As Mulheres Devem Tomar Creatina? | Benefícios & Segurança

Quando se fala em creatina, vêm-nos muitas vezes à ideia imagens de gigantes musculados, mas faria sentido que a creatina fosse mais popular entre mulheres? Embora se trate de um dos mais conhecidos suplementos para melhorar a performance, muitas pessoas pensam que beneficia apenas o físico masculino, ou que as suas vantagens estão apenas relacionadas com o crescimento dos músculos e com o aumento de massa corporal. No entanto, os resultados mostram o oposto. A creatina tem muitos benefícios potenciais também para mulheres – especialmente para aquelas que querem melhorar o seu treino e a sua saúde em geral. Os resultados práticos, empíricos, do uso da creatina em mulheres são muito positivos e revelam somente benefícios. E claro, se existe suplemento testado e seguro no mercado, esse suplemento é a creatina. Continua a ler para descobrir como este aminoácido pode representar o impulso extra que procuras. 

O que é a creatina? 

Acreatina é um aminoácido encontrado em muitos tipos de comida, como a carne e o peixe, e é armazenada nos músculos. É também produzida pelos rins, pâncreas e fígado, em cerca de 1 a 2 gramas diários.  

É um suplemento popular para o treino, com resultados comprovados em termos da melhoria do desempenho e do crescimento dos músculos¹, tendo um papel importante na libertação de energia em exercícios de alta intensidade e pequena duração. Essa energia extra vai contribuir para o rendimento muscular, o que é uma enorme vantagem para qualquer atleta, seja ele um culturista, um powerlifter ou um corredor. Uma vez que uma alimentação normal fornece quantidades pequenas de creatina diariamente, e que quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana não obtém qualquer creatina através da alimentação, suplementá-la antes ou depois de um treino pode ser a solução ideal para fazer subir os níveis de creatina nos músculos e obter melhores resultados. 

Como funciona a creatina? 

A creatina funciona ajudando o corpo a usar a energia acumulada nos músculos quando executamos exercícios de alta intensidade (levantamento de pesos, corrida, saltos, etc.).² Isto significa que torna possível treinar mais intensamente, levantar mais peso, e sentir menos cansaço durante uma sessão de exercício. Para além de melhorar o desempenho e a massa muscular (a longo prazo), a creatina tem outros efeitos positivos. Pode ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente depois de um treino, por facilitar a reposição dos níveis máximos de creatina armazenada, contribuindo até, desse modo, para prevenir lesões.²  

Benefícios da creatina para mulheres 

Embora as mulheres tenham muitas vezes os mesmos objetivos para os seus treinos que os homens (melhorar a força, o vigor físico e o desempenho), algumas mulheres preocupam-se que o uso de creatina lhes dê um aspeto volumoso ou inchado. No entanto, a creatina pode ser tão vantajosa para as mulheres que se proponham atingir os seus objetivos de treino quanto para os homens.^{1, 2, 3} De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a creatina é o suplemento nutricional mais eficaz que um atleta pode usar. 

Um estudo mostra que atletas do sexo feminino desenvolveram não só mais força na parte superior do corpo, mas também uma redução significativa na percentagem de gordura corporal depois de cinco semanas de uso de suplementos de creatina.³ Um outro estudo também mostrou um aumento significativo da força na parte inferior do corpo em mulheres que tomaram creatina, sem se verem quaisquer aumentos significativos no peso corporal (não ficaram maiores).⁴ O impacto da creatina no desempenho de mulheres em exercícios de alta intensidade (como o ciclismo) mostra benefícios equivalentes para homens e mulheres.⁴  Mulheres vegetarianas e veganas que tomam suplementos de creatina podem notar um impacto ainda maior nos seus níveis de energia e de desempenho, já que muitos dos alimentos que contêm creatina provêm de animais.²  Outros potenciais usos promissores da creatina mostram benefícios ao longo do processo de envelhecimento, relacionados com o fortalecimento da massa muscular (que normalmente diminui com a idade). 

Porque é que as mulheres devem tomar creatina? 

