Os Benefícios da Caseína

Poder-te-ão ser já familiares os batidos de proteína e os benefícios de seguir uma dieta rica em proteínas como parte de uma estratégia para desenvolver músculos e favorecer a recuperação entre treinos.

Com tantos tipos de pó proteico no mercado, pode tornar-se difícil saber quais poderão ser os melhores para as tuas especificidades. Se planeias aumentar a tua ingestão de proteínas, e contribuir positivamente para o teu bem-estar geral no processo, continua a ler, para descobrir se a caseína pode ser a escolha certa para ti.

O que é a caseína?

A caseína é uma proteína derivada do leite de vaca. A caseína é a proteína do leite sólido, ou coalhada, que se gera no processo de criação do queijo.

A caseína é digerida lentamente no ambiente acídico do estômago, o que faz com que os aminoácidos fiquem disponíveis mais gradualmente e cheguem aos músculos no decorrer de um período de tempo extenso.

É também a proteína que causa uma reação mais forte em pessoas que fazem alergia ao leite, portanto, nesse caso, deve ser evitada. Para outras pessoas, no entanto, pode ser uma grande mais-valia.

A caseína é diferente da whey?

Há diferenças a vários níveis entre a caseína e a whey, ou soro de leite. A whey vem da parte líquida do leite e a caseína dos sólidos.

Como duas proteínas distintas, contêm diferentes quantidades de aminoácidos e, portanto, desempenham funções diferentes no organismo. A whey é de digestão rápida, enquanto a caseína leva mais tempo a ser digerida e absorvida.

Idealmente, poderás preferir tomar a whey imediatamente a seguir ao treino, para distribuir rapidamente os aminoácidos pelos músculos. A caseína, por outro lado, é um bom snack antes da hora de dormir, para alimentar a construção de massa muscular durante o repouso.

Quais são os benefícios da caseína?

1. Digestão lenta

A lenta digestão da proteína de caseína é a principal razão por que esta pode ser uma boa adição à tua alimentação. Proporciona todos os benefícios das proteínas em geral, mas funciona durante um período mais extenso, mesmo horas depois de ser tomada. Consiste assim num fluxo mais lento, mas mais constante, de aminoácidos.

2. Desenvolvimento muscular: força e recuperação

A caseína atua tanto ao nível do crescimento da massa muscular como da promoção da recuperação. Sabendo que os músculos beneficiam de uma dose acrescida de proteínas até 24 horas depois do exercício, a caseína é a forma perfeita de fornecer alimento aos músculos que perdura até bem depois da refeição estar terminada.¹

O exercício causa pequenas ruturas no tecido muscular e a proteína ajuda a reparar esses danos e a reconstruir o músculo, que se forma mais forte que dantes. Os aminoácidos específicos que se encontram na caseína, que incluem os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são excelentes para diminuir as dores pós-treino e promover uma recuperação rápida.

3. Perda de gordura

A caseína é uma fonte de proteína densa em calorias, com muito poucos lípidos ou hidratos de carbono na sua composição, pelo que se trata de uma proteína muita pura. As proteínas abrandam o processo digestivo, o que faz com que sintas o estômago mais cheio durante mais tempo.

A proteína tem efeitos comprovados no aumento da saciedade e na redução do consumo de calorias, ajudando a perder peso sem perda de músculo. Quanto maior a tua massa muscular, mais alto será o teu metabolismo – o que também ajuda a queimar mais calorias e gorduras.

4. Ossos e Dentes

Uma vez que a caseína é derivada do leite, é rica em cálcio e fósforo, dois minerais essenciais. A saúde e vigor dos ossos e dentes depende do cálcio, sobretudo à medida que envelhecemos, e usar caseína tem as vantagens de um produto lácteo, sem ter qualquer açúcar adicionado.

5. Fonte noturna de proteína

Já que a maioria das pessoas não vão dedicar-se a acordar a meio da noite para comer, a caseína é uma forma única de alimentar os nossos músculos mesmo enquanto dormimos. Um suplemento de whey é excelente logo a seguir ao treino, sendo rapidamente absorvido. A caseína, com uma absorção mais lenta, oferece a vantagem de fornecer proteína aos nossos músculos de uma forma mais prolongada.

Alimentos que contêm caseína:

O Leite contém 80% de caseína, portanto, todos os laticínios são naturalmente ricos em caseína. Se usares o leite como fonte de caseína, opta por leite desnatado magro e sem sabor, para evitar os hidratos de carbono e gorduras adicionais.

A Manteiga e o Queijo são boas fontes de caseína mas têm também muitas calorias provenientes de lípidos, portanto, devem ser consumidos com moderação (o que não é fácil, sabemos por experiência própria).

Os Iogurtes e Pudins de leite contêm, naturalmente, caseína. É até possível usar caseína em pó para fazer algumas sobremesas ótimas.

O Queijo Fresco é uma excelente fonte de caseína, se se tratar de uma versão com teor de gordura reduzido. É ótimo com torradas, ou com fruta – ou até diretamente da embalagem, está claro.

Como e quando devo tomar caseína?

A caseína pode ser tomada a qualquer hora do dia, acompanhada ou não de outros alimentos. Se queres maximizar os benefícios da caseína para a tua nutrição, toma-a antes de ir dormir ou em algum outro momento entre refeições bastante espaçadas, para que os músculos continuem a ser alimentados mesmo quando já não estás a comer. Mas não há também nada contrário a adicionar a caseína a um batido pós-treino, por uma questão de conveniência, já que os músculos irão beneficiar da sua digestão e absorção lentas a qualquer momento do dia.

Quais são os efeitos secundários da caseína?

Uma vez que a caseína é a principal proteína encontrada no leite, pessoas com alergia ou sensibilidade ao leite serão muito provavelmente também alérgicas à caseína, pelo que a devem evitar como suplemento.

Em doses grandes, pode causar desconforto gastrointestinal ou indigestão, mas no todo acarreta um risco muito baixo de efeitos secundários para pessoas que não têm problemas com laticínios.

A caseína é uma fonte de proteína de alta qualidade cuja característica distintiva é um período de ação mais longo. Quem já usa proteína whey poderá beneficiar também da caseína. Se queres um complemento à tua rotina de fitness atual e precisas de adicionar mais proteína à tua alimentação, especialmente entre as refeições ou ao longo da noite, a caseína é a solução perfeita para ti.