Toda a gente pode obter os nutrientes de que necessita unicamente através da alimentação, e é efetivamente daí que deve vir a grande parte das nossas vitaminas. Contudo, para quem quer obter os benefícios do reforço de certos nutrientes, os vitamínicos e outros suplementos são a estratégia a seguir. Este artigo vai abordar os melhores suplementos para homens, como apoio à sua saúde fisiológica e física, assim como ao desenvolvimento de massa muscular.
Vamos falar sobre os suplementos que os homens deviam considerar incorporar na sua rotina para promover o seu bem-estar e uma melhor composição corporal, dando ao mesmo tempo ênfase a certos suplementos que favorecem os ganhos de massa magra e os níveis de testosterona.
1. Vitamina D
A vitamina D desempenha um grande leque de papéis em todo o organismo (está envolvida tanto no domínio físico como no mental) e tem sido observado que atua mais como uma hormona que como uma vitamina.
Para homens, parece ter um papel especialmente importante na regulação da testosterona,3 e níveis baixos de vitamina D estão significativamente relacionados com deficiências de testosterona.4
É também importante para os nossos tecidos musculares. Não só assegura que os músculos funcionam devidamente, como tem o potencial para melhorar o desempenho em algumas formas de exercício. Uma carência de vitamina D pode levar a alguma atrofia (perda de músculos).5
Conhecida como a vitamina do sol, os nossos corpos são capazes de produzir vitamina D quando a pele está exposta a raios ultravioleta provenientes do sol. E claro, encontra-se também em suplementos, assim como em alguns vegetais de folha verde, como os espinafres e a couve kale.
Especialistas recomendam a suplementação com vitamina D durante todo o ano. Contudo, com o tempo escuro, a maioria das pessoas apanha menos sol, pelo que tomar vitamina D como suplemento é ainda mais apropriado.
2. Pó de Proteína
Era seguro adivinhar que a proteína ia ter lugar na lista como um dos melhores suplementos para homens.
O pó proteico é uma sugestão nascida da conveniência, e não da necessidade: nem sempre é possível comer uma porção adicional de frango logo a seguir ao treino. A proteína em pó é também muito caloricamente eficiente, em comparação com outras fontes proteicas (dando margem para mais hidratos de carbono e gorduras no resto da alimentação) e é uma das fontes proteicas de maior qualidade (ou talvez a de maior qualidade) à nossa disposição.
Atletas requerem níveis mais altos de proteína7 para garantir que os seus corpos recuperam devidamente e podem desempenhar ao seu melhor nível. Pessoas mais velhas também têm vantagem em aumentar o seu consumo de proteínas, e talvez de modo ainda mais pertinente nos homens, dado o declínio na testosterona, que é importante para preservar a massa muscular.
As recomendações de investigadores vão de 1,6g a 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal para atletas, e acima de 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal para populações envelhecidas. Tenta obtê-la sobretudo de fontes alimentares e usa um pó de proteína para assegurar que estás a atingir as quantidades indicadas.
3. Suplemento de ácidos gordos ómega-3
Os ómega-3 são sobretudo encontrados em peixes gordurosos e noutras fontes marinhas. Desempenham um papel extremamente importante para o cérebro, cognição, coração e bem-estar mental e físico em geral. Os ómega-3 são também considerados essenciais,9 uma vez que o nosso organismo não pode produzi-los autonomamente, pelo que dependemos da nossa alimentação para atingir as doses recomendadas.
Mais especificamente para homens, o consumo de ómega-3 parece promover bons níveis de testosterona, e talvez até aumentá-los,10 especialmente quando substituem gorduras más (gorduras trans e saturadas) na comida.11
Embora seja possível obtermos as quantidades indicadas a partir de peixes gordurosos e de algumas fontes vegetais, usar um suplemento de ómega-3 pode ser uma alternativa muito mais eficiente e, como o pó de proteína, eficiente a nível de custo, tempo e calorias.
Para descobrir mais sobre a importâncias dos ómega-3 vê este artigo;
4. Um bom multivitamínico
Ter um multivitamínico no armário pode ser extremamente útil. Não é uma desculpa para não comer fruta e legumes, que continuam a ser importantes, mas pode ser uma “rede de segurança” para tudo o que possa ter faltado nas nossas refeições ao longo do dia.
Não é necessariamente essencial, o que não significa que não possa ser uma mais-valia para o nosso bem-estar em geral e para o desempenho do corpo.
Vê o nosso Multivitamínico Alpha Men, que foi concebido especificamente para o organismo masculino.
