Proteína de ervilhas? O mundo estará virado do avesso? Talvez…
É sabido que a proteína é um macronutriente essencial para muitos processos fisiológicos, incluindo a reparação e crescimento musculares.
Podemos encontrar proteínas em muitos alimentos, como o frango, os ovos e o soro de leite. Para atletas que pretendem desenvolver a massa muscular, a proteína trata-se já, muito provavelmente, de uma componente proeminente nas suas dietas.
Coloca-se a questão: e quanto às pessoas que seguem uma alimentação vegana ou vegetariana? É mais fácil que nunca obter uma variedade de alimentos veganos ricos em proteína no supermercado, e maneiras muito convenientes de aumentar a ingestão de proteínas.
A proteína de ervilha enquadra-se aqui, e está rapidamente a tornar-se um suplemento popular. Mas de que se trata ao certo, quais são os seus benefícios e para quem? Vamos debruçar-nos sobre estas questões…
O que é a Proteína de Ervilha?
A proteína de ervilha é normalmente vendida como um suplemento em forma de pó e é derivada da extração da proteína de ervilhas amarelas. É uma proteína de alta qualidade, isto é, é absorvida eficientemente pelo organismo, e constitui também uma excelente fonte de ferro.1,2 Isto torna a proteína de ervilha muito útil, quer para o desenvolvimento muscular, quer para a perda de peso.
É uma fonte de proteína conveniente e versátil, que pode ser usada em smoothies e outros batidos para reforçar o conteúdo proteico. A proteína de ervilha é também hipoalergénica: em comparação com a que tem origem em laticínios, por exemplo, é menos provável que cause uma reação alérgica.3
Encontram-se nela todos os nove aminoácidos essenciais de que o organismo precisa, mas tem uma quantidade reduzida de metionina, o aminoácido encontrado sobretudo na carne, peixe e laticínios. Se segues uma alimentação à base de plantas, podes contrabalançar essa lacuna com nozes, feijão e cereais integrais, como a quinoa.4
A investigação sobre o tema mostra também que a proteína de ervilha é de digestão fácil, sendo nessa vertente superada apenas pelas proteínas da soja e do grão-de-bico.5
Quem toma Proteína de Ervilha?
A proteína de ervilha funciona bem com praticamente qualquer dieta, incluindo os seguintes casos: 3
- Vegetarianos/Veganos – uma vez que veganos e vegetarianos não obtêm proteínas através da carne ou dos laticínios.
- Pessoas alérgicas ou intolerantes a laticínios.
- Pessoas alérgicas a amendoins ou a nozes.
- Pessoas alérgicas ao trigo e à soja.
- Qualquer pessoa que pretenda incluir mais proteína na sua alimentação.
Benefícios da Proteína de Ervilha
1. Fonte proteica de base vegetal
Quer faças uma alimentação vegana ou queiras simplesmente incluir mais opções de origem vegetal na tua alimentação, a proteína de ervilha constitui o suplemento de proteína em pó perfeito.1,2 É derivado de ervilhas amarelas, pelo que é uma opção ideal para veganos.
2. Ajuda a desenvolver a massa muscular
Um estudo que se dedicou a comparar a proteína de ervilha com pós proteicos provenientes de produtos lácteos descobriu que é um apoio ao desenvolvimento muscular tão eficaz quanto estes últimos, quando conjugada com o treino físico.6 Excelentes notícias para frequentadores de ginásio à procura de mais fontes proteicas vegetais.
3. Ajuda à saciedade
Aumentar a ingestão de proteína enquanto tentamos perder peso ajuda a que nos sintamos com o estômago mais cheio por mais tempo. Muita investigação realizada sugere que aumentar o consumo de proteína pode ajudar-nos a manter um consumo total de calorias mais baixo e contribuir para a gradual perda de peso.7 A proteína de ervilha é uma opção conveniente e fácil para aumentar a quantidade de proteína na alimentação e favorecer a perda de peso, especialmente para pessoas que preferem um suplemento vegano/vegetariano.7
4. Rica em arginina
A proteína de ervilha é rica em arginina, um aminoácido altamente benéfico para o crescimento da massa muscular. Os níveis de arginina estão normalmente em baixo nos períodos que se seguem a doenças, em fases de grande stress e na presença de níveis elevados de cortisol.8 A arginina tem efeitos demonstrados ao nível de prevenir o stress induzido pelo exercício físico em casos de dietas pobres em arginina.9 A suplementação com proteína de ervilha é uma forma excelente de restaurar a arginina e favorecer o desenvolvimento muscular.
