Refeições Para o Sucesso no “Veganeiro”

O Veganeiro é um desafio anual lançado por uma organização com fins não-lucrativos do Reino Unido que promove e educa a respeito do veganismo, encorajando toda a gente a experimentar o estilo de vida vegano no mês de Janeiro.

Uma alimentação vegana, ou baseada em plantas, exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Quando é seguida corretamente, uma alimentação vegana pode ser altamente nutritiva, reduz o risco de diversos problemas crónicos e ajuda à perda de peso. Quem escolhe um estilo de vida vegano muitas vezes opta também por evitar roupas, sabão e outros produtos que usam ou contêm partes de animais, como o couro e as peles.

Todos os veganos devem, contudo, ter o cuidado de não esquecer nutrientes essenciais que normalmente são consumidos através de produtos animais, os quais incluem o ferro, a proteína, o cálcio e as vitaminas B12 e D.

A investigação científica mostra que uma alimentação vegana pode:

1. Promover a perda de peso¹: Vinte e duas publicações provenientes de 19 estudos foram alvo de uma revisão sistemática. A maioria delas consistiu em ensaios clínicos controlados e randomizados que comparavam uma alimentação vegana baixa em gorduras com uma alimentação omnívora em participantes com excesso de peso e problemas associados. Todos os estudos reportaram reduções de peso, sete revelaram diferenças significativas e quatro revelaram diferenças não-significativas entre os grupos de intervenção e de controlo. Os resultados sugerem que dietas à base de plantas podem melhorar o peso em alguns grupos de pessoas. Isto deve-se provavelmente ao alto conteúdo de fibra, que aumenta a saciedade e a densidade de nutrientes na alimentação.
2. Reduz o risco de problemas de coração por baixar os níveis de colesterol²: de acordo com as diretrizes atuais, um padrão de alimentação adequado é rico em vegetais, frutos, grão integrais, marisco, legumes e frutos secos, e inclui uma quantidade modesta de laticínios com pouca ou nenhuma gordura. Tem também poucas carnes vermelhas e processadas, produtos com adição de açúcar e grão refinados.

Alimentos veganos ricos em proteínas

• Tofu
• Tempeh
• Legumes
• Frutos secos e sementes
• Feijões de edamame
• Lentilhas
• Quinoa
• Sementes de chia
• Sementes de cânhamo
• Seitan

Plano semanal de refeições

Papas de aveia veganas de maçã e canela

Ingredientes

• 2 1/2 taças (220g) de aveia tradicional
• 2 c. de chá de canela moída
• 1 c. de chá de fermento em pó
• 1/2 c. de chá de sal
• 2 1/4 taças (530ml) de leite de amêndoa sem açúcar adicionado
• 2 taças (280g) de maçãs doces e com casca, raladas
• 2 c. de sopa de xarope de ácer
• 1 1/2 c. de chá de extrato de baunilha
• 1/2 taça (60g) de nozes, esmagadas
• 2 taças (230g) de morangos, fatiados
• 1 taça (120g) de framboesas
• 1 taça (120g) de mirtilos

Preparação

1. Pré-aquece o forno a 190ºC. Numa taça grande, mexe a aveia, a canela, o fermento em pó e o sal.
2. Adiciona, mexendo sempre, o leite de amêndoa, as maçãs raladas, o xarope de ácer e a baunilha.
3. Verte a mistura para uma taça apropriada para ir ao forno coberta com spray culinário. Polvilha com as nozes esmagadas.
4. Deixa no forno por cerca de 35 minutos, até estar pronto. Deixa assentar por 5 a 10 minutos antes de cortar em seis partes.
5. Junta os morangos, framboesas e mirtilos numa taça. Serve o sortido de bagas sobre a aveia.

