Os Benefícios Da L-Glutamina E Como A Tomar

A L-Glutamina é uma substância produzida pelo corpo e está presente em produtos alimentares comuns, mas é também um popular suplemento, devido aos seus benefícios potenciais para o bem-estar e desempenho atlético. A glutamina existe sob duas formas diferentes, a L-glutamina e a D-glutamina, que só diferem na estrutura molecular. Neste artigo, vamos focar-nos nos benefícios e nos efeitos secundários da L-glutamina.

O que é a L-glutamina?

Trata-se de um aminoácido (um bloco básico de construção das proteínas). Os aminoácidos e proteínas desempenham muitos papéis vitais no organismo. Especificamente, a glutamina contribui para o transporte de carbono e azoto (usados para a divisão e crescimento celulares) e desempenha diversos papéis na função neuronal e na função intestinal, assim como no fortalecimento do sistema imunitário.

É produzida pelo corpo, nos tecidos musculares, e é, portanto, considerada “não-essencial”. Isto significa que não existe uma necessidade absoluta de a ingerirmos através dos alimentos. Contudo, quando o corpo está sob esforço físico (metabólico), pode precisar de mais glutamina que a que consegue sintetizar.

Esta necessidade de glutamina adicional, quando o corpo a está a usar em quantidades maiores, apoia a noção de que a L-glutamina é, na verdade, “condicionalmente essencial” – o que significa que há alturas em que é necessário consumi-la, quando a produção autónoma não é suficiente.

Faz sentido que o esforço muscular intenso implique uma exigência maior de L-glutamina – uma vez que são os músculos os responsáveis pela sua produção. Circunstâncias em que o organismo fica sob stress geram uma necessidade acrescida desta substância. Estas ocasiões incluem o exercício e problemas graves de saúde.

O facto da L-glutamina ser gerada pelos músculos, comum nos alimentos e circular na corrente sanguínea faz com que especificar com exatidão os seus efeitos seja difícil, mas é indubitável que é usada pelo corpo quer durante o exercício, quer durante a recuperação de condições de saúde sérias.

Fontes alimentares

As fontes de L-glutamina incluem uma grande diversidade de alimentos, de produtos de base animal, como ovos e carne bovina, a fontes vegetais, como o arroz ou o milho. Devido a esta disponibilidade generalizada, fazer uma alimentação saudável proporciona doses de L-glutamina adequadas para a maioria das pessoas. No entanto, durante o exercício, a sua produção muda, dependendo do tipo e intensidade de atividade física.

Por ser crucial para o desenvolvimento muscular, aumentar as doses por via de suplementos pós-exercício pode ser útil. A suplementação com L-glutamina poderá ter um efeito maior em quem obtém quantidades menores de proteína através da alimentação, como pessoas veganas e vegetarianas. Isto acontece por terem muitas vezes uma quantidade natural menor deste aminoácido. Muitos suplementos desportivos são direcionados para o treino de força, mas a L-glutamina tem sobretudo benefícios potenciais para o treino de resistência e de poder muscular.

Benefícios

1. Recuperação acelerada

A investigação científica mostra que quem pratica exercício físico poderá sentir o efeito da suplementação com L-glutamina na diminuição das dores musculares e melhoria dos tempos de recuperação.

Ela desempenha um papel crucial no controlo de quanta glicose (energia) é absorvida pelos músculos depois do exercício, o que pode ajudar a restaurar as reservas de energia para a próxima sessão. Quando os músculos têm as reservas de glicose nos seus níveis ideais, o seu desempenho é melhor e a fadiga demora mais tempo a fazer-se sentir.

Foi observado que longos períodos de treino extenuante fazem diminuir os níveis de glutamina no sangue, o que a torna um suplemento potencialmente muito útil como parte do plano de nutrição pós-treino.

2. Aumento da massa corporal magra e do poder muscular

Foi demonstrado que a suplementação com L-glutamina ajuda a aumentar a massa magra e o poder muscular, quando combinada com creatina e com o exercício de resistência.

