11 Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

O cansaço ou fadiga crónicos podem afetar a tua vida diária e a qualidade das tuas sessões de treino, e com tantas exigências que recaem sobre nós diariamente, podem ser adversários difíceis de defrontar, mesmo com o descanso adequado. Manter o balanço entre o trabalho e o lazer é importante para a manutenção dos níveis de energia, mas a dieta e nutrição também têm um papel fundamental.No que diz respeito a suplementos, há muitos no mercado que podem ajudar a dar-nos um impulso de energia adicional para que os nossos corpos funcionem melhor. Alguns suplementos energizantes são de ação rápida, enquanto outros têm um impacto a longo prazo. Continua a ler para decidir quais os suplementos de combate à fadiga mais adequados para ti. 

O que causa o cansaço e a fadiga? 

Sentes-te em estado de cansaço ou exaustão permanentes? Existem muitas razões por que poderás não ter energia suficiente para os teus treinos, ou mesmo apenas para o dia-a-dia. Tens seguido uma dieta equilibrada, fazes exercício regularmente, dormes bem e bebes água suficiente? Podes até estar a treinar em demasia e a sobrecarregar o teu corpo sem lhe dar tempo de recuperação suficiente. Há dias em que é difícil encontrar o equilíbrio perfeito entre comida, exercício e sono, quando temos tantas outras exigências a que prestar atenção. 

Os suplementos discutidos abaixo vão das vitaminas B básicas, que podes obter através dos alimentos, a ervas antigas e minerais comuns. Alguns destes suplementos podem integrar uma mistura multivitamínica diária ou um pré-treino, e outros podem ser tomados isoladamente. Independentemente disso, se sofres devido ao cansaço ocasional ou crónico, estes suplementos podem ser justamente o que precisas para começares a sentir-te no teu melhor. 

11 suplementos e vitaminas para o cansaço e fadiga

1. Vitamina B12 O complexo da vitamina B é constituído por 11 vitaminas hidrossolúveis que trabalham em conjunto para ajudar o corpo no metabolismo energético e asseguram uma função cerebral adequada. O complexo B também ajuda a estimular as defesas do organismo através da produção de glóbulos vermelhos e brancos.Podemos facilmente ficar em falta destas vitaminas devido a uma dieta pouco equilibrada ou ao consumo excessivo de álcool. A suplementação com vitamina B é importante para repor as vitaminas perdidas, e as vitaminas B12 e B6 são particularmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.A vitamina B12 em específico, também conhecida como cobalamina, desempenha um papel crucial na função celular e no metabolismo energético. Tem que ser obtida através da dieta (ou por suplemento), porque o corpo não pode fabricá-la por si próprio.¹A B12 provém geralmente de alimentos de origem animal (carne, aves, etc.) e é frequentemente baixa em vegetarianos, veganos, idosos e pessoas com problemas de absorção. A deficiência em vitamina B12 pode levar a problemas relacionados com a hemoglobina, que causam cansaço e fraqueza.¹A investigação mostra um aumento significativo de energia em pessoas com deficiência em B12 quando estas aumentam os seus níveis da mesma por meio da suplementação.² 2. Ferro Outro causa de hemoglobina baixa que pode causar debilidade e cansaço é a deficiência de ferro. Trata-se da deficiência nutricional mais comum no mundo.¹ Ocorre quando os baixos níveis de ferro no sangue não permitem que as células e os tecidos recebam oxigénio suficiente, levando à fadiga e cansaço crónicos.³  O ferro é encontrado em muitos alimentos de origem animal, como a carne vermelha, mas também em espinafres, legumes e algumas sementes. Suplementos de ferro podem causar alguns efeitos secundários, por isso é melhor teres os teus níveis controlados e falares com o teu médico sobre o tratamento a seguir, se suspeitares que estás com deficiência de ferro. 3. Vitamina C A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina comum, que existe em muitos dos alimentos que consumimos (como os citrinos), mas algumas pessoas, ainda assim, não obtêm uma dose suficiente de forma regular. É do conhecimento comum que a vitamina C pode ajudar a estimular as defesas do organismo e encurtar a duração e a gravidade das afeções das vias respiratórias, acelerando a recuperação.¹ Esta vitamina tem também uma importante função na eliminação de radicais livres e no aumento dos níveis de energia. Ajuda à manutenção de uma função suprarrenal adequada.Da mesma forma, a vitamina C pode ajudar a evitar a fadiga associada a algumas condições.⁴ É também crucial na sua função de auxiliar o organismo a absorver o ferro dos alimentos, contribuindo assim para prevenir a baixa hemoglobina por deficiência de ferro. Quando há uma carência de vitamina C, tanto a nossa absorção de ferro (que é crucial para os níveis de energia) como o nosso bem-estar geral podem sofrer. Estudos adicionais têm encontrado uma relação entre a vitamina C e a redução da dor muscular tardia (DOMS), pelo que é possível que esta ajude a melhorar o desempenho e os níveis de energia após um treino intenso.¹ A vitamina C é solúvel em água, por isso não existe um grande perigo de toxicidade quando comparada a uma vitamina lipossolúvel. A dose diária recomendada de vitamina C situa-se entre os 75µg e os 90µg.4. Vitamina AA vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que está envolvida em várias funções muito importantes no nosso corpo, desde o seu papel fundamental para uma boa visão à sua grande importância para o adequado crescimento das células.O papel da vitamina A no reforço das defesas do organismo é essencial para a prevenção da fadiga. Ela ajuda a proteger-nos dos danos provocados pelos radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas, e são produzidos pelo nosso corpo quando este está exposto a poluição ou a uma alimentação deficiente. A vitamina A ajuda a neutralizar os danos que os radicais livres causam nas células, e pode ajudar a reduzir a fadiga devido ao seu efeito no fortalecimento das nossas defesas.Tal como o ferro, a vitamina A é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, que são o meio de transporte do oxigénio e de outros importantes nutrientes que nos ajudam a manter níveis saudáveis de energia.

