Introdução
"O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia” será provavelmente um dos refrões que mais vezes ouvimos sobre nutrição. E no entanto, isso não impede que muitos de nós a negligenciem quando estamos com falta de tempo de manhã.
Mas para quem se mantém firme no pequeno-almoço, há dois grandes campos: alto em proteína ou alto em hidratos de carbono. Pode dizer-se que um é superior ou outro? Descubramos.
Proteína ou hidratos de carbono ao pequeno-almoço
Tanto as proteínas como os hidratos fazem sentido como macronutrientes centrais de uma refeição matinal porque ambos contribuem grandemente para nos proporcionar combustível e manter o estômago saciado. A verdade é que cada macronutriente tem os seus próprios benefícios.
Benefícios das Proteínas
As proteínas, como deve ser claro, não são apenas para culturistas e praticantes de exercício. Uma alimentação rica em proteínas tem vantagens demonstradas a nível de vários benefícios para o nosso bem-estar e composição corporal, incluindo uma melhor pressão sanguínea, menos gordura corporal e promoção da perda de peso.1
Mas fazer uma alimentação cheia de proteína não significa necessariamente comer apenas carne. Uma revisão e meta-análise sistemática em larga escala com um total de mais de 700 000 participantes concluiu que um maior consumo total de proteína estava associado a um risco mais baixo de mortalidade por todas as causas, ainda mais tratando-se de uma maior ingestão de proteínas vegetais.2
Os investigadores constataram que uma dose adicional diária de 3% de energia proveniente de fontes vegetais de proteína estava associada a um risco 5% menor de morte por todas as causas. Consequentemente, sugeriram que deveríamos considerar substituir alguns alimentos proteicos de base animal por fontes proteicas de origem vegetal, como forma de promover a longevidade.2
Regulam a energiaAs proteínas podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Melhorar o controlo glicémico ajuda-nos a regular o nível de açúcares sanguíneos, proporcionando-nos uma disposição “energética” de forma mais sustentada.
Ajudam a gerir o peso e a melhorar a composição corporalAlimentações mais proteicas podem ser a chave para ajudar alguém a perder peso sem o voltar a ganhar.
Estudos têm demonstrado repetidamente a eficácia da proteína para a perda de peso.3 Um estudo analisou o consumo de proteína whey ao pequeno-almoço em comparação com outra fonte de proteína e com uma refeição mais rica em hidratos de carbono. Os investigadores descobriram que o grupo de participantes de usou a whey tinha conseguido perder mais peso e mais gordura, para além de efeitos mais positivos nos marcadores metabólicos, que os outros dois grupos.
Há algumas razões para esta utilidade da proteína na perda de peso.
A primeira delas está relacionada com as suas propriedades termogénicas. A proteína é o mais termogénico dos três grandes macronutrientes, isto é, requer mais energia para ser digerida (por outras palavras, o corpo gasta mais calorias para a processar).
Em segundo lugar, um consumo excessivo de proteínas pode mesmo não resultar em ganho de peso ou de gordura, especialmente em comparação com os hidratos de carbono ou gorduras.4
Finalmente, alimentações e refeições ricas em proteínas têm um efeito mais profundo na saciedade e na fome.5
Saciedade e regulação da fomeA proteína faz um excelente trabalho no que toca a deixar o nosso organismo plenamente satisfeito depois de comermos. Mas para além desta propriedade, também promove a secreção das hormonas de regulação da fome, leptina e grelina. A leptina é a hormona que regula a saciedade, enquanto a grelina é a hormona que nos faz sentir fome. Um maior consumo de proteína reduz os nossos níveis de grelina e aumenta os de leptina, diminuindo o apetite.5
Para além disto ser importante para quem quer perder peso, também pode ser um fator positivo para o desempenho, e não apenas no exercício físico, mas na vida de todos os dias. Se estamos constantemente com fome, não nos conseguimos concentrar e estar ao nosso melhor nível nas tarefas quotidianas.
Benefícios dos Hidratos de carbono
Os defensores do pequeno-almoço rico em hidratos constituem o outro lado nesta disputa.
Ainda que a primeira coisa que venha a mente de muitos de nós quando pensamos em hidratos de carbono matinais sejam taças de cereais cheios de açúcar, há também imensas opções nutritivas para um pequeno-almoço denso em hidratos. Talvez o mais conhecido seja a humilde taça de papas.
Outras opções incluem fruta, vegetais e grão integrais. Estes tipos de alimentos estão cheios de micronutrientes e minerais.
Alimentam os nossos movimentos
Um dos grandes benefícios de refeição cheia de hidratos de carbono tem que ver com a forma como pode encaixar na nossa rotina diária.
O principal propósito de um pequeno-almoço é por vezes fornecer-nos combustível para uma sessão de exercício matinal. Uma boa dose de hidratos é uma escolha perfeita para esse efeito, dando-nos uma fonte alternativa de combustível rapidamente disponível para nos ajudar a alcançar um desempenho melhor e mais duradouro e a uma recuperação mais rápida depois do treino.6
Pode também prevenir a degradação das reservas de hidratos de carbono do nosso organismo (que existem sob a forma de glicogénio).
Ajudam à gestão da fome e promovem o bem-estar do intestinoOutra vantagem de um pequeno-almoço com muitos hidratos é que normalmente envolve o aumento do consumo de fibra e de outras formas de hidrato de carbono mais difíceis de digerir.
As fibras são nutrientes formidáveis. Desempenham um papel importante na manutenção de um microbioma intestinal saudável e a dose recomendada de 30g por dia pode baixar o risco de diversos problemas sérios e tem efeitos positivos observados na gestão do peso.7
Melhoram a disposiçãoUm dos benefícios únicos de um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono é a sua influência no nosso estado de espírito. Alimentações mais ricas em hidratos estão associadas a níveis mais baixos de cortisol, a hormona do stress.8
Em face das rotinas caóticas do mundo moderno, pode ser melhor optar por um pequeno-almoço deste tipo quando nos sentimos particularmente stressados ou com má disposição.
É melhor comer hidratos de carbono ou proteínas ao pequeno-almoço?
Quer um quer o outro tipo de nutriente representam diversos benefícios para o nosso bem-estar, pelo que a escolha depende dos nossos objetivos. Se a gestão do peso e a composição corporal são prioridades para nós, a proteína é provavelmente a melhor escolha, devido à sua capacidade de manter o estômago saciado por mais tempo.
Mas para quem planeia dar uma corrida ou fazer um treino no ginásio de manhã, os hidratos de carbono podem ser a escolha superior.
O nosso nutriente favorito será sempre a proteína, mas não há também qualquer necessidade de decisões radicais. Podemos comer uma refeição equilibrada que contenha ambos os elementos.
Aveia e proteína de whey (ou uma alternativa semelhante) são excelentes, e mesmo algo tão simples como uma barra de proteína funciona muito bem (para quem prefere comer menos ou algo mais conveniente para levar no bolso). Uma sande de salmão fumado é imbatível, e iogurte grego magro com frutos do bosque e granola é a guloseima perfeita para começar o dia em cheio.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
2. Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
3. Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
4. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
7. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
8. Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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