Perder Peso vs. Perder Gordura | Qual É A Diferença?

Pisas a balança e não vês alterações? Não fiques desanimado se estiveres a treinar duramente e a comer como deve ser mas os números não estiverem a acompanhar. Se estiveres a fazer tudo como deve ser, estás a causar transformações, mas podes estar a medir a coisa errada. Está na altura de aprender a diferença entre perder peso e perder gordura.Os termos perder peso e perder gordura são frequentemente usados ​​sem distinção, mas podem ter significados e resultados muito diferentes. Aqui está o que precisas de saber.

O que é a perda de peso?

O teu peso corporal pode ser dividido em duas categorias principais - massa gorda e massa magra. A massa gorda é exatamente o que o nome indica – os nossos níveis totais de gordura corporal. Massa magra é tudo o que não é massa gorda e pode ser subdividida em massa óssea, massa muscular, água e massa de órgãos².Alguma da confusão vem do seguinte: muito poucas pessoas tentam deliberadamente perder massa magra, estando mais interessadas no lado de massa gorda da equação. No entanto, se só usarmos a balança para observar a perda de peso, não há indicação sobre se perdemos gordura, músculo ou o que seja.A perda de peso não discrimina o que é perdido. É uma medida puramente numérica e não toma em consideração a qualidade do que é perdido ou ganho - além disso, pode ser bastante fácil enganar a balança. Simplesmente passar de uma dieta rica em hidratos de carbono para uma dieta com poucos hidratos de carbono pode gerar uma redução drástica no peso. Isto ocorre porque 1g de hidratos de carbono armazenados retém cerca de 3g de água no corpo⁴.Esta é uma das principais razões por que, quando as pessoas mudam para uma dieta com poucos hidratos de carbono, veem uma descida quase instantânea no peso, mas é importante lembrar que a mudança não tem nada a ver com perda de gordura.Há outras coisas que podem afetar as flutuações de peso de dia para dia – todas elas normais. Flutuações hormonais, variações na ingestão de sódio, diferentes quantidades de fibra alimentar e alimentos presentes no trato gastrointestinal.Tudo isso pode fazer com que o teu peso varie. Portanto quando vês essas alterações na balança, trata-se de peso ou de gordura a ser ganha ou perdida, e devias sequer estar concentrado no peso?

O que é perda de gordura?

Todo a gente tem uma certa quantidade de gordura corporal. Essa gordura é geralmente expressa como uma percentagem da composição corporal total - por exemplo, 16% de gordura corporal.As mulheres tendem a ter mais gordura corporal, em média, que os homens. Uma das razões para isso é que as mulheres precisam de manter um nível mais alto de gordura corporal para o sistema reprodutivo. Os homens também tendem a ter mais massa muscular magra, em média, do que as mulheres para um determinado peso, o que pode levar a um nível mais baixo de gordura corporal.⁶Um atleta do sexo masculino pode ter uma gordura corporal entre 7% e 13%, em comparação com o equivalente feminino de 12% a 20% ⁶. Homens atléticos e em boa forma podem ter entre 12% e 17%, e mulheres entre 17% e 24%. Um homem saudável médio pode ter até 24% e as mulheres até 30% ⁶.Se a gordura pode ser perdida, é porque deve estar armazenada. O excesso de gordura é armazenado nas células adiposas do corpo, chamadas adipócitos. É daqui que vem o termo tecido adiposo, que literalmente significa tecido gordo.Os tipos mais comuns de gordura corporal (adipócitos) de que se fala são gordura subcutânea (a gordura entre a pele e o músculo) e a gordura visceral (a gordura à volta dos órgãos). Existem outras, mas estas duas são as principais responsáveis pela saúde e aparência. A perda de gordura é a decomposição e redução destes adipócitos armazenados ⁵.Não podemos escolher o sítio onde queremos perder gordura e não existe um protocolo especial para ajudar a detetar a redução da gordura corporal. Isso significa que não podes exercitar uma área específica na qual gostarias de perder gordura e esperar que funcione. Infelizmente, se queres um estômago tonificado, fazer abdominais por si só não te vai ajudar a perder o peso - mas um défice calórico vai.

Como medir a gordura corporal

Existem algumas maneiras de medir a gordura corporal, mas geralmente são apenas previsões baseadas no equipamento usado e numa previsão matemática.

• Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia (DEXA).

Atualmente, o DEXA é o padrão de ouro nos testes de composição corporal. Usa um tipo de raio-x de baixa radiação para determinar os níveis de gordura corporal. Os exames DEXA foram originalmente usados ​​para realizar análises de minerais ósseos, mas descobriu-se que eram úteis para testar tanto a gordura como a massa sem gordura com alto grau de precisão. Uma máquina DEXA é uma peça cara de equipamento de laboratório, frequentemente encontrada em universidades, alguns hospitais ou consultórios privados exclusivos².

• Pletismografia por Deslocamento de Ar - Bod Pod.

Como com o DEXA, a maioria das máquinas Bod pod está em universidades, alguns hospitais ou clínicas privadas. Embora um pouco menos preciso que um exame DEXA, um Bod Pod pode ser usado com mais frequência se necessário. Um exame DEXA emite uma pequena dose de radiação, portanto não pode ser usado continuamente. Uma máquina Bod pod usa o deslocamento do ar para determinar a massa gorda. ²

• Pesagem hidrostática subaquática.

Esta é uma maneira muito precisa de testar os níveis de gordura corporal - quase ao mesmo nível do DEXA. Existe obviamente uma dificuldade por não ser muito prática de usar, uma vez que o indivíduo precisa de estar totalmente submerso em água para o teste se realizar. Um exame DEXA ou Bod Pod é muito mais conveniente.