Valores nutricionais (por porção):Calorias: 232kcal; Total de gorduras: 11g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 2g; Colesterol: 0mg; Sódio: 207mg; Hidratos de carbono: 31g; Fibras: 7g; Açúcar: 12g; Proteínas: 7g

Caril de Tofu e Espinafres

Ingredientes

• 1 c. de sopa de óleo de canola
• 1 1/2 taças (210g) de tofu extra-firme desfeito
• 3/8 c. de chá de caril em pó
• 1/4 c. de chá de sal comum
• 1/2 taça (75g) de tomates-cereja, cortados a meio
• 4 taças (85g) de espinafres soltos

Preparação

1. Aquece uma frigideira de tamanho médio sobre lume médio-forte. Acrescenta óleo à frigideira e manuseia-a de modo que fique coberta de óleo por inteiro.
2. Adiciona o tofu e polvilha com o caril em pó e o sal. Deixa cozinhar por 2 minutos, mexendo com frequência.
3. Move o tofu para um lado da frigideira e acrescenta os tomates ao lado vazio. Deixa cozinhar por 2 minutos ou até que os tomates comecem a amolecer.
4. Acrescenta gradualmente os espinafres, mexendo levemente até que os espinafres amoleçam, por cerca de 2 minutos.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 214kcal; Total de gorduras: 13g; Gorduras saturadas: 2g; Gorduras monoinsaturadas: 4g; Colesterol: 0mg; Sódio: 197mg; Hidratos de carbono: 5g; Fibras: 3g; Açúcar: 1g; Proteínas 18g

Esparguete de Ratatouille Assado

Ingredientes

• 1 pimento vermelho de tamanho médio, cortado
• 1 beringela pequena (280g), cortada em cubos de 1,5cm
• 1 curgete de tamanho médio (230g), cortada em cubos de 1,5cm
• 2 taças (340g) de tomates-cereja, cortados a meio
• 6 dentes de alho de tamanho médio, com pele
• 2 c. de sopa de azeite
• 1 c. de chá de ervas-de-provença ou tempero italiano
• 1 c. de chá de sal
• 1/2 c. de chá de pimenta
• 230g de esparguete de trigo integral
• 1/2 taça de folhas de manjericão, desfeitas em pedaços, como enfeite opcional

Preparação

1. Pré-aquece o forno a 232°C. Forra um tabuleiro para ir ao forno com papel vegetal.
2. Amontoa os vegetais no tabuleiro juntamente com o alho. Salpica com o azeite e polvilha com as ervas-da-provença, sal e pimenta. Revolve os vegetais com as mãos de modo a ficarem cobertos de azeite.
3. Deixa cozinhar, mexendo com uma espátula uma ou duas vezes, durante uns 30 minutos, até que os vegetais fiquem tenros quando furados com um garfo.
4. Enquanto os vegetais assam, ferve uma taça grande de água com sal. Acrescenta o esparguete e deixa cozinhar conforme as instruções na embalagem. Escorre, guardando 1/2 taça de água da cozedura para depois. Coloca o esparguete numa taça grande para servir.
5. Depois dos vegetais estarem prontos, transfere o alho para um tabuleiro de cortar. Tira a pele e esmaga-o com um garfo.
6. Mistura o alho, esparguete, vegetais assados, manjericão e suficiente água da massa para cobrir os fios de esparguete com o molho de vegetais. Serve imediatamente.

Valores nutricionais (por porção):Calorias: 322kcal; Total de gorduras: 9g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 5g; Colesterol: 0mg; Sódio: 589mg; Hidratos de carbono: 52g; Fibras: 9g; Açúcar: 7g; Proteínas: 10g

Caril de Grão-de-Bico e Couve-Flor

Ingredientes

• 2 batatas-doces médias
• 1/2 taça (120ml) de leite de coco
• 1 c. de sopa de gengibre fresco, cortado
• 2 c. de chá de curcuma, dividida
• 1 c. de chá de cominhos
• 1/2 c. de chá de pimenta preta
• 1 pimenta-jalapeño grande, sem sementes e cortada
• 2 taças (360g) de tomate fresco, cortado
• 2 1/2 taças (250g) de flores de couve-flor
• 2 taças (330g) de grão-de-bico cozinhado, sem sal
• 1 c. de chá de sumo de limão
• 1/2 taça (8g) de coentros

