Quanta Proteína Para O Crescimento Muscular? Um Guia

Para fazer crescer músculos, a rotina no ginásio é só uma das peças do puzzle – a alimentação, em particular a ingestão de proteínas, é outro fator crucial.

De um modo geral, precisamos de entre 1,2 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente para encorajar o crescimento muscular.¹

Enquanto que fatores específicos podem influenciar as necessidades individuais dentro desse espectro, proporcionar aos músculos proteínas de qualidade através dos alimentos que comemos é fundamental para o seu desenvolvimento.

Continua a ler para aprender como aperfeiçoar a tua alimentação nesse sentido.

Quanta proteína?

Tendo em mente os limites superior e inferior de proteína de que necessitamos, vamos dar mais atenção aos detalhes, baseando-nos especificamente no sexo e tipo de corpo. Estas são estimativas que vão variar com a idade e nível de atividade.

O que é a proteína?

As proteínas constituem um dos três macronutrientes, juntamente com as gorduras e hidratos de carbono. Correspondem a 4 quilocalorias por grama e são compostas por aminoácidos.

Podem ser obtidas a partir de fontes animais ou vegetais, como carne, ovos, laticínios, feijão e ervilhas. Estando presentes de forma natural em muitos alimentos, estão também disponíveis em vários tipos de suplementos.

Como é que a proteína contribui para o desenvolvimento muscular?

Muito do nosso corpo é composto por proteínas, incluindo os músculos, ossos, pele e cabelo. Por terem funções tão diversas, há um fluxo constante das mesmas no corpo – algumas são destruídas (catabolismo) enquanto outras são formadas (anabolismo). A quantidade que consumimos através da alimentação pode influenciar esses processos, ajudando a determinar se estão a ser eliminadas ou criadas.

Fazer exercício põe os músculos sob stress, causando pequenas lesões ou danos nas proteínas que os constituem, que precisam então de ser reparadas. Consumir uma dose maior de calorias e proteínas que a que o corpo está a eliminar proporciona os blocos de construção para os nossos músculos se repararem e crescerem ao longo do tempo.

Como calcular os nossos requerimentos proteicos

Para calcular a dose de proteínas de que precisas para promover o crescimento de massa muscular, há algumas abordagens que podes usar:

1. A mais simples é a que se baseia nos gramas por quilograma, a partir de uma tabela como a que apresentámos mais acima. Por exemplo, uma mulher com um peso saudável de cerca de 68kg precisa de 1,2g por quilograma de peso corporal para ganhar músculo.

2. Podes também usar uma abordagem baseada nos macronutrientes, como a da nossa calculadora de macros, que faz todas as contas por ti. Vai incluir também recomendações para hidratos de carbono e gordura, com base no sexo, idade, peso e objetivos.

3. A terceira opção é calcular o consumo de proteína como uma certa percentagem do consumo calórico total – de 10% a 30% é um número razoável. Se queres ganhar massa, recomendamos que entre 20 a 25% das tuas calorias provenham de proteínas. Por exemplo, se fizeres uma alimentação de 2000kcal diárias:

Que outros fatores podem afetar os cálculos?

Podemos ter necessidades maiores ou mais reduzidas por diferentes razões. As mulheres têm tipicamente menos massa muscular que os homens, requerendo menos proteína em geral. Mulheres grávidas ou a amamentar, por outro lado, têm necessidades mais altas.

Pessoas a recuperar de lesões podem ter também necessidades maiores, uma vez que o corpo está em modo de reparação.

Se estás a tentar perder peso e a consumir presentemente demasiadas calorias, podes ter que cortar na ingestão de proteínas como parte do corte calórico geral. Contudo, manter inalterada a proporção de calorias provenientes de proteínas vai ajudar a preservar a massa muscular existente e possivelmente permitir o crescimento muscular que é potenciado pelo exercício.

Alimentos ricos em proteínas

A tabela abaixo é uma lista de alguns alimentos ricos em proteínas e compara a quantidade em cada um deles, com base numa porção de 100g.² Lembra-te, no entanto, que 100g não é necessariamente uma dose típica do alimento em questão.

Por exemplo, embora as sementes de chia sejam muito ricas por cada 100g, não é usual comerem-se mais que 10g de cada vez. Mas é muito frequente consumir-se mais que 100g de leite de uma vez.

Questões frequentes

Os homens precisam de mais proteína que as mulheres?

Indivíduos do sexo masculino têm frequentemente uma proporção maior de tecido muscular, o que requer níveis de proteína mais altos para o desenvolvimento ou manutenção musculares. Contudo, dependendo sobretudo da altura, peso e massa muscular, uma mulher pode ter necessidades maiores que um homem com menos massa muscular que ela.

A proteína vai fazer-me ganhar peso?

Demasiadas calorias, independentemente da fonte, vão fazer-te ganhar peso. Se queres ganhar massa muscular, é provável que o teu peso vá aumentar também.

O tecido muscular retém água, ao contrário da gordura. É por esta razão que é frequente vermos modificações no nosso corpo sem que haja perda de peso. Demasiada proteína – mais do que o teu corpo precisa – vai ser armazenada como gordura para uso posterior, e também vai resultar em ganho de peso.

Qual é o melhor tipo para fazer desenvolver os músculos?

As melhores proteínas são as que contêm todos os aminoácidos essenciais – os blocos básicos de construção, que o corpo não pode fabricar por si próprio. Estas são as chamadas proteínas “completas”.

Variar as fontes na nossa alimentação vai ajudar a garantir que obtemos um espectro variado de aminoácidos. A investigação mostra em particular que fontes ricas no aminoácido leucina podem promover o crescimento muscular.³ Muitos alimentos quotidianos, assim como o soro de leite (whey), são ricos em leucina.

Qual é a melhor proteína vegana para o crescimento muscular?

Há muitos suplementos veganos disponíveis no mercado – à base de soja, arroz, ervilha, etc. Uma mistura pode ser uma boa opção, para garantir a variedade completa de aminoácidos. Procura uma mistura com níveis altos de leucina, e compara os rótulos para encontrar a que possua mais proteínas por cada 100g.

É possível consumir demasiada proteína?

É possível consumir demasiado de qualquer nutriente – além do que o nosso corpo armazena tudo aquilo que não necessita de queimar para energia.

Os rins estão envolvidos no processamento das proteínas que comemos, pelo que níveis extremamente altos podem causar danos ao longo do tempo. Contudo, os estudos mostram que até 3,5g por quilograma de peso corporal não causam efeitos negativos.⁴

As proteínas são nutrientes fundamentais encontrados em muitos dos nossos alimentos e disponíveis em muitos tipos de suplementos.

Na qualidade de principal nutriente envolvido no crescimento dos músculos, são, em conjunto com o exercício físico, o principal fator envolvido na reparação e desenvolvimento musculares.

Seguir um padrão de alimentação saudável que inclua fontes proteicas de alta qualidade é uma parte importante do caminho para uma boa forma física.