O uso de suplementos pré-treino está na moda, por isso deixamos 5 suplementos que devem fazer parte do arsenal de um atleta em várias modalidades e a sua posologia.
1. Cafeína
É a substância psicoativa mais usada no mundo. Em desportos de endurance é um dos suplementos que deve fazer parte do arsenal do atleta.
No entanto, o seu uso como suplemento ergogénico em desportos de força tem sido aquém do esperado.
Quanto tempo tomar antes do treino?
A ISSN (International Society Of Sports Nutrition) recomenda que a toma seja feita 15 a 60 min antes de começar a atividade, com uma dose a rondar de 3 a 6mg/kg. Se o exercício é de longa duração, recomendamos que a dose seja feita perto do início da atividade física (20min antes).
Outro ponto a favor deste suplemento é o seu custo ser muito baixo além de vir em pastilhas, o que facilita a sua toma. Inclusivamente, a cafeína anidra tem um efeito ergogénico mais notório que a cafeína vinda do café.
O uso de cafeina em pó pode acabar por ser perigoso, caso haja algum erro ao dosear, pelo que não é recomendado o seu uso.
2. Bicarbonato de sódio
Quem já foi ao supermercado deve ter visto na prateleira junto aos condimentos. Atletas de desportos de baixa duração tendem a ser quem tira maior partido do bicarbonato de sódio.
A dose ronda as 300mg/kg cerca de 2h antes do treino, que infelizmente acaba por trazer problemas gastrointestinais a muita gente e no fundo se tratar de um suplemento ergolítico.
É classificado pela ISSN como suplemento eficaz e evidência robusta, assim como a cafeina.
Outro ponto a salientar é que não produz qualquer alteração da pressão arterial.
3. HMB
O assunto do HMB já foi abordado noutra altura, logo só se irá fazer uma síntese da posologia e em que tipo de atleta pode tirar partido da sua suplementação.
A toma de 3g/kg diárias dividida em três tomas, uma delas antes do treino (exemplo na refeição prévia ao treino) e principalmente em atletas que estejam a começar épocas de alto volume de treino e intensidade ou até quem esteja a começar a treinar.
Salientando mais uma vez que a ISSN recomenda que a sua suplementação seja feita duas semanas antes de começar os treinos.
4. Hidratos de carbono
O uso de hidratos de carbono pré-treino também pode ter efeitos ergogénicos (aumentar rendimento) em certos casos, como desportos de endurance. O uso mais comum de uma solução de HC é intra-treino, mas nem sempre há disponibilidade de fazer uma pausa e hidratarmos. Então uma opção que se tem mostrado válida é a ingestão da solução nos minutos antes do treino ou prova.
Uma dose até às 60g de glicose parece ser eficiente em aumentar o tempo até à exaustão. De salientar que certas pessoas podem ter problemas gastrointestinais, assim como qualquer outro suplemento, o que nunca se recomenda alterar a rotina antes de uma prova.
Apesar de fugir ao tema, uma solução de 6 a 8% de glicose com eletrólitos pré e/ou durante o treino ou prova com uma ingestão máxima de 60g/h parece ser o ideal.
Outras opções como glicose em gel são válidas, mas quando a hidratação é fundamental uma solução é recomendada para o atleta ficar hidratado. Quem tem problemas gastrointestinais pode enxaguar a boca e cuspir, já que a maior parte dos trabalhos tem mostrado ser eficaz no aumento do rendimento.
5. Creatina Monohidratada
Outros dos suplementos mais conhecidos, estudados e mais eficaz é a creatina monohidratada.
Ao procurar a saturação do músculo, a toma de creatina tem-se mostrado mais eficaz se for próxima do treino.
Já que a creatina deve ser tomada perto do treino, José António et al., em 2013, foram os primeiros a publicar um trabalho a questionar se a creatina devia de ser tomada antes ou após o treino.
Viram que no pós-treino havia uma maior saturação do músculo e efeito ergogénico, apesar de outra equipa de investigadores em 2014 terem lançado outro trabalho sem ter mostrado diferenças significativas.
A posologia é de 0,3g/kg nos três primeiros dias dividido em 4 ou 5 doses (uma delas deve ser antes e a outra no pós-treino), seguido de 5g diárias nos restantes dias perto do treino (a toma pode ser antes ou após, como ficar mais conveniente, desde que seja junto de uma fonte de hidratos de carbono e/ou proteína).
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