Preparação

1. Corta as batatas-doces e cozinha-as a vapor até que estejam muito tenras. Deixa arrefecer um pouco, tira-lhes a pele e esmaga-as. Mistura 1 c. de chá de curcuma e põe de parte.
2. Adiciona o leite de coco a uma frigideira para saltear grande sobre lume médio-alto. Acrescenta o gengibre e as pimentas-jalapeño e deixa ferver.
3. Deixa cozinhar por um minuto depois de começar a ferver. Mistura, mexendo, a c. de chá de curcuma que resta, os cominhos e pimenta, e deixa cozinhar por alguns segundos.
4. Acrescenta os tomates e a couve-flor e volta a deixar ferver. Cobre a frigideira e reduz o lume para médio-baixo, deixando cozinhar por cerca de 4 minutos.
5. Quando a couve-flor estiver tenra, acrescenta, e mexe, o grão-de-bico, e cozinha até que fique quente por inteiro. Junta o sumo de limão e mexe.
6. Serve o caril com o puré de batata-doce.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 232kcal; Total de gorduras: 3g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 1g; Colesterol: 0mg; Sódio: 74mg; Hidratos de carbono: 43g; Fibras: 11g; Açúcar: 13g; Proteínas: 10g

Empadão Vegano de Cogumelos

Ingredientes

• 1 batata russet média, descascada e cortada em pedaços de alguns centímetros
• 1/2 cabeça de couve-flor, cortada em flores
• 6 dentes de alho, sem pele, divididos
• 1 c. de sopa de azeite
• 225g de tofu de seda, escorrido
• Sal e pimenta a gosto

• 14g de cogumelos porcini desidratados
• 680g de cogumelos, aparados
• 1 c. de sopa de azeite
• 2 cenouras, descascadas e cortadas
• 2 tales de aipo, cortados
• 1 cebola, descascada e cortada
• 1 molho de acelga, com talos e folhas cortados e separados
• 2 dentes de alho, sem pele e picados
• 1 taça (75g) de lentilhas cozinhadas
• 1 c. de chá de folhas de tomilho
• Sal e pimenta a gosto
• 2 c. de sopa de amido de milho (opcional)

Preparação

Pré-aquece o forno a 190°C.

1. Coloca as batatas e a couve-flor numa taça de água com sal e deixa ferver. Cozinha por 15 a 20 minutos, até que esteja completamente tenro.
2. Escorre a água e coloca de volta na panela quente, vazia, e deixa arrefecer ligeiramente.
3. Entretanto, coloca o alho e o azeite num prato pequeno para ir ao forno ou pacote de papel de alumínio e deixa cozinhar por cerca de 30 minutos, até que ganhe uma tonalidade dourada.
4. Esmaga o alho assado e o azeite juntamente com um pedaço de batata. Depois passa todas as batatas, a couve-flor e o tofu por um espremedor, se tiveres um, ou usa um processador de alimentos para obter uma mistura suave.
5. Tempera a gosto com sal e pimenta e põe de parte.

1. Põe os cogumelos desidratados numa taça grande e cobre-os com duas taças de água a ferver. Põe de parte.
2. Separa os pés e os chapéus dos cogumelos frescos, tritura os pés e corta os chapéus.
3. Aquece uma frigideira grande sobre lume médio-forte. Acrescenta o azeite e os cogumelos frescos. Cozinha, mexendo frequentemente, por cerca de 10 minutos, até que libertem o líquido e que este tenha evaporado.
4. Enquanto os cogumelos frescos estão a cozinhar, retira os cogumelos desidratados do líquido onde estão a ensopar, espreme-os para os escorrer e tritura-os. Guarda o líquido onde estavam a ensopar para depois.
5. Acrescenta cenouras, aipo, cebola e talos de acelga. Deixa cozinhar, enquanto vais mexendo, por cerca de 5 minutos, até que a cebola fique translúcida.
6. Adiciona o alho e os cogumelos desidratados picados; mexe para que tudo fique bem misturado.
7. Adiciona as folhas de acelga e deixa-as cozinhar, enquanto mexes, por cerca de 2 minutos, até que amoleçam.
8. Adiciona o líquido dos cogumelos e as lentilhas, deixa ferver lentamente e depois retira do lume.
9. Acrescenta, mexendo, o tomilho. Tempera a gosto com sal e pimenta.
10. Para um molho mais espesso, bate o amido de milho numa taça pequena com um pouco de água fria, para criar uma pasta suave. Mistura cerca de 1/2 taça (120ml) do líquido da mistura de cogumelos para criar uma papa. Junta a papa à mistura de cogumelos.
11. Transfere a mistura de cogumelos para um tabuleiro de ir ao forno. Cobre com o puré de batata. Deixa no forno por cerca de 35 minutos, até a mistura de cogumelos borbulhar junto às bordas e as batatas ganharem uma tonalidade dourada. Deixa arrefecer por 10 a 15 minutos antes de servir.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 229kcal; Total de gorduras: 7g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 3g; Colesterol: 0mg; Sódio: 241mg; Hidratos de carbono: 35g; Fibras: 9g; Açúcar: 8g; Proteínas 15g