As mulheres devem tomar creatina por todos os seus benefícios comprovados – aumentar o desempenho exercícios de alta intensidade, massa corporal magra, redução da fadiga, força muscular, capacidade de explosão e velocidade de recuperação.^{1, 6}  O uso de creatina no exercício e desporto tem sido extensamente estudado e a sua eficácia na melhoria do desempenho atlético foi repetidamente comprovada. Como já mencionado, o uso da creatina por mulheres pode ajudar a desenvolver os tecidos musculares e também a reduzir a massa gorda, levando a transformações a longo prazo na composição corporal.³ Isto pode resultar em perda de peso de duas formas – pela redução imediata de gordura devido a melhores sessões de treino, e pelo aumento de massa muscular magra – que faz com que o corpo queime mais calorias a longo prazo. Um ponto importante é que para uma mulher é bastante difícil ganhar massa muscular. As mulheres têm uma quantidade menor de testosterona, pelo que o seu desenvolvimento muscular é menor. Assim, a creatina é uma mais-valia importante, que pode ajudar mulheres a conseguirem mais ganhos musculares e a atingirem os seus objetivos de treino. Usar um suplemento com regularidade é a chave para manter os níveis ideais de creatina nos músculos, pelo que tomar creatina consistentemente é recomendado.²  

Segurança e preocupações relacionadas com a creatina em mulheres

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mercado e mostra continuamente efeitos benéficos, sem lhe estarem associadas quaisquer preocupações para a saúde.² O estudo extensivo do uso da creatina não acarreta quaisquer riscos sérios que tenham sido observados e mostra diversos benefícios potenciais para pessoas saudáveis que a usam regularmente como suplemento.²  Seguir as doses recomendadas (discutidas abaixo) ajudará a minimizar qualquer potencial efeito secundário. 1. Qual é a dose certa? Ao decidir a dose de creatina certa para ti, é importante considerar há quanto tempo usas este tipo de suplemento e por quanto tempo planeias continuar a usá-lo, uma vez que é necessária uma dose maior no início, para o corpo maximizar as reservas de creatina, e depois doses menores e mais frequentes, para manter a creatina nos níveis ideais nos músculos.²  Um estudo recomenda duas doses menores (tipicamente 3-5 gramas) de creatina por dia, em vez de uma dose maior (6-10 gramas).¹ A dosagem também depende do tamanho do teu corpo, bem como da tua dieta - vegetarianos e veganos podem precisar de doses maiores para maximizar as suas reservas musculares.²  2. A creatina causa inchaço? Mais que os homens, as mulheres têm tipicamente preocupações a respeito de potencial inchaço e retenção de água. A creatina pode favorecer o aumento dos fluidos intracelulares (água entre as células), o que contribui para que os músculos pareçam mais definidos - e algumas pessoas temem que isso cause retenção de líquidos em geral, embora não haja razão para isso.⁷  Pode haver um aumento na água corporal total (o que significa uma melhor hidratação) produzido por suplementação contínua, mas observou-se que tomar a dose recomendada duas vezes ao dia minimiza qualquer potencial desconforto. ^{7, 8} Se tens tido algum problema com inchaço, este pode ser devido a outro elemento na tua dieta ou à quantidade de sal que estás a consumir. Em todo o caso, qualquer retenção que possa ocorrer desaparece rapidamente com o cessar da suplementação. 3. Pode-se tomar creatina durante a gravidez? Como a creatina é reconhecida como um suplemento seguro para a maioria das pessoas, algumas atletas podem estar a tomar creatina regularmente quando engravidam. Em vista dos efeitos benéficos e protetores que a creatina tem sobre o corpo, tem-se especulado sobre potenciais benefícios da suplementação de creatina durante a gravidez.9Os corpos das mulheres e as suas necessidades nutricionais mudam (e aumentam) durante a gravidez, o que é ainda mais acentuado no caso de atletas. No entanto, o impacto da suplementação num feto em desenvolvimento não é bem conhecido. Não há muita pesquisa sobre a creatina durante a gravidez, portanto, é melhor conversares com o teu médico antes de usares qualquer suplemento, se suspeitares que estás grávida. Mensagem final A creatina é um suplemento popular para melhorar o desempenho e que beneficia tanto atletas do sexo feminino como masculino. Não há motivo para preocupações relacionadas com o aumento de volume ou o inchaço, que se demonstrou serem infundadas. A creatina pode ajudar a melhorar o teu desempenho nos treinos, a tonificar os teus músculos e até ajudar a perder massa gorda. Não há razão para as mulheres não considerarem a possibilidade de adicionar este poderoso aminoácido à sua rotina pré e pós-treino. Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

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