5. Rica em aminoácidos
A proteína de ervilha é classificada como uma proteína completa, o que significa que contém os nove aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção molecular das proteínas. Como mencionado acima, é um pouco pobre em metionina, o que pode ser colmatado com arroz castanho, nozes ou sementes.10
6. De digestão lenta
A proteína de ervilha é de digestão muito mais lenta que a whey, mas mais rápida que a caseína. 11 Se planeias tomar proteína imediatamente antes de ires para a cama, optar pela proteína de ervilha pode ter vantagens acrescidas, uma vez que vai favorecer uma libertação mais lenta e sustentada de aminoácidos enquanto dormes, pelo que é uma ótima alternativa à proteína de caseína.
Os nutrientes
Cada porção de 30g proporciona 22g de proteína, o que faz da proteína de ervilha um apoio formidável para te ajudar a atingir as tuas metas diárias de proteína. É também baixa em hidratos de carbono e lípidos, se estiveres a planear usá-la como um snack entre refeições para matar a fome, como parte de uma alimentação com uma quantidade restringida de calorias.
A proteína de ervilha contribui com 3,5g de fibra por porção para a dose média recomendada a adultos, que é de 30g por dia.12 Para qualquer pessoa que prefira evitar a soja ou os laticínios, é uma alternativa à altura.
O nosso Isolado de Proteína de Ervilha vem em forma de pó, quer Sem Sabor quer em versões saborosas de Chocolate, Café & Noz, Latte com Cúrcuma, Morango e Banana. Pode ser adicionado a um smoothie, a umas papas, ou mesmo a pratos salgados, para aumentar o seu conteúdo de proteína.
Comparação entre as Proteínas de Ervilha, Soja e Whey
| Proteína de Ervilha | Proteína de Soja | Proteína Whey | |
| Energia | 101kcal | 116kcal | 123kcal |
|
Lípidos dos quais saturados |
0,3g 0g |
0,2g 0g |
2,25g 1,5g |
|
Hidratos de carbono dos quais açúcares |
1,7g 0,1g |
1,5g 0g |
2g 2g |
| Fibra | 3,5g | – | – |
| Proteínas | 22g | 27g | 25g |
| Sal | 0,5g | 1,1g | 0,1g |
*A informação nutricional é calculada com base numa porção de 30g da Impact Whey Protein e dos Isolados de Proteína de Ervilha e de Soja da Myprotein.
Mensagem Final
A proteína de ervilha é um suplemento de proteína vegetal de alta qualidade e facilmente digerível, excelente para qualquer pessoa que pretenda aumentar a quantidade de proteína na sua alimentação. É rica numa ampla variedade de aminoácidos e em ferro, o que ajuda a promover o desenvolvimento muscular, a reduzir o stress induzido pelo exercício e a aumentar a saciedade. É assim um suplemento muito versátil, que funcionará bem para a maioria das pessoas, incluindo veganos e pessoas que não podem ingerir glúten ou laticínios.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
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Louise Bula é uma dietista registada no Health and Care Professions Council do Reino Unido. É licenciada em Ciências Alimentares e da Nutrição pela Universidade de Reading e tem um diploma de Pós-Graduação em Dietética pela Universidade Queen Margaret. Louise acumulou uma vasta experiência profissional desde o trabalho como assistente de investigação num estudo fundado pelo prestigioso Medical Research Council, que examinou os efeitos das gorduras saturadas em doenças cardíacas. Também trabalhou na NHS como Dietista, fazendo parte de várias equipas multidisciplinares para assistir pessoas com doenças agudas e crónicas com variadas intervenções ao nível da nutrição. Especializa-se agora em Diabetes de Tipo 2 e trabalha para uma companhia que presta cuidados a doentes através de diversas abordagens baseadas em meios digitais. Louise também oferece os seus serviços em consulta privada no estrangeiro todos os meses, onde atende pessoas com diversas condições médicas. No seu tempo livre, Louise gosta de fazer levantamento de pesos no ginásio e de cozinhar. Descubra mais sobre o curriculum de Louise aqui.