Caçarola Vegana de Brócolos e Arroz Integral

Ingredientes

• 1/2 taça (95g) de arroz integral longo
• 1 taça (130g) de batata-doce, cortada aos cubos
• 2 taças (180g) de brócolos, cortados
• 340g de tofu de seda extra-firme
• 4 c. de sopa (20g) de levedura nutricional
• 1 1/2 c. de sopa de molho de soja tamari
• 1 c. de sopa de araruta em pó

Preparação

1. Ferve uma taça de água pequena, e junta o arroz integral. Volta ao ponto de fervura, depois reduz para lume brando e cobre. Deixa cozer por cerca de 40 minutos.
2. Cozinha a vapor os cubos de batata-doce até ficarem tenros. Deixa-os arrefecer um pouco.
3. Pré-aquece o forno a 190ºC. Cobre um tabuleiro quadrado de 20cm com spray culinário e põe de parte.
4. Coloca os cubos de batata-doce e o tofu num processador de alimentos e faz um puré, raspando e repetindo até que tudo esteja transformado numa mistura suave. Acrescenta a levedura nutricional, o tamari e a araruta e processa até que tudo fique bem combinado.
5. Numa taça grande, junta o arroz cozinhado, os brócolos cortados e a mistura de tofu. Mexe até que tudo fique bem misturado e distribui pelo tabuleiro preparado.
6. Deixa ir ao forno, destapado, por 45 minutos. O topo vai estalar e estar firme quando pressionado levemente com a ponta do dedo.
7. Deixa arrefecer e corta em 4 partes.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 261kcal; Total de gorduras: 6g; Gorduras saturadas: 0g; Gorduras monoinsaturadas: 2g; Colesterol: 0mg; Sódio: 356mg; Hidratos de carbono: 36g; Fibras: 5g; Açúcar: 0g; Proteínas: 15g

Tacos de Couve-Flor e Feijão Preto

Ingredientes

• 6 tortilhas de milho
• 4 taças (400g) de couve-flor
• 1 c. de chá de azeite
• 2 dente de alho, cortados
• 1 c. de chá de pimenta chipotle em pó
• 1/4 c. de chá de sal
• 1 1/2 taças (280g) de feijão preto cozinhado, escorrido e lavado
• 1/4 taça (40g) de chalotas, cortadas
• 2 tomates grandes, cortados
• 1/4 de taça (15g) de coentros, cortados em pedaços grandes

Preparação

1. Pré-aquece o forno a 200ºC e embrulha as tortilhas em papel-alumínio. Aquece as tortilhas por 10 minutos.
2. Põe a couve-flor num processador de alimentos e tritura até os pedaços ficarem de tamanho semelhante ao da carne picada.
3. Cobre uma frigideira de saltear grande com azeite e põe sobre lume médio-alto; acrescenta a couve-flor. Cozinha, mexendo com frequência, por cerca de 5 minutos, até que a couve-flor fique tenra e a frigideira esteja seca.
4. Adiciona o alho, o pó de chipotle, sal e feijão preto, e deixa cozinhar até estar quente.
5. Serve 1/2 taça do recheio de couve-flor em cada tortilha de milho. Cobre com as chalotas, tomates e coentros.

Valores nutricionais (por porção):Calorias: 286kcal; Total de gorduras: 4g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 1g; Colesterol: 0mg; Sódio: 467mg; Hidratos de carbono: 52g; Fibras: 15g; Açúcar: 7g; Proteínas: 13g

Cuscus Rápidos de Chili com Feijão Preto e Lima

Ingredientes

• 1/2 taça (120ml) de cebola cortada
• 1/2 pimento vermelho grande, cortado
• 2 tomates grandes, cortados
• 1 pimenta jalapeño pequena, cortada
• 1 1/2 taças (260g) de feijão cozinhado sem sal, escorrido
• 2 c. de chá de pó de chili
• 1/4 c. de chá de sal

• 2/3 taça (60g) de cuscus de trigo integral
• 1 c. de chá de sumo de lima fresco
• 2 c. de sopa de coentros