• Análise de Impedância Bioelétrica - BIA.

Esta é uma das maneiras menos exatas de determinar os níveis de gordura corporal. Envolve passar uma corrente elétrica através de uma balança ou dispositivo manual. Há uma grande margem de erro, além de muitas variáveis ​​que podem afetar a validade e a fiabilidade das leituras.² 

• Pregas cutâneas e medição da largura.

As dobras cutâneas podem ser uma maneira muito prática e não-invasiva de medir a gordura corporal, se realizada por um profissional qualificado. Envolve a medição através de um adipómetro das dobras cutâneas em vários sítios para determinar os níveis de gordura corporal.Vale a pena ressaltar que a soma das dobras de pele poderá ser mais útil que a própria percentagem, pois a gordura tende a deslocar-se pelo corpo e a percentagem é um algoritmo baseado em equações. A soma é simplesmente o total de todas as dobras cutâneas adicionadas. A medição da largura realizada com uma fita métrica é uma maneira útil de complementar o teste de dobras cutâneas. ²

• Fotos.

Tirar fotos com regularidade pode ser uma ótima maneira de medir o progresso. Não requer equipamento especial, apenas acesso a um telemóvel com câmara. Apesar de não estimar com precisão a quantidade de gordura que perdeste ou de músculos que ganhaste, fornecerá uma medida objetiva do teu progresso estético.Quando a maioria das pessoas treina ou faz dieta por razões estéticas, a aparência visível é um indicador importante, e uma fotografia faz exatamente isso. Se usares este método, tenta manter as variáveis ​​sempre iguais.Por exemplo, o que tens vestido, quanto tempo demoras a tirar as fotos, a iluminação, etc., devem ser mantidos. Quanto mais reproduzires uma configuração semelhante, mais visível será a diferença do teu corpo nas fotos.

• A balança.

Ultimamente, a balança tem sofrido de muito má publicidade e tem-se questionado se é realmente útil para medições de perda de gordura. No entanto, a pesquisa indica que as pessoas que se pesam com mais frequência têm uma maior probabilidade de cumprir uma dieta e um plano de exercícios, além de não voltar a ganhar peso ^{8 9 10 11}.Se alguém tiver muito peso a mais e iniciar uma nova dieta e programa de exercícios para perder gordura, os números na balança devem diminuir. Agora, isso pode não suceder de forma linear, mas a tendência ao longo do tempo deve mostrar uma diminuição.A balança pode não ser tão útil para quem está em boa forma e quer mudar ligeiramente a composição corporal. Ela mostra apenas uma parte da realidade e é possível ganhar músculo ou perder gordura enquanto a balança permanece relativamente inalterada⁷.A maioria das pessoas com uma quantidade significativa de gordura a perder mostrarão alterações no peso da balança. Talvez uma opção melhor tanto para pessoas bem treinadas como não-treinadas fosse usar a balança em combinação com fotos e medidas das pregas cutâneas, se não tiveres acesso a uma ferramenta de medição mais sofisticada.Dessa forma, há um conjunto de medições que podem proporcionar-te uma melhor perceção do que está a acontecer.

Ganhar Músculo

Se estiveres concentrado apenas em perder peso, podes não estar à procura de ganhar músculo. Isto é mais aplicável a desportos em que o peso é um fator do que a pessoas que buscam a composição corporal ideal. A massa muscular acarreta consigo peso, portanto pode afetar o peso na balança.Se queres melhorar a tua composição corporal e obter uma aparência elegante e tonificada, ganhar algum músculo ajudará. Há uma conceção um pouco equivocada de que ganhar massa muscular magra ajuda a perder gordura corporal. A diferença real é muito pequena em cenários da vida real. E, embora seja possível perder algum peso e ganhar algum músculo ao mesmo tempo, é melhor focar um objetivo específico de cada vez.Ou ganhar músculo ou perder gordura. Existem algumas circunstâncias em que podes fazer ambas as coisas, mas é altamente improvável que obtenhas os melhores resultados. Se és novo no exercício ou estás de volta depois de uma lesão de longa duração, é possível perderes gordura e ganhares músculos.Se já treinas há muito tempo, é improvável que faças ambas as coisas eficazmente. O desenvolvimento de músculos requer um excesso de calorias, enquanto a perda de gordura requer um défice calórico. Portanto, na maioria dos casos, as duas coisas não combinam bem.Uma pessoa com muita massa muscular magra pode ter uma taxa metabólica mais alta, devido aos tecidos mais ativos, mas isso geralmente ocorre à custa de um peso corporal mais alto. O músculo magro é denso e acarreta peso consigo. Portanto, se precisas de ser leve na balança por qualquer motivo, ganhar mais músculos pode não ser a melhor opção. Não é por acaso que os atletas de resistência não carregam excesso de massa muscular.No entanto, se ter boa aparência e perder gordura é tua principal prioridade, ganhar músculo de qualidade pode ser uma grande vantagem.Mensagem Final:Muitas pessoas falam sobre perda de peso quando o que realmente querem é a perda de gordura. A maioria das pessoas que tenta perder peso fá-lo para melhorar a sua aparência, sentir-se melhor e beneficiar a sua saúde.Se tiveres peso a mais, o foco na balança poderá introduzir um elemento útil de responsabilização. Quanto mais magro e em forma ficares, mais importantes se tornam outras medições de gordura corporal para garantir que estás no caminho certo para atingir os teus objetivos.Pensa no que realmente pretendes - queres perder peso ou gordura? Depois de saberes quais são os teus objetivos, escolhe o plano e as medidas que te levarão aonde queres chegar.

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.