Rui Eusébio
Escritor5 anos Atrás
A creatina é um dos mais poderosos suplementos que podemos usar para obtermos um ímpeto extra nos treinos, e também é daqueles que veio para ficar. Está há várias décadas nas prateleiras de qualquer loja de suplementos. É uma ajuda inestimável para atingires os teus objetivos ao nível do aumento da força, volume muscular e performance física.Muitas pessoas ainda não têm uma noção completa dos benefícios da creatina e de como esta nos pode ajudar a atingir os nossos objetivos.Vamos falar aqui sobre vários tipos de creatina e perceber as vantagens e desvantagens de cada um. Mas, antes de qualquer escolha que faças, tens que saber o que é realmente a creatina, para que compreendas a sua função e possas fazer a escolha acertada para a tua suplementação.
O que é a Creatina?
A creatina é um aminoácido sintetizado no organismo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir da glicina, arginina e metionina, podendo também ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e peixe. A quantidade de creatina ingerida diretamente a partir dos alimentos é de cerca de 2 gramas por diaCerca de 98% da creatina presente no corpo encontra-se nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Daí a sua importância na contração muscular, comportando-se como um reservatório de energia utilizado para as atividades de curta duração e alta intensidade, promovendo a otimização da contração muscular e do desempenho durante o treino.Trata-se de um elemento primordial na suplementação desportiva para hipertrofia, ganhos de massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, retardamento da fadiga e aceleração da recuperação no pós-treino.Vários estudos comprovam o efeito ergogénico da creatina e a sua influência nos ganhos de força, no aumento do rendimento e nos ganhos de massa muscular.Como funciona?
As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias, reagem com a creatina, formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para contração muscular, a fosfocreatina quinase reverte a reação para obter energia através do ATP.Este processo de libertação de energia imediata/instantânea vai permitir que tenhas um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo que reduz a recuperação entre séries e treinos.Outra característica interessante da creatina é a capacidade da mesma reter água dentro da célula muscular, permitindo que as fibras aumentem de volume na sua secção transversa e promovam a síntese de proteínas, resultando na regeneração e hipertrofia muscular e diminuindo o processo de catabolismo.
Resumidamente, pode afirmar-se que a creatina promove
- Mais massa muscular
- Aumento da força máxima
- Melhora a contração muscular e o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração
- Acelera a recuperação muscular
- Aumenta o “pump” muscular durante o treino
- Melhora a função cerebral e cognitiva.
Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina
Esta é a forma mais natural de creatina e também a mais popular. É usada há décadas pelos mais variados desportos. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina e 12% de água.Vantagens:- Excelentes resultados, comprovados por imensos estudos
- Barata em relação a qualquer outra
- Pouco solúvel em água
- Difícil absorção
- Aumenta a retenção de líquidos
- Tem uma digestão difícil
- Pouco estável, pelo que deve ser tomada imediatamente após ser dissolvida
Creatina Micronizada
Nada mais nada menos que a creatina monohidratada, mas em partículas de menor dimensão.Vantagens:- Maior taxa de absorção
- Mais fácil de digerir
- Mais eficiente que a sua versão monohidratada.
- Mais cara.
Creatina Kre Alkalyn
A creatina alcalina ou Kre Alkalyn é considerada por muitos a fórmula mais pura. Ao possuir um pH mais elevado, permite que a molécula permaneça mais estável quando em contacto com uma substância líquida.A combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina, chamada tampão de pH, permite reduzir a sua acidez e aumentar a taxa de absorção da creatina.Vantagens:- Absorção completa
- Não provoca retenção de líquidos
- Fácil de digerir
- Não tem efeito volumizador, boa para quem quer estar "seco"
- Preço superior
- Poucos estudos científicos.
