No que toca a obter uma rápida injeção de energia, a cafeína é imbatível. É um ingrediente-chave em muitas bebidas energéticas, suplementos pré-treino e estimulantes.
No que toca ao exercício físico, quão eficaz é tomar cafeína antes de treinar? A resposta é que se trata de uma substância que afeta as pessoas de diferentes formas, pelo que o que funciona para alguém pode não funcionar necessariamente para ti.
Vamos explorar esta questão…
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Os benefícios da cafeína pré-treino
A cafeína funciona aumentando a excitabilidade na medula espinhal e através do recrutamento de fibras musculares.1 Adicionalmente, diminui a nossa perceção da fadiga e da dor muscular. Isto significa que pode representar uma série de benefícios.
Estado de alerta
A cafeína causa a libertação de dopamina, um químico no cérebro que estimula áreas da matéria cinzenta.2 A dopamina é responsável pelo estado de alerta, assim como pelo prazer, razão por que é conhecida como a “hormona do prazer”. Este aumento de dopamina pode aumentar as nossas capacidades de resolução de problemas, fazendo-nos sentir mais “inspirados”.
Para além de aumentar os níveis de dopamina, também bloqueia os recetores de adenosina, a molécula sinalizadora que promove o sono.1 Com mais dopamina e menos adenosina, o teu cérebro e corpo vão sentir-se mais despertos e alerta.
Alivia a dor muscular
A cafeína é um dos principais ingredientes em muitos produtos para as dores. Está demonstrado que pode ajudar a aliviar as dores pós-treino, permitindo-te voltar ao ginásio com toda a força.1 Isto torna-a um suplemento ideal para tomar antes do treino.
Melhor velocidade e resistência
Consumir cafeína pré-treino antes de fazer exercício pode melhorar quer a nossa velocidade quer a resistência, fazendo a sessão parecer mais fácil e menos extenuante.1,3
Acelera o batimento do coração
Uma vez que a cafeína tem um efeito no sistema nervoso central, aumenta a pulsação e o ritmo da respiração. 4 Isto significa que poderás fornecer aos músculos mais oxigénio, permitindo-lhes respirar melhor aerobicamente e aumentando o trabalho realizado.
Reabastece as reservas de glicogénio
Foi observado que a cafeína, quando consumida com hidratos de carbono, permite um reabastecimento mais rápido das reservas de glicogénio muscular depois do exercício.5
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Efeitos secundários
Como a maior parte das coisas, a cafeína tem um lado negativo; há alguns efeitos secundários ou negativos que podem surgir.
Desidratação
Foi observado que a cafeína leva à desidratação, uma vez que tem um ligeiro efeito diurético. Por isso, se a consomes em níveis relativamente altos ao longo do dia, recomendamos que aumentes o consumo de água para reduzir esse risco. Se tomas cafeína antes do treino, deverás sem dúvida assegurar que bebes água durante o treino.
Insónia
Porque a cafeína é um estimulante potente, é evidente que poderá apresentar alguns efeitos adversos relativamente à qualidade do sono. Dependendo da pessoa, os resultados podem variar. Deverás ter isso em mente antes de a tomar para treinos noturnos; considera talvez o nosso suplemento pré-treino sem cafeína The Pump.
Algumas pessoas poderão não se sentir afetadas pela cafeína para dormir, mas para outras é um problema. Deves moderar a quantidade, se notares que te afeta negativamente, e não consumas bebidas com cafeína à noite ou antes de dormir.
Vício
A cafeína é muito viciante – o desmame pode apresentar efeitos secundários como dores de cabeça, ansiedade e desejos. Isto pode ser evitado pelo desmame gradual, baixando aos poucos a dose.
Dosagem
A dose diária recomendada para o adulto médio não deve exceder os 400mg.6 Esta quantidade é considerada de um modo geral segura em pessoas saudáveis, embora haja grupos que devem evitar a cafeína (mulheres grávidas ou a amamentar, crianças, pessoas com algumas condições de saúde, etc.). Com base na altura e no peso, uma dose mais baixa poderá ser mais apropriada.
Abaixo encontrarás o conteúdo de cafeína de diversas bebidas e alimentos populares:
- Café expresso – 100mg
- Café instantâneo – 65-100mg
- Bebida energética – 80mg
- Cola de dieta – 45mg
- Chá – 30mg
- Chocolate preto (30g) – 20mg
- Chá verde – 15mg
Cafeína pré-treino
O seu uso é recomendado antes do treino, uma vez que pode proporcionar uma fantástica injeção de energia, para te ajudar a dar o máximo durante o exercício. Assegura-te que não a tomas a uma hora demasiado tardia, para não perturbar o sono.
Pode ser comprada como suplemento, em forma de comprimidos ou pó. É também um ingrediente-chave na maioria dos suplementos pré-treino.
Se te deres conta que tens uma baixa tolerância à cafeína, há também alguns produtos pré-treino que não a usam, como o The Pump.
Mensagem final
A cafeína pode ser um suplemento potente, fantástico para tomar antes de fazer exercício e melhorar o treino, para além de nos dar mais energia ao longo do dia.
Contudo, tem em mente os efeitos secundários que descrevemos acima, que poderás observar se a dose recomendada for excedida. Em caso de qualquer preocupação, deverás contactar um professional médico.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
2. Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
3. Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
4. Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
5. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
6. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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