos e esta acumulação causa uma queda no pH do sangue (ou seja, este torna-se mais ácido).
Quando o pH do sangue baixa, isso interfere com a libertação de cálcio nas células musculares. O cálcio desempenha um papel crítico na contração muscular. Por isso, se a libertação de cálcio for restringida, os músculos não poderão contrair devidamente, afetando negativamente o desempenho.2
Uma queda no pH sanguíneo durante o treino também reduz a atividade enzimática, que é central para a produção de energia.2
É provável que o teu corpo entre em acidose metabólica depois de trabalhar a alta intensidade durante 1 a 4 minutos. Isto acontece devido aos diferentes mecanismos de fadiga e sistemas energéticos usados em diferentes níveis de intensidade do exercício.
Ao tomar suplementos de beta-alanina, vais contribuir para aumentar as tuas reservas de carnosina.2 A carnosina pode combater a acidose por atuar como um tampão para os iões H+, o que evita que o pH do sangue baixe demasiado e retarda o cansaço.2 Basicamente, a carnosina neutraliza os iões H+, o que evita que o pH do sangue caia.
As observações mostram que a beta-alanina pode fazer subir os níveis de carnosina em até 80%.1 Este reforço nas reservas de carnosina vai ajudar a prevenir a acidose metabólica e ajudar-te a manter uma intensidade mais alta por mais tempo. Isto pode equivaler a um número maior de repetições ou séries durante uma sessão de treino com pesos e a uma recuperação mais rápida depois de sprints consecutivos.
SumárioA beta-alanina funciona por aumentar a produção de carnosina, o que ajuda a aumentar a resistência à fadiga, sobretudo em exercícios de alta intensidade com uma duração entre 1 e 4 minutos, e vai permitir que treines mais intensamente e por mais tempo.
Quais são os benefícios?
Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade
Os dados sugerem que os suplementos de beta-alanina são especialmente eficazes no aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade, por ajudarem o corpo a resistir à fadiga. Assim, quem tirará maiores proveitos desta substância será quem compete em modalidades desportivas como as provas de 4km em bicicleta, o remo de 2000m, as provas de natação de 100m e 200m e os desportos de combate.3
Adicionalmente, em desportos que requerem sprints sucessivos, como o futebol e o râguebi,4 também se vão notar melhorias devido aos tempos de recuperação mais rápidos.5
Ainda assim, há vários benefícios que podem melhorar o teu desempenho no ginásio, mesmo que não treines para um desporto específico.
Pode aumentar a força e a massa muscular
Há dados que mostram que a suplementação com beta-alanina pode ajudar a aumentar o volume de trabalho em sessões de treino com pesos. Isto é, doses maiores de carnosina podem equivaler a mais repetições e séries durante o treino.
Isto foi posto em relevo num estudo que mostrou que a suplementação com beta-alanina por um período de dez semanas resultou em aumentos das repetições no agachamento e no supino.6
Com o tempo, isto pode levar ao aumento das respostas adaptativas ao treino de força e ao aumento da massa muscular.1
Os suplementos de beta-alanina também podem prevenir a acidose metabólica resultante do exercício, o que pode ajudar a recuperação e permitir que voltes ao treino mais depressa.
Pode melhorar a composição corporal – massa muscular e perda de gordura
A beta-alanina pode resultar em aumentos da massa corporal magra (músculo) e ajudar na perda de gordura, devido à sua capacidade de aumentar o volume de exercício e de melhorar a recuperação entre sessões de treino.
Isto é validado pelos resultados de um estudo em que participaram atletas universitários de luta livre e jogadores de futebol americano. Ao longo de 8 semanas, e seguindo uma rotina que consistiu em treino com pesos, treino intervalado de alta intensidade e sprints sucessivos, os atletas que fizeram suplementação com beta-alanina ganharam mais massa magra e melhoraram a sua composição corporal mais acentuadamente.7
Pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência
Como o lactato não é produzido na mesma quantidade durante o exercício aeróbico, a carnosina não é usada para tamponamento na mesma medida. É possível, no entanto, que haja outras maneiras através das quais o ampliar das reservas de carnosina possa ajudar a prevenir a fadiga em exercícios com uma duração mais longa.
Por exemplo, há indicações de que a suplementação com beta-alanina em conjunção com um programa de treino intervalado de alta intensidade pode aumentar as respostas adaptativas ao treino e consequentemente melhorar a resistência.8
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Fontes alimentares
Como a beta-alanina é um aminoácido, é encontrada em alimentos ricos em proteína. Isto inclui:
• Frango
• Carne de bovino
• Carne de porco
• Peixe
Dosagem de beta-alanina
Como a principal finalidade da beta-alanina é aumentar a quantidade de carnosina disponível, os suplementos precisam de ser tomados ao longo de semanas, e não numa só dose, para que os seus efeitos se façam sentir.1
A dose ótima é 4-6g por dia, divididos em doses de 2g por 2-4 semanas.1 Após 4 semanas, foi demonstrado que as reservas de carnosina estão 40% mais cheias e, após 10 semanas, cerca de 80%.1
Note-se que as pessoas com um nível de carnosina mais baixo à partida notarão provavelmente um efeito maior no desempenho. Por exemplo, os vegetarianos, que podem não obter muita beta-alanina através da alimentação, devido à ausência de carne e peixe.1
Efeitos secundários
O principal efeito secundário do consumo de beta-alanina em grandes doses é a sensação de “formigueiro” da pele, muitas vezes na cara ou nas costas das mãos.
Contudo, isto não acontece a toda a gente e, embora seja perfeitamente seguro, não são claras as razões por que isto acontece, ou por que acontece em algumas pessoas mas não noutras.
Para reduzir a probabilidade de formigueiro, recomenda-se que distribuas a dose ao longo do dia ou uses um suplemento com libertação faseada.1
Para além do formigueiro, não há indicação que consumir as doses recomendadas implique qualquer risco de saúde.
Mensagem final
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina. Esta última é um agente de tamponamento que ajuda a reduzir a fadiga. Os seus efeitos são especialmente pertinentes para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 4 minutos.
Em algumas pessoas, a beta-alanina pode causar uma sensação de formigueiro na cara e nas mãos, mas esta pode ser reduzida se reduzires a dose e a distribuíres ao longo do dia.
A beta-alanina pode ser encontrada em alimentos ricos em proteína, como o frango, a carne de bovino, a carne de porco e o peixe, pelo que os vegetarianos podem notar efeitos mais pronunciados no seu desempenho.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. and Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
2. Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), pp.321-333.
3. Brisola, G. and Zagatto, A. (2019). Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), pp.253-282.
4. Kelly, V. (2017). β-alanine: performance effects, usage and side effects. British Journal of Sports Medicine, 52(5), pp.311-312.
5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. and Saunders, B. (2017). β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, p.84.
6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. and Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), pp.430-446.
7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. and Stout, J. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p.5.
8. Kern, B. and Robinson, T. (2011). Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), pp.1804-1815.
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Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.
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