Poderás descobrir mais sobre as diferentes opções aqui:
5. ZMA
O zinco e o magnésio são dois suplementos que todos os homens devem muito seriamente considerar. Está demonstrado que ambos têm um papel fundamental na promoção de bons níveis de testosterona,12,13 e foi inclusivamente observado que a sua suplementação eleva esses mesmos níveis.
Isso não significa que tomar ZMA nos vai fazer parecer o Arnold depois de dois meses, mas pode certamente ajudar-nos a sentirmo-nos muito melhor, e também mais fortes e mais em forma.
6. Ashwagandha
A ashwagandha é um membro da família das ervas ayurvédicas (um tipo de medicina tradicional indiana) que tem sido usada sobretudo como um remédio para a ansiedade e stress.14 Investigadores observaram, contudo, que pode também promover o desempenho atlético, ganhos de massa magra e até elevar os níveis de testosterona.
7. Creatina
A creatina não é, claro, apenas para homens, mas pode ser de benefício especial no caso dos homens. Essencialmente, a creatina é um “reciclador” de energia (recicla a fonte essencial de energia do nosso corpo, a ATP).
A suplementação com creatina tem efeitos demonstrados na melhoria do desempenho, no aumento de massa muscular, na aceleração da recuperação e pode até ter um efeito de proteção ou de promoção do bem-estar mental.15
Embora haja algumas indicações de que tal é possível, a creatina não terá provavelmente qualquer influência nos níveis de testosterona (mais uma razão por que é adequada quer para homens, quer para mulheres).
Aprende mais sobre este poderoso suplemento neste artigo:
8. Um auxiliar digestivo
Um dos suplementos mais frequentemente negligenciados até no repertório de um perito é o menos exótico, mas ainda assim importante, auxiliar digestivo.
Considerando que o nosso consumo de proteínas aumente, poderá ser útil incluir um auxiliar de digestão na nossa rotina diária, para assegurar que não somos acometidos de problemas de inchaço e de gases.
Isto significa que se trata de um suplemento conveniente para qualquer pessoa, e sem dúvida um dos suplementos mais úteis para homens.
9. Um pacote total de apoio da testosterona
Tal como a proteína, este é um suplemento de conveniência. Já referimos diversos alimentos individuais (e uma erva exótica) neste artigo, e pode não ser de todo prático comprar suplementos de cada um deles para tomar diariamente.
Em vez disso, é possível usar um suplemento de apoio da testosterona, que vai incluir tudo (à exceção de um ómega-3), juntamente com outros nutrientes. Este é sem dúvida um dos melhores suplementos para homens.
Mensagem final
Promover o nosso bem-estar, seja ele físico ou mental, é vital.
Em tempo recentes, temos assistido a um frenesi para ficar com um certo aspeto, e muitas vezes a saúde fica esquecida pelo caminho. Precisamos de estar cientes de que a nossa saúde é mais importante que o tamanho dos bíceps e lembrarmo-nos que, à medida que envelhecemos, isto é ainda mais verdade.
Estes são nove dos melhores suplementos à disposição de homens. Começa por incluir algumas destas sugestões na tua rotina diária. Tu e todos à tua volta beneficiarão de uma versão mais saudável e feliz de ti.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Thomas G. Travison, Andre B. Araujo, Varant Kupelian, Amy B. O’Donnell, John B. McKinlay, The Relative Contributions of Aging, Health, and Lifestyle Factors to Serum Testosterone Decline in Men., 2007. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92 (2), pp. 549–555.
2. Yeap, B. Are declining testosterone levels a major risk factor for ill-health in aging men? 2009. International Journal of Impotence, 21, pp. 24–36
3. de Angelis, C., Galdiero, M., Pivonello, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. 2017. Rev Endocr Metab Disord 18, pp. 285–305.
4. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. 2021. Endocrine 72, pp. 49–61
5. Książek, A., Zagrodna, A. & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. [Online]. 11 (8). pp. 1800.
6. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
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8. Coelho-Júnior, H., Milano-Teixeira, L., Rodrigues, B., Bacurau, R., Marzetti, E. and Uchida, M., 2018. Relative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, [online] 10(9), pp.1330.
9. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, et al. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and diseasePostgraduate Medical Journal., 85, pp. 84-90.
10. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. 2020. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 163:102204.
11. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190.
12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
13. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 525249.
14. Adrian L. Lopresti & Stephen J. Smith. 2021. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trial. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434
15. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18
