A creatina é considerada um dos suplementos mais importantes para atletas, ou simplesmente para quem procura melhorar a sua performance física. Existem imensos estudos que provam o seu efeito em ganhos de força e massa muscular.
O que é?
A creatina é um composto de nitrogénio produzido naturalmente pelo corpo humano, predominantemente no fígado, mas também em menores quantidades no fígado e no pâncreas.
É produzida no corpo através dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A sua produção diária é algo entre 1 a 2 gramas. Aproximadamente 98% da creatina está armazenada no músculo esquelético, sendo que os 2% restantes encontram-se no coração, cérebro e testículos.
A creatina também pode ser obtida pela dieta, sendo que as melhores fontes são a carne vermelha e também o peixe. Ao aumentarmos a ingestão de creatina, aumentamos as reservas intra-musculares de creatina fosfato, e isto é algo muito interessante para quem pratica desporto, em particular musculação.
A creatina na forma de fosfato de creatina tem um papel importantíssimo na produção de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade.
O fosfato de creatina é usado como um substrato na produção de ATP (adenosina trifosfato). Isto acontece pela capacidade que ela na fosforilação do ADP (adenosina difosfato), e convertê-la em ATP e assim termos mais energia disponível para realizarmos exercício intenso.
Benefícios da creatina
A creatina tem claros efeitos sobre a performance e sobre o exercício físico.
Existem actualmente cerca de 500 estudos sobre a suplementação de creatina e os seus efeitos no exercício físico. Em 70% desses estudos concluiu-se que a suplementação com creatina realmente beneficia as actividades de alta intensidade, como treinos intervalados, sprints e treinos de força.
Os resultados em exercícios constantes de longa duração (mais de 90 segundos) são inconclusivos, no entanto não é surpreendente pois o fosfato de creatina tem pouca influência em exercícios aeróbicos.
A combinação da ingestão de creatina com treino de resistência demonstrou:
✓ Mais força
✓ Maior capacidade de sprint
✓ Mais massa muscular
Excelente suplemento para quem treina com pesos, para velocistas ou atletas que desportos com intensidade intervalada, mas pouco eficiente no caso de atletas que estejam a treinar para uma maratona.
E efeitos sobre a massa muscular?
Cada um de nós treino com um objectivo em mente, sejam ganhos de força muscular, melhora da capacidade atlética ou ganhos de massa muscular.
Felizmente o uso de creatina a longo prazo demonstrou ser eficaz nisso. Estudos demonstraram que indivíduos que estavam a suplementar creatina, ganharam até cerca do dobro da massa muscular em relação a outro grupo que ingeria um placebo.
Num outro estudo, um treino de resistência combinado com suplementação em creatina produziu um aumento do diâmetro das fibras musculares tipo I e II em 35%, contra o grupo que ingeria um placebo que apenas teve um aumento entre 6 a 15% (Volek et al. 1999).
Os ganhos em massa muscular através da suplementação com creatina parecem estar relacionados com a maior capacidade física que a creatina promove.
Como e quando tomar creatina? Qual a dose ideal?
Quando optas por usar creatina, em particular monohidrato de creatina, é recomendável que faças uma fase de carga. Um exemplo seria a toma de 20g divididas por 4 vezes ao dia, de preferência com hidratos de carbono durante 5 dias.
Depois disto farias uma dose de manutenção de 5g diárias, sendo uma boa altura para tomar, depois do treino juntamente com hidratos de carbono.
Conclusão
Sem dúvida que vale a pena dar uma oportunidade à creatina, seja à velhinha monohidrato, ou às versões mais avançadas que temos hoje em dia. Os estudos a provarem a sua efectividade são imensos, e os benefícios que enumerámos são bem vantajosos para qualquer atleta de força.