Creatina Alfa ketoglutarato ou AKG
Creatina com uma molécula de alfa-ketoglutarato. Uma vez que a AKG é um intermediário do ciclo de Krebs, penetra mais facilmente nas células musculares, fornecendo mais creatina aos músculos.Vantagens:- Melhora a força e o desempenho atlético
- Pouco estudada
Creatina Etil Éster
É uma creatina monohidratada esterificada. Esta junção faz com que seja mais facilmente absorvida e integrada nas células musculares. A grande diferença desta creatina está no facto de que precisa de doses inferiores, em relação às creatinas tradicionais, para produzir o mesmo efeito.Como o éster etil vai aumentar imenso a capacidade de absorção do corpo, não necessita de uma fase de adaptação ou de carga.Vantagens:- Mais eficaz devido à melhor absorção
- Fácil de digerir. Não há relatos de mau estar depois da sua ingestão.
- Por norma, a mais cara de todas as creatinas
- Mau sabor, que dificulta a sua ingestão para algumas pessoas
Tri creatina malato
Esta creatina é formada pela combinação de creatina e ácido málico.Comparada com a sua versão monohidratada, a creatina malato prima por ter um maior potencial de produção de energia, pois o ácido málico promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular. Para além disso, é solúvel em água, o que a torna de rápida absorção e resultados consistentes.Vantagens:- Recuperação mais rápida e menor fadiga
- Promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular
- Facilmente solúvel em água
- Promove a hipertrofia muscular
- Cara
- Pouco estudada
Gluconato de creatina
A Creatina Gluconato é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glicose. As moléculas de glicose servem de sistema de transporte intracorporal, elevando a capacidade de absorção da creatina no tecido muscular.Vantagens:- Óptima absorção e disponibilidade
- Pouco estudada cientificamente
Creatina citrato
No Citrato de Creatina, esta está ligada ao ácido cítrico. Não difere da creatina monohidratada no que diz respeito à absorção pelos músculos e à eficácia. É apenas mais solúvel em água quando comparada com a monohidratada. A diferença está apenas no sabor.Vantagens:- Solúvel, e por isso não causa tanto desconforto.
- Necessita do dobro da dose para ser tão eficaz como a creatina monohidratada
- Não apresenta melhores resultados que a monohidratada.
Creatina HCL
A creatina HCL ou Hidroclorizada resulta da ligação de um cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a estabilidade. O grau de solubilidade da creatina aumenta, o que fará com que a absorção da mesma também aumente.Vantagens:- Maior absorção
- Mais solúvel
- Menor probabilidade de efeitos secundários
- Preço elevado.
Como tomar creatina?
A forma como é tomado e saber como o tomar também é de extrema importância para poderes tirar o máximo rendimento do suplemento, sem que comprometas ou sobrecarregues o teu organismo, pois em excesso pode-se tornar hepatotóxico e também pode ser de difícil digestão.Como tal, é muito importante manteres-te hidratado, ou beberes mais água que o habitual, pois a creatina vai captar água para os músculos. Logo, a primeira coisa que deves fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a tua ingestão diária de água.Se optares por uma creatina monohidratada, é recomendável que faças uma fase introdutória ao produto, seguido de uma fase de carga e subsequente fase de manutenção, sendo recomendados 5g diários.Por exemplo:- Fase introdutória: uma semana numa toma diária de 5g
- Fase de carga: segunda semana, em que a toma é de 20g diários divididos 4 vezes ao dia, durante 5 dias;
- Fase de manutenção: voltas a uma dose de 5g.
Mensagem Final
Não é possível afirmar que um tipo de creatina seja superior a todos os outros, e tudo dependerá das tuas prioridades e preferências. A nossa intenção principal para este artigo, contudo, prendeu-se com examinar as diferentes características e vantagens de cada forma de creatina, assim como falar sobre a importância e efeito da creatina em geral, para te ajudar a tomar uma decisão mais informada na tua própria escolha.
Qualquer que seja a tua opção, poderás encará-la com a confiança de que estás a apostar num suplemento com provas dadas a todos os níveis e que te ajudará na tua progressão rumo a um corpo mais forte e mais saudável.
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Rui Eusébio
Escritor
Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde.
O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas.
Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente.
Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/