A vitamina A é lipossolúvel, o que significa que o seu excesso pode causar problemas. O limite máximo é de 3000µg diários, e a dose recomendada situa-se entre os 700µg e 900µg diários. As cenouras e a batata doce são ótimas fontes.

5. Ácido Fólico Baixos níveis de ácido fólico também podem levar a um défice de hemoglobina (tal como os níveis baixos de B12). Esta vitamina B, também conhecida como B9, desempenha um papel fundamental na divisão celular, o que a torna especialmente importante para mulheres durante a gestação ou que planeiam conceber.¹Tal como a B12, a B9 tem que vir da dieta. O ácido fólico encontra-se em vegetais de folhas verdes, grãos integrais e citrinos, mas esses alimentos, por si sós, às vezes não são suficientes para corresponder às nossas necessidades diárias. A deficiência a longo prazo pode gerar um estado de confusão, assim como fadiga física, uma vez que o ácido fólico desempenha um papel na produção de energia celular. Se não conseguires obter o suficiente através da tua dieta, um suplemento pode ser uma boa opção.⁶  6. Magnésio O magnésio é um mineral (como o sódio ou o cálcio) que desempenha um papel em muitas funções ao nível celular, especialmente no trabalho dos nossos nervos e músculos.¹ O magnésio é essencial para ajudar a libertar a energia dos alimentos que ingerimos, otimizando a digestão e absorção da comida. 

O magnésio também atua na absorção de oxigénio pelos músculos, o que é fulcral durante o exercício, especialmente na atividade aeróbica.⁷ Por este motivo, baixos níveis deste mineral resultam numa diminuição do desempenho e da energia durante os treinos. No entanto, foi demonstrado que a fadiga devida a magnésio insuficiente melhora com o uso de suplementos, que restauram a força e os níveis de desempenho.¹ 

