Quantas calorias devemos consumir por dia para emagrecer?

Esta é a principal dúvida de todos os que resolvem fazer uma dieta, que muitas vezes resulta na execução de um grande erro.

Esse erro é o mais comum e o mais comprometedor de toda a dieta.

E que falha é essa? Diminuir drasticamente o número de calorias diárias, sem qualquer plano alimentar adaptado às necessidades individuais, às características de cada um.

Perante isto, o que é importante saber? A base de tudo, onde tudo tem que começar!

Saber quantas calorias o corpo precisa por dia. Para, a partir daí, diminuir o número de calorias e perder peso de forma saudável e constante.

Quantas calorias devemos consumir por dia?

Isto é o ponto de partida, a primeira pergunta que deves procurar resposta.

O teu corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias para funcionar adequadamente, a nível biológico. São essas calorias que o corpo utiliza como energia para manter os processos metabólicos e consequentemente manter o peso. A partir deste valor percebes que se consumires mais calorias que estas, vais ganhar peso. Se pelo contrário, consumires menos, vais perder peso.

Taxa Metabólica Basal

Existem algumas formas para saber a quantidade ideal de calorias que deves consumir diariamente, nomeadamente através do cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR).

É um calculo que determina o que o teu corpo gasta de energia (calorias) para se manter em repouso, mesmo quando estás a dormir, em que o teu organismo se mantém a realizar diversas atividades metabólicas (anabólicas e catabólicas) que exigem uma determinada energia.

Esta fórmula depende do sexo, idade, peso, e altura. Calcula o nível de necessidade energética do organismo, sem qualquer outro tipo de energia extra, ou seja, é o nível de energia em repouso, necessário para garantir as funções metabólicas vitais.

Uma vez calculado este valor, o método faz uma correlação com o nível de atividade praticada e assim consegues obter a quantidade de calorias recomendada para o teu dia, para manteres o peso. A partir daqui podes orientar o teu plano alimentar para perder peso, através da diminuição das calorias, em relação à TMB.

Método de Harris-Benedict para calculo das calorias

A fórmula Harris-Benedict resulta do trabalho desenvolvido por James Harris e Francis Benedict, em 1919. Apresenta-se como um método para estimar as calorias necessárias ao funcionamento basal do nosso organismo.

Estes autores fizeram vários estudos e publicaram várias referencias como esta, tornando o método de Harris-Beneditc como um dos mais utilizados para calcular a TMB. É uma das formas mais precisas acerca do número de calorias a consumir diariamente, estabelecendo o linear entre perder peso e ganhar peso.

Este método baseia-se em cinco critérios diferentes para calcular o número de calorias: sexo, altura, peso, idade e atividade física. Com esses parâmetros calculas a quantidade mínima de energia que o teu corpo consome diariamente, que equivale à quantidade de calorias necessárias para manter o peso.

Fórmula de Harris-Benedict

As fórmulas/equações são diferentes para homem e mulher, como podemos observar no quadro seguinte:

Assim que determinas este valor, vais pegar nele e multiplicar pelo teu nível de atividade, segundo a seguinte tabela:

Classificação de níveis de atividade

• Sedentário TMB x 1,2
• Atividade baixa (2x/semana) TMB x 1,375
• Atividade moderada (3x/semana) TMB x 1,55
• Atividade elevada (+ de 3x/semana) TMB x 1,725
• Atividade intensa (todos os dias) TMB x 1,9

A partir do momento que tens o valor total das tuas calorias diárias, podes fazer a estimativa do número de calorias a ingerir diariamente para perder peso, que será uma diminuição entre 10% a 20% desse valor, ou diminuir em torno de 200 a 400 calorias.

Não existe propriamente uma formula mágica que determine a quantidade de calorias que deves consumir a menos. A recomendação geral é que se diminua de uma forma progressiva, até um máximo de 1000 calorias.

Com esta redução do número de calorias, vais conseguir criar um défice energético que promova o emagrecimentoe perder peso de forma gradual e saudável.

Exemplos

Homem

 Mulher