Se estás a iniciar-te no mundo do fitness, ou à procura de formas convenientes de aumentar a tua ingestão diária de proteínas, já deverás ter ouvido falar em batidos de proteína.
Se estás à procura de informação mais solidamente suportada que simplesmente o que a “malta do ginásio” diz, vieste ao sítio certo. Neste artigo, vamos explorar os benefícios dos batidos de proteína.
O que é o pó de proteína?
O pó proteico é um suplemento na forma de um pó seco que pode ser derivado de fontes proteicas quer de base animal, quer vegetal.
Pode ter ou não sabor, e é normalmente misturado com água, leite ou outro líquido para formar um batido ou smoothie proteico.
O pó proteico pode igualmente ser usado de outras maneiras, como em cozinhados ou misturado com papas de aveia ou cereais.
Algumas formas comuns de pó de proteína são a whey, a caseína (ambas isoladas a partir do leite de vaca), a proteína de soja e a de ervilha.
O que é que o pó de proteína faz?
O pó proteico é uma forma de suplementar, isto é, incrementar com um aditivo, a tua ingestão diária de proteína alimentar.
Os nossos corpos precisam de proteínas para muitas tarefas quotidianas – como fortalecer o sistema imunitário, enviar mensagens através do corpo e a reparação e crescimento de células e tecidos.1
Contudo, os benefícios do pó de proteína estão sobretudo relacionados com as suas capacidades funcionais, como promover o crescimento de massa magra, melhorar a recuperação muscular e aumentar a saciedade.2
Os benefícios dos batidos de proteína
1. Desenvolvimento muscular
A principal vantagem de um batido de proteína é o combustível que este fornece para ajudar o tecido muscular a reconstruir-se depois do treino com pesos (anabolismo). Os nossos músculos começam aos poucos a deteriorar-se quando os levamos ao limite, através do exercício, e fornecer-lhes proteínas ajuda-os a reconstruírem-se e a fortalecerem-se.
A investigação mostra que os suplementos de proteína, juntamente com uma rotina de treino de força, desenvolve e conserva o tecido muscular, para além de aumentar a força.3
2. Perda de peso
O potencial de construção muscular pode também servir a pessoas que pretendem perder peso.
Ainda que um défice calórico seja o fator essencial da perda de peso (queimar mais calorias que as que comemos), aumentar a quantidade de proteínas na nossa alimentação pode ajudar a preservar a massa muscular e a fazer com que o organismo opte por queimar gordura.
Para além disso, a proteína abranda o processo digestivo, o que promove a sensação de saciedade por mais tempo depois de terminada a refeição.2 Isto pode ajudar a diminuir o excesso de comida e ajudar ao emagrecimento.
3. Conveniência
Em vez de assar um frango inteiro, ou de deixar lentilhas a ensopar durante a noite, porque não simplesmente adicionar um pó a água e agitar?
O pó de proteína, para além de ser uma excelente fonte de proteína, tem poucas gorduras e hidratos de carbono (ao contrário de algumas fontes alimentares de proteína), e pode ser consumido facilmente logo a seguir ao treino. É uma forma extremamente prática de dares atenção à tua nutrição.
4. Ajuda à recuperação
Toda a gente gostaria de evitar a DOMS (dor muscular) pós-treino, e certificares-te que obténs proteína suficiente pode ajudar-te nesse intento. A proteína ajuda a reconstruir os músculos depois de um treino através da síntese proteica muscular, para que estes fiquem prontos para o próximo treino.
Tipos de proteína
Whey
A whey, ou soro de leite, é uma fonte de proteína obtida do líquido que sobeja depois do leite de vaca ser usado para a produção de queijo. É depois seco e processado até ficar na forma de um suplemento em pó.
Dependendo do nível de processamento e refinamento, existe em três tipos diferentes: whey concentrada, isolada e hidrolisada. Todas as formas de whey são consideradas uma fonte completa de proteína, ou seja, uma que contêm todos os aminoácidos que constituem os blocos de construção de proteínas de que o organismo necessita.
• ConcentradoO concentrado é o tipo mais comum de suplemento de whey. Tem menos proteína por grama que as formas isolada ou hidrolisada, devido ao menor processamento.
No entanto, é também, e por isso mesmo, mais barato, sendo ainda assim constituído por entre 30% a 90% de proteína. Pode conter alguns hidratos de carbono na forma de lactose (o açúcar do leite), o que pode ser uma fonte de preocupação para quem tem intolerância à lactose.
O concentrado de whey pode tomar mais tempo a ser digerido que o isolado ou o hidrolisado, dando aos músculos a oportunidade de absorver a proteína durante um período de tempo mais alargado.
• IsoladoO isolado de whey constitui o nível seguinte de processamento, refinando mais o pó de proteína. Contém mais de 90% de proteína, e muito pouco em termos de hidratos de carbono ou gorduras.
