Tens dificuldades em ganhar massa muscular? A caseína pode dar uma ajuda preciosa e dar um empurrão à tua progressão. Este artigo explora os benefícios da adição da caseína na alimentação.
O que é a Caseína?
A caseína é a principal proteína do leite, representando aproximadamente 80% da proteína total.
Assim como o soro do leite, a caseína tem um alto valor biológico, o que significa que tem todos os aminoácidos essenciais necessários para os processos que necessitam de proteína.
Para que serve e quais os benefícios?
1) A Caseína é uma Proteína de Digestão Lenta
A caseína é uma proteína de digestão lenta. A caseína coagula no estômago, formando grandes glóbulos de proteína (1).
Tal, diminui a taxa de esvaziamento gástrico, o que leva os aminoácidos de caseína a entrar na corrente sanguínea a um ritmo lento e sustentado.
2) Caseína para Aumentar Músculo, Força e Recuperação
Apenas um scoop de caseína micelar contém 24 g de proteína. Tem sido demonstrado em vários estudos científicos que a proteína aumenta a síntese de proteínas e o desenvolvimento de massa muscular magra.
Como é sabido, durante um treino, para haver progresso, as fibras musculares têm de ser rasgadas e reparadas.
Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares que podem não só diminuir a dor muscular, mas também ajudar-te a alcançar os teus objetivos num ritmo mais rápido.
Ao ajudar a encurtar o tempo de recuperação, a caseína ajuda-te a dar o máximo no ginásio. Tanto a caseína como a whey desempenham papéis importantes no desenvolvimento muscular, mas devido às suas diferentes propriedades, ambos devem fazer parte do teu regime de suplementação desportiva.
3) Caseína para Perda de Peso
É recomendado ingerir entre 1 e 2g de proteína por cada kg de peso corporal para aqueles que praticam uma intensa atividade física e musculação.
Ao consumires caseína podes obter uma boa fonte de proteína sem excesso de gordura e hidratos de carbono. Alguns estudos mostram que o aumento da proteína pode promover a perda de peso e diminuir a gordura corporal.
4) Caseína para Ossos e Dentes
Acredites ou não, consumir a proteína caseína pode também beneficiar a tua saúde dental! Estudos demonstram que o consumo de caseína pode ajudar a melhorar o esmalte dos dentes, ajudando a reduzir a erosão dentária.
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Tomar Caseína antes de dormir
Estudos científicos mostram que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida (2), que é mais ou menos o tempo que um pessoa comum dorme todas as noites. A caseína estende a libertação de aminoácidos para a corrente sanguínea, melhorando a retenção de azoto (necessário para a síntese de proteínas).
No entanto, lembra-te que qualquer período de sono é o tempo em que o teu corpo não está a receber nenhum nutriente novo.
Como provavelmente já sabes, se ficares sem aminoácidos na tua corrente sanguínea, o teu corpo pode começar a consumir proteínas musculares para se alimentar.
Tomar caseína antes de dormir é uma excelente forma de evitar a degradação de proteínas e oxidação de aminoácidos.
De acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, as pessoas que tomam 40 gramas de caseína 30 minutos antes de dormir são capazes de estimular e levar a síntese de proteínas (o processo responsável pela construção muscular) para um grau mais elevado (3).
Os benefícios da Caseína e da Whey
Muitas pessoas questionam-se se devem tomar caseína ou whey para aumentar os seus ganhos musculares.
Mas porque não combinar os dois? A caseína pode não ter um efeito anabólico tão forte quanto a Whey Protein. No entanto, ela pode estender os seus efeitos anabólicos durante muitas horas.
Vamos pensar nisto por uns segundos:
- A whey: induz um rápido aumento da insulina plasmática e das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada
- Por sua vez, a caseína pode estender a libertação de aminoácidos por 7 horas, garantindo que o corpo mantém um saldo positivo de nitrogénio (4).
Sem dúvida que combinando os dois conseguimos o melhor dos dois mundos.
Como tomar a Caseína
A caseína em pó é excelente não só para evitar o catabolismo muscular, mas também para estender a taxa de síntese de proteínas.
Experimenta combiná-la com Whey Protein depois dos treinos ou toma-a cerca de 30 minutos antes de dormir.
(1) – Am J Physiol Endocrinol Metab, March 2011, Vol. 300, no. E610
(2) – PNAS, vol. 94 no. 26, 14930–14935
(3) – Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9
(4) – Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42