Alguns estudos mostraram vantagens adicionais, tais como:

• Limitação das perdas de força e redução das dores musculares
• Diminuição da fadiga
• Aumento do tempo até à exaustão nos exercícios de resistência

3. Perda de peso

O aumento da massa magra aparece muitas vezes associado à perda de peso – os tecidos musculares queimam mais energia que a gordura, o que, com o tempo, faz acelerar o metabolismo. Uma alimentação rica em proteínas e aminoácidos como a glutamina é mais eficaz a manter o estômago satisfeito, porque abranda a digestão e sinaliza ao cérebro que estamos cheios – o que tende a reduzir o consumo total de calorias.

A suplementação consistente com glutamina tem também uma influência positiva demonstrada na regulação do açúcar no sangue e na prevenção da obesidade.

4. Reforço da imunidade

Atletas que seguem horários de treino intensos tendem a ter sistemas imunitários enfraquecidos, devido ao esforço físico constante.

A L-glutamina é, de facto, usada para ajudar o sistema imunitário de pessoas hospitalizadas com algumas condições sérias, devido ao seu efeito protetor nas células do sistema imunitário.

A investigação mostra que a L-glutamina desempenha uma função quer na produção de células imunitárias (para que tenhamos as suficientes para combater os germes), quer na função dos intestinos como barreira física à infeção. Por estas razões, tomar um suplemento de L-glutamina pode ser uma mais-valia também para o nosso sistema imunitário.

Dosagem

Doses de 20-30g de glutamina, ou 0,64g/kg da massa corporal, foram usadas em estudos de investigação recentes e não foram observados quaisquer efeitos secundários negativos a curto prazo. Contudo, só deverás com toda a probabilidade precisar de 3-5 gramas diários para ir ao encontro das necessidades do corpo.

Timing

Por se terem observado concentrações mais baixas de glutamina após sessões de treino intensas, é preferível que seja tomada depois do treino, para ajudar os músculos a desenvolverem-se e a crescer. Pode ser tomada por si só ou como parte de um batido proteico pós-treino, uma vez que a proteína é outro nutriente-chave para a recuperação e desenvolvimento musculares.

O papel da L-glutamina no controlo do uso da glicose (energia) durante o exercício físico significa que pode ser útil tomá-la também antes do treino.

Efeitos secundários potenciais

Num estudo em que os participantes tomaram 25 gramas por dia, foram observadas tonturas como efeito secundário, mas estas desapareceram quando a dose foi baixada.

Os efeitos secundários associados à L-glutamina são limitados, uma vez que é produzida naturalmente pelo próprio corpo e está presente em muitos alimentos. Contudo, o uso a longo prazo de suplementos pode ter efeitos que ainda não sejam completamente conhecidos. Os aminoácidos como a glutamina são transportados pelo corpo através de sistemas específicos, e muitas vezes diferentes aminoácidos competem pelas mesmas formas de transporte. Se houver um excesso constante de glutamina, pode ser mais difícil ao corpo dar o uso mais eficaz aos aminoácidos concorrentes.

Se te sentes com dúvidas em relação aos potenciais efeitos secundários que a L-glutamina possa ter em ti, não te esqueças de procurar o conselho médico antes de tomar quaisquer suplementos.

A L-glutamina é um aminoácido importante que desempenha muitos papéis no organismo, independentemente de quanto exercício praticamos. Contudo, o esforço que o exercício requer do corpo pode esgotar os níveis de L-glutamina, o que faz dela um suplemento útil para atletas.

Os suplementos apresentam muitos potenciais benefícios para o desempenho, para recuperação e para o desenvolvimento de massa magra, com efeitos secundários limitados. Podem também ser úteis para reforçar o sistema imunitário e ajudar a manter níveis adequados em pessoas que fazem uma alimentação com um conteúdo proteico mais baixo.