Ideias Para Pequeno-Almoço Pré-Treino

Um pequeno-almoço bem escolhido antes do treino matinal é de uma importância crucial. Não poderíamos pôr um carro a trabalhar sem combustível, e pode ser difícil pôr o corpo a funcionar em pleno depois de 8 horas ou mais sem comer.

Há algumas coisas a considerar para escolher o pequeno-almoço ideal para o nosso treino – continua a ler para descobrir como aperfeiçoar a rotina matinal para favorecer o teu desempenho.

Como escolher o pequeno-almoço pré-treino ideal

• Quanto tempo temos até ao treino?
• Que tipo de exercício e de intensidade figuram nos nossos planos?
• Quanto tempo vai durar o treino?

Poderás já ter ouvido recomendações de todo o género no que toca a refeições matinais – e divergem muito de umas para as outras, porque toda a gente é diferente. Há quem se sinta fraco ou letárgico se não comer uma refeição completa, enquanto outras pessoas garantem ficar com cãibras no estômago se comerem algo demasiado pesado. Mas, se tivermos em conta os três fatores listados acima, poderemos escolher a melhor nutrição para o nosso treino.

Quanto fazemos exercício físico, o nosso corpo foca-se em proporcionar combustível aos músculos, que estão ativos, em vez de se concentrar na digestão – é por isso que uma refeição cheia e pesada demasiado próxima do treino pode resultar em dores na barriga. O truque é obter alimento suficiente sem exagerar.

1. Quanto tempo temos até ao treino?

O timing é a coisa mais importante – não é desejável que se coma um pequeno-almoço gigante, pesado, se planeamos começar um treino cardiovascular intenso nos vinte minutos seguintes. Se possível, tenta acordar uma hora antes do treino para te hidratares e introduzir algum alimento no sistema. Se tiveres duas ou três horas até ao treino, poderás comer algo mais substancial.

1. Que tipo de exercício e de intensidade figuram nos nossos planos?

Há alguns extremos que podem influenciar o tipo de pequeno-almoço mais adequado – se estiveres a planear uma sessão longa de cardio aeróbico, é melhor focares-te sobretudo em hidratos de carbono de alta qualidade. Se vais optar por uma sessão rápida de levantamento de pesos ou de HIIT, é menos importante ter combustível a longo prazo. Algo intermédio? Experimenta diferentes opções e descobre o que funciona melhor para ti.

1. Quanto tempo vai durar o treino?

Se o plano é entrar e sair do ginásio no espaço de 30 minutos, não irás provavelmente precisar de uma refeição gigante para te dar energia. Se, por outro lado, vais treinar para uma maratona, vais precisar de combustível não só antes mas também durante o treino.

Ideias para ementa

Para além de todas as considerações acima, as refeições deverão também combinar os três macronutrientes – hidratos de carbono, lípidos (gorduras) e proteínas. Os nossos músculos usam primariamente hidratos de carbono como fonte de energia, por isso são um grupo alimentar central. Aqui vão algumas ideias para pequeno-almoço, em ordem ascendente de conteúdo calórico, com base no tipo de treino planeado e no tempo disponível.

Refeição Completa (2 horas ou mais antes do treino)

• Torrada de pão integral com manteiga de amendoim e fatias de banana regadas com mel
• Omelete de 2 ovos com vegetais e acompanhamento de batatas, fatias de laranja
• Aveia “adormecida” – um tradicional prato de aveia com iogurte ou leite deixadas em repouso durante a noite, com sementes de chia e frutos do bosque gelados (cobre com manteiga de amendoim ou de amêndoa)

Refeição Leve (1-2 horas antes do treino)

• Tortilha de pão integral com um ovo mexido e queijo ralado
• Iogurte com granola e pedaços de maçã, polvilhado com canela
• Muffin inglês com compota

Snack pré-treino (1 hora ou menos antes do treino)

• Puré de maçã em pacote (sim, aquelas embalagens para miúdos – são fáceis de comer em qualquer lado!)
• Banana
• Meia barra proteica/energética
• Pré-treino misturado com metade água e metade sumo de fruta

Outras considerações

A hidratação – assegura-te que bebes água desde o minute que acordas. Os estudos recomendam cerca de 300ml num espaço de meia hora antes do treino.1 Muita água imediatamente antes do treino também pode causar desconforto, e muito pouca pode causar cãibras.

Café ou chá antes do treino? Essa é uma questão de preferência pessoal. Há quem não tenha problema em fazer exercício antes de tomar café, outras pessoas precisam de cafeína para se sentirem despertas. Tem cuidado com a quantidade de cafeína (ou substâncias semelhantes) que ingeres com o pré-treino, caso tomes um, para não haver exageros.

O pequeno-almoço pré-treino é um dos fatores mais importantes para quem gosta de treinar de manhã. Contudo, toda a gente é diferente, pelo que pode ser necessário um processo de tentativa e erro para descobrir a dose de nutrição ideal. Se pensares um pouco sobre o tipo, intensidade e duração do treino que tens em mente para o dia, poderás usar estas ideias para descobrir uma rotina adequada para ti.