7. Cafeína A cafeína pode ser o primeiro composto em que pensamos quando é preciso de um aumento de energia. É encontrada em muitas bebidas comuns – café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos energéticos. É o estimulante mais consumido do mundo.¹ Os estudos mostram que uma quantidade de até 400mg de cafeína por dia não tem efeitos negativos em adultos saudáveis.¹A cafeína aumenta a energia, o foco e a concentração, pelo que é um ingrediente comum em suplementos pré-treino. Lembra-te que a cafeína é um estimulante energético temporário e de ação rápida. Também pode dar origem a sintomas de abstinência, se não tomares o teu café da manhã depois do teu corpo estar acostumado a uma dose diária. Outra preocupação com a cafeína é o açúcar adicional e calorias que muitas vezes vêm misturadas com ela em bebidas energéticas e bebidas açucaradas de café. Vê que outros ingredientes estão presentes nas tuas fontes de cafeína para te certificares que o açúcar extra não te vai prejudicar. 8. Ginseng O Ginseng é bem conhecido como um suplemento nootrópico com propriedades que estimulam o cérebro. Foi usado como erva medicinal durante milhares de anos para vários propósitos, mas com mais frequência como estimulante de energia mental. Além do aumento de energia mental, o ginseng pode ser um tratamento natural para reduzir a angústia e outras afeções da disposição.¹ Para pessoas que se sentem demasiado letárgicas, para além de necessitarem de um estímulo extra da energia mental, o ginseng pode ser um aliado muito útil. A investigação mais recente está a mostrar maneiras potenciais como o ginseng poderá efetivamente proteger o cérebro e ajudar na prevenção de algumas condições.¹¹ Em suma, o ginseng pode ser o estimulante mental de que precisas para te sentires energizado e pronto para conquistar o dia. 9. Creatina A creatina é um ingrediente comum em suplementos de treino devido à sua capacidade de ajudar a aumentar os níveis de energia por forma a melhorar a resistência e a força.¹ É eficaz numa ampla gama de necessidades de energia – treino intervalado de alta intensidade, levantamento de pesos e até desportos de resistência como corrida ou natação.¹²  A creatina tem sido muito estudada e tem eficácia comprovada em aumentar os níveis de energia quando está presente em quantidades suficientes nas reservas musculares – o que torna a suplementação diária comum.¹² Uma vez que muitas das fontes de creatina na dieta provêm de animais, vegetarianos e veganos, em particular, podem procurar auxílio na diminuição da fadiga com um suplemento de creatina.¹²  10. Chá verde O chá verde é outro suplemento comum para combater a fadiga. É usado diariamente há muitos anos em diferentes culturas por todo o mundo e, como a cafeína, age como um estimulante rápido. Embora as folhas de chá verde tenham vários componentes, a maioria dos estudos incide nos efeitos do aminoácido L-teanina. Foi verificado que a L-teanina melhora a função cerebral e o metabolismo em geral, e tem excelentes efeitos no combate aos radicais livres.¹ Embora tenha sido demonstrado que a L-teanina é uma componente fundamental do efeito estimulante do chá verde, o uso de folhas de chá verde ou de matcha em pó (uma forma concentrada) em bebidas ou outros alimentos pode ter ainda mais benefícios, devido à combinação de todos os componentes bioativos. 11. CoQ10 A CoQ10, abreviação de coenzima Q10, é um fator crucial na produção de energia celular e na eliminação de radicais livres.¹ É encontrada em todas as nossas células, mas em maior concentração no cérebro, coração e rins. A CoQ10 é produzida pelo organismo, mas diminui à medida que envelhecemos, o que pode levar à necessidade de suplementação. Quantidades inadequadas de CoQ10 limitam a capacidade das células de se dividirem e executarem as suas funções, o que pode levar à fadiga a longo prazo. Demonstrou-se que a sua deficiência está ligada a algumas condições, mas não há preocupações de segurança associadas à suplementação diária.¹⁴ Geralmente, a CoQ10 é um suplemento que se torna mais útil à medida que envelhecemos, para nos ajudar a sentir bem e à altura do nosso melhor desempenho. Mensagem final A fadiga pode ter múltiplas causas, mas se estás em combate constante contra um cansaço inexplicável, assegurares a ingestão de vitaminas e seguires uma dieta bem planeada pode colocar-te no caminho certo para recuperar a energia. Procura ingerir todo o tipo de bons alimentos, e claro, um bom multivitamínico pode ser uma ótima opção.Estes 11 suplementos e nutrientes podem ajudar-te a aumentar os teus níveis de energia diários e a combater a fadiga de diferentes maneiras. Dependendo da tua idade, dieta e hábitos de treino, alguns podem ser mais eficazes para ti do que outros. A cafeína e o chá verde são fáceis de encontrar em qualquer cafetaria, enquanto o ferro, a vitamina B12 e o ácido fólico podem ser encontrados em muitos alimentos e na maioria dos multivitamínicos. A creatina é comum em suplementos pré-treino ou autonomamente. Estes poderosos suplementos podem ser um auxílio valioso para te proporcionar mais energia e ajudar a atingir os teus objetivos. Traduzido por Hermano Moura

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