Preparação

1. Coloca uma frigideira de saltear grande, salpicada com azeite, sobre lume médio-forte. Acrescenta a cebola e a pimento e mexe.
2. Depois de cerca de 2 minutos, quando começar a ferver e a ganhar uma tonalidade castanha, baixa o lume para médio-baixo e mexe ocasionalmente, por cerca de 5 minutos, até que o vegetais amoleçam.
3. Adiciona os tomates, a pimenta-jalapeño, o feijão preto, o pó de chili e o sal e deixa ferver. Deixa cozinhar por cerca de 4 minutos, até que os tomates amoleçam e a mistura esteja espessa. Retira do lume.
4. Para os cuscus: ferve uma taça de água. Acrescenta os cuscus e o sumo de lima, mexe rapidamente e cobre. Retira do lume e deixa assentar por 5 minutos. Afofa os cuscus e junta os coentros, mexendo.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 435kcal; Total de gorduras: 4g; Gorduras saturadas: 1g; Gorduras monoinsaturadas: 2g; Colesterol: 0mg; Sódio: 395mg; Hidratos de carbono: 88g; Fibras: 19g; Açúcar: 11g; Proteínas: 21g

Taça de Cogumelos, Couves-de-Bruxelas e Tofu

Ingredientes

• 1 embalagem (400g) de tofu extra-firme
• 2 c. de sopa de óleo de canola
• 2 c. de sopa de miso branco
• 1/2 c. de chá de sal, dividida
• 1 dente de alho, triturado
• 450g de couves-de-bruxelas, aparadas e cortadas a meio
• 100g de cogumelos shiitake, sem pé e com os chapéus cortados em fatias finas
• 1 c. de sopa de óleo de sésamo tostado
• 2 taças (240g) de farro pré-cozinhado
• 4 c. de chá de molho Sriracha

Preparação

1. Escorre o tofu e corta-o em duas fatias de 1,5 centímetros de espessura.
2. Escorre as fatias de tofu entre camadas de toalhas de papel enquanto o forno pré-aquece.
3. Pré-aquece o forno a 220ºC. Prepara com papel vegetal um tabuleiro grande com bordas.
4. Numa taça pequena, bate juntamente o óleo de canola, o miso, 1/4 da colher de chá de sal e o alho.
5. Numa taça de tamanho médio, mistura as couves-de-bruxelas e 1 colher de sopa de mistura de miso, mexendo bem para que tudo fique coberto. Dispõe a mistura em 1/3 do tabuleiro preparado. Na mesma taça de tamanho médio, mistura os cogumelos e uma colher e meia de chá de mistura de miso, mexendo bem para cobrir. Acrescenta os cogumelos ao tabuleiro, mantendo-os separados das couves-de-bruxelas.
6. Corta o tofu em cubos. Põe os cubos na taça de tamanho médio e junta tudo à mistura de miso remanescente, mexendo gentilmente para cobrir. Coloca o tofu no restante 1/3 do tabuleiro. Deixa cozinhar por 20 minutos.
7. Retira os cogumelos do tabuleiro. Mexe levemente as couves-de-bruxelas e deixa cozinhar por mais 5 minutos.
8. Entretanto, aquece o óleo de sésamo numa taça grande antiaderente sobre lume médio-alto. Adiciona o farro; salteia por 2 minutos até que esteja quente por inteiro e ligeiramente crocante.
9. Com uma colher, coloca menos de 1/2 taça de farro em cada uma das quatro taças. Cobre-as com 2/3 taça de couves-de-bruxelas, 1/2 taça de tofu e 3 c. de sopa de cogumelos. Salpica cada taça com 1 c. de chá de Sriracha.

Valores nutricionais (por porção): Calorias: 364kcal; Total de gorduras: 17g; Gorduras saturadas: 2g; Gorduras monoinsaturadas: 6g; Colesterol: 0mg; Sódio: 644mg; Hidratos de carbono: 37g; Fibras: 11g; Açúcar: 6g; Proteínas 17g

Sugerimos 14 refeições para te entusiasmar pela ideia do Veganeiro, e o entusiasmo é meio caminho andado. E só porque a tua alimentação muda durante um mês, isso não significa que o teu consumo de macronutrientes tenha de mudar também. As tuas refeições podem ser tão nutritivas como o habitual.