Desenvolver a massa muscular é um processo complexo, mas que pode ser condensado em dois fatores centrais: treino de força e uma ingestão adequada de proteínas e calorias.
Ao tentar desenvolver ou aumentar os músculos, é essencial que comas calorias suficientes e fontes de proteína de qualidade ao longo do dia. Embora os batidos de proteína possam ser úteis quando estás em movimento, ou adicionar alguma proteína extra à tua dieta, a lista de alimentos mais abaixo ajudar-te-á a aproveitar ao máximo as tuas refeições, de forma a melhorar os teus resultados.
De quanta proteína por dia precisamos? A recomendação típica é entre 0,8g a 1,2g por quilograma de peso corporal, embora os culturistas possam consumir mais de 3g / kg por dia. No entanto, houve estudos que demonstraram que quantidades excessivas de proteína (acima de 1,6 g / kg por dia) não têm impacto anabólico (no crescimento muscular) adicional.1
Por exemplo, um indivíduo de 80kg teria como objetivo consumir entre 64 e 128 gramas de proteína por dia, o que é uma margem de manobra muito grande. Ao calcular as tuas necessidades proteicas, considera como será o teu treino para esse dia e qual a probabilidade de estimulares o crescimento dos músculos. Os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em proteínas e suplementos proteicos são cruciais para a construção de massa muscular.
A maioria dos alimentos discutidos neste artigo têm um alto teor de proteínas. No entanto, não poderás desenvolver músculos a partir dessas proteínas se não ingerires calorias suficientes no geral. Para fazeres ganhos musculares, precisarás do combustível fornecido por uma alimentação bem equilibrada.
Embora a proteína seja o principal componente do tecido muscular, o desempenho sofre quando reduzes demasiado os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o principal combustível para os músculos, enquanto as proteínas os ajudam sobretudo a repararem-se. As gorduras saudáveis desempenham papéis-chave em muitas funções do nosso organismo, por isso, é importante que obtenhas uma variedade de alimentos saudáveis - hidratos de carbono, gorduras e proteínas - independentemente dos teus objetivos de composição corporal.
Os 6 Melhores Alimentos Para Desenvolver Músculos
Quando pensamos em proteínas, pensamos frequentemente em alimentos de origem animal - carnes, aves, peixes, ovos etc. No entanto, não te esqueças que incluir proteínas de origem vegetal é igualmente importante. Variar as tuas fontes de proteína faz variar os aminoácidos na tua dieta, o que é essencial para o desenvolvimento de músculos saudáveis.
Aqui vão algumas ideias para alimentos ricos em proteínas e maneiras de os incorporar na tua rotina diária. Embora muitos alimentos sejam ricos em proteínas, há opções melhores e opções menos saudáveis em cada grupo, conforme explicitado.
1. Aves - peru, frango, ovos
No que toca a aves, certifica-te que escolhes carnes brancas e sem pele sempre que possível. Comprar peru ou frango picados em vez de carne de bovino picada pode resultar numa refeição com menos gordura. Verifica se a carne é magra e se a pele foi removida antes de ser picada. As aves de carne branca são frequentemente usadas como prato principal para refeições à noite, enquanto os ovos são muito versáteis e usados a todas as horas do dia, não apenas para o pequeno-almoço. Ainda que o peru e o frango também estejam disponíveis como carnes frias, opta por peitos assados inteiros quando possível, para evitar o sódio adicional e outros aditivos.
2. Peixe - salmão, atum, camarão, ostras
O peixe é outro prato principal alternativo à carne, e fornece muita proteína sem muitas calorias. O peixe varia de muito baixo teor de gordura (como o camarão) a opções bastante ricas em gordura (salmão), mas todas as variedades são ricas em proteínas. No que respeita a cozinhar peixe, tenta não adicionar muita gordura, escolhendo receitas assadas ou grelhadas. O peixe também pode ser uma fonte de proteína muito económica se comprares atum, salmão ou sardinha em lata. Adicionar peixe enlatado a uma salada é uma opção fácil para quando estamos com pressa, e que pode ser guardada à temperatura ambiente.
3. Carnes - carne bovina, porco, etc.
As carnes vermelhas e de porco são muito comuns na dieta ocidental e é fácil exagerar quanto ao tamanho das porções. Estas fontes de proteína podem estar cheias de gordura e calorias. Opta por partes magras sempre que possível e tem atenção às porções, para evitar demasiada gordura saturada. As partes da carne com menos gordura ficam melhor se as cozinhares lentamente, de forma a mantê-las tenras e saborosas. As carnes são ótimas entradas e sobras fáceis de aproveitar para o almoço do dia seguinte. Limita as carnes vermelhas e produtos de porco com alto teor de gordura a uma vez por semana, se possível.
4. Laticínios - leite, iogurte, queijo
O grupo dos laticínios é uma escolha popular entre as fontes de proteínas, devido à grande variedade que representa. Além de ricos em proteínas, os laticínios também costumam ter um alto teor de cálcio, um nutriente essencial para os ossos. Ossos fortes e saudáveis são necessários para fazer exercício de uma forma sustentável e a longo prazo. Os laticínios variam amplamente no seu uso e processamento; tenta evitar grandes quantidades de fontes ricas em gordura (queijo, leite integral) e concentra-te naquelas sem adição de açúcar (por exemplo, iogurte grego simples, em vez de aromatizado).