O isolado contém pouca ou nenhuma lactose, o que torna a sua digestão mais fácil. Tende a ser mais caro, devido ao seu nível superior de refinamento.
• HidrolisadoA proteína whey hidrolisada usa as cadeias mais longas de peptídeos (proteínas) e quebra-as em cadeias mais pequenas de aminoácidos; o propósito é fazer com que este tipo de proteína seja absorvido mais rapidamente e facilmente.
Os aminoácidos são igualmente eficazes na reparação e crescimento musculares, mas são muitas vezes usados para limitar o potencial de reações alérgicas ao leite (como nas fórmulas para bebé).
A whey hidrolisada é composta por mais de 75% de conteúdo proteico, com muito poucos hidratos de carbono ou gorduras.
Misturas Proteicas
As misturas de proteína são justamente o que o nome sugere – uma combinação de diferentes tipos de nutrientes e proteínas. Se procuras um batido mais rico, contêm normalmente nutrientes adicionais. Aqui vão alguns exemplos das nossas misturas:
A Mistura Proteica Total contém as três formas de whey (para maximizar tanto a absorção rápida como a mais prolongada), assim como a proteína da caseína (outra proteína derivada do leite que é absorvida lentamente) e claras de ovo.
Ingerir uma mistura de proteínas oferece os melhores benefícios de cada uma delas, proporcionando também uma variedade ampla de aminoácidos, para maximizar o desenvolvimento muscular. A Mistura Proteica Total conta com uns impressionantes 24g de proteína por porção.
A THE Whey é uma combinação dos três tipos de proteína whey, imbatível no benefício que traz aos tecidos musculares. A adição de MyZyme ajuda o corpo a quebrar a proteína em aminoácidos, para maximizar os seus benefícios. Contém 25g de proteína ao todo e está disponível em vários sabores.
A THE Whey+ é o colosso entre os pós proteicos. Não só proporciona os benefícios do soro de leite, como também os de ingredientes que podem ajudar ao desenvolvimento e recuperação musculares através de uma libertação faseada.
BCAAs, leucina e glutamina são incluídos, para fazer da THE Whey+ uma solução completa para as tuas necessidades anabólicas e de recuperação.
Se o teu objetivo é desenvolver tamanho e massa muscular, uma mistura para ganhar peso pode ser o ideal. Contêm não só proteínas de alta qualidade (e em gigantesca quantidade, com 31g por porção), como também hidratos de carbono e um alto número de calorias, para te ajudar a ganhar massa.
Um weight gainer é conveniente, muito mais fácil que comer refeições extra, e dá-te tranquilidade em relação à qualidade das calorias e das proteínas que estás a consumir.
A Mistura Proteica Vegana da Myprotein combina as proteínas da ervilha e da fava para proporcionar a diversidade completa dos aminoácidos de que o corpo precisa.
Pode tornar-se difícil encontrar todos os aminoácidos em proteínas de base vegetal, mas estão todos presentes nesta mistura, com 22g de proteína por cada porção.
Para qualquer pessoa que queira evitar proteínas de base animal, a Mistura Vegana é uma forma perfeita de aumentar a ingestão de proteínas com a confiança que o corpo está a obter uma forma adequada de combustível.
Caseína
A caseína é outro pó proveniente das proteínas do leite, mas é digerido muito mais lentamente que os pós de whey.
Embora possa parecer evidente que o ideal é que a proteína seja digerida rapidamente depois de um treino, a caseína é uma opção ótima para um momento posterior – antes de ir para a cama, por exemplo – em que queremos fornecer aos músculos alimento para se repararem e reconstruírem ao longo da noite.
Fazer da caseína uma parte integrante dos teus batidos pode fazer a diferença, já que os músculos continuam a absorver proteínas até 24 horas depois de um treino.2
Colagénio
O colagénio é uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo e compõe uma boa porção dos nossos tecidos conetores (músculos e cartilagens), assim como cabelo, pele e unhas. O colagénio em suplementos provém normalmente do frango ou da carne bovina.
O Pó Proteico de Colagénio da Myprotein é hidrolisado, o que faz com que seja mais fácil ao organismo absorvê-lo e colher os seus benefícios. É um excelente complemento à proteína whey, uma vez que contém níveis mais altos de certos aminoácidos que não são abundantes num suplemento de whey típico.
Mensagem Final
Ainda que haja no mercado muitos tipos diferentes de proteína focados em diferentes propósitos, os benefícios dos batidos de proteína de um modo geral podem ser úteis a qualquer pessoa. Qualquer que seja a escolha entre os diferentes tipos de whey, caseína, proteína vegana, ou colagénio, os teus músculos (e o resto do teu corpo) tornar-se-ão mais fortes e ficarão prontos para desempenhar ao seu melhor nível se os alimentares com batidos proteicos de alta qualidade.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125-137.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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