Os laticínios são apropriados para qualquer hora, do smoothie matinal ao copo de leite antes de ir dormir. Se evitares laticínios, certifica-te que os teus produtos alternativos à base de plantas têm cálcio e proteína adicionados. Os “leites” de arroz e de amêndoa têm geralmente muito pouca proteína. Para usar laticínios para obter proteína extra, adiciona queijo fresco a um lanche ou usa leite nos batidos e smoothies, em vez de água.
5. Grãos, legumes e leguminosas
As plantas não são por norma os primeiros alimentos que consideramos quando pensamos em proteínas, mas existem muitas opções proteicas de base vegetal. Culturistas veganos e vegetarianos podem atender às suas necessidades proteicas através de uma variedade de feijões, ervilhas, lentilhas e cereais integrais. O pão de trigo integral e o arroz integral são mais ricos em proteínas que os seus equivalentes refinados, enquanto a quinoa é uma ótima fonte de proteína por si mesma.
Como com as fontes de proteína de origem animal, os tipos de aminoácidos variam conforme as plantas, tornando as combinações de diferentes proteínas vegetais (por exemplo, arroz e feijão) a melhor maneira de obter todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.
A soja enquadra-se neste grupo, e há uma grande variedade de produtos de soja e de tofu disponíveis na maioria das lojas. Para uma injeção de proteína, adiciona um pouco de feijão às saladas ou troca a massa por quinoa ou por milho-painço. Mesmo que comas carne, optar por estes alimentos com mais frequência é uma maneira fácil de aumentar a tua ingestão de proteínas ao longo do dia.
6. Nozes e sementes
Nozes e sementes são fontes adicionais de energia proteica de base vegetal. Embora a manteiga de amendoim seja uma opção comum, os frutos secos crus descascados (sem adição de sal) são fáceis de transportar para lanches convenientes. Se até agora usaste apenas manteiga de amendoim, experimenta manteiga de amêndoa ou manteiga de semente de girassol. Sementes de chia ou de linhaça são opções incrivelmente nutritivas para adicionar a smoothies ou à aveia. Embora as nozes e sementes possam ser ricas em calorias, contêm grandes quantidades de proteína por grama, assim como gorduras saudáveis para o coração.
Outras fontes e suplementos para o desenvolvimento de massa muscular
A maioria dos alimentos contém os três macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) em alguma proporção, mas a lista de alimentos apresentada distingue-se pelas altas proporções de proteína. Se procuras proteína adicional, há uma grande variedade de pós de proteína e bebidas pré-preparadas no mercado. Poderás encontrar neste blog outros artigos, que abordam as mais-valias da proteína de soro de leite e dos batidos de proteína para o desenvolvimento de massa muscular, principalmente no que toca à conveniência. Se combinares hábitos de alimentação saudáveis com alimentos ricos em proteínas e suplementos tomados na altura certa, estarás a preparar os teus músculos para o sucesso.
Sumário
Estes sete grupos de alimentos ricos em proteínas representam várias maneiras saudáveis de incorporar mais proteínas na nossa alimentação, promovendo o desenvolvimento muscular. Podes incorporar alimentos ricos em proteínas em todas as tuas refeições ou lanches diários.
Aqui vão algumas ideias sobre como usar os alimentos listados acima:
• Opções para o pequeno-almoço - ovos, queijo, leite, aveia com sementes de chia e / ou pó de proteína, carnes magras de peru • Lanche da manhã - iogurte ou queijo fresco, cereais integrais, legumes, leguminosas • Almoço - cereais integrais, carne, aves, peixe, produtos de soja, manteigas de nozes, feijões, ervilhas • Lanche da tarde - nozes, sementes, queijo, cereais integrais, leguminosas, feijão • Jantar - carne, aves, peixe, grãos integrais, leite, queijo • Ceia - leite, iogurte, nozes
Embora esta lista possa parecer repetitiva, são apenas sugestões de maneiras simples de incorporar estes alimentos no teu plano de refeições. Podes escolher os teus alimentos favoritos em cada grupo, fazer um esquema e incluir um ou dois em todas as tuas refeições ou lanches. Quando combinas um plano de treino adequado com alimentos ricos em proteína como estes, estás a criar as condições certas para o desenvolvimento dos teus músculos.
Mensagem Final
Embora tenhamos tendência a pensar a um primeiro tempo em carne e em batidos de proteína quando queremos incluir mais proteína na nossa alimentação, há muitas outras opções de alimentos proteicos para todas as refeições do dia. Variar as fontes de proteína (especialmente entre fontes animais e vegetais) vai representar uma mais ampla variedade de aminoácidos, e favorecer o crescimento e recuperação musculares. Se estás a tentar desenvolver a tua massa muscular, mantém uma ingestão de calorias alta e conjuga uma alimentação abundante em proteína com suficientes hidratos de carbono saudáveis e gorduras saudáveis para o coração. Isto vai contribuir para uma alimentação equilibrada.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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