Há uma quantidade imensa de informação em circulação sobre alimentação pré-treino para veganos, de tal forma que se pode tornar um tema confuso. A realidade é bastante simples. Devemos focar-nos nos grupos alimentares que garantem que o nosso corpo está bem nutrido, de modo a maximizar o seu desempenho.
Aqui vai uma lista de alimentos veganos de pré-treino com o selo da aprovação da ciência, para aumentar o teu rendimento durante o exercício físico e para que o teu corpo possa estar no seu melhor.
1. Hidratos de carbono com baixo IG
Se pretendes melhorar ou manter o teu desempenho durante o exercício físico, os especialistas na área recomendam geralmente o consumo de uma refeição rica em hidratos de carbono 1 a 4 horas antes do treino.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia entre os nutrientes, e são metabolizados pelo corpo com muita facilidade durante o esforço físico – proporcionando a energia de que precisamos ao longo de uma sessão de treino em que as nossas fibras musculares de contração rápida trabalham intensamente.1
O índice glicémico é uma propriedade dos hidratos de carbono que diz respeito à forma como estes afetam os níveis de açúcar no sangue. Embora haja dados contraditórios quanto a esta questão, muitos estudos indicam que os hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG) são melhores que os de alto IG antes de exercício físico de resistência. Acredita-se que isto é porque os hidratos de carbono com baixo IG levam a um nível estável de açúcar no sangue, enquanto que os de alto IG podem causar um pico, seguido de uma queda súbita – o que resulta numa quebra nos níveis de energia.
Alimentos veganos ricos em hidratos de carbono com baixo IG comuns:
- Batata-doce, batata temporã e inhames (não-esmagados)
- Arroz castanho e arroz branco de grãos longos
- Massa
- Aveia e muesli
- Pão de trigo integral, de mistura e de massa lêveda
- Alguns legumes, como as ervilhas, lentilhas vermelhas e verdes, feijão-manteiga, feijão-vermelho, feijão-branco, feijão-pinto e feijão-frade.
2. Fontes proteicas ricas em hidratos de carbono
As proteínas são importantes para desenvolver e reparar os tecidos musculares, e é um facto bem conhecido que o consumo pós-treino de proteína promove o crescimento dos músculos. Mas a investigação recente mostra que o consumo de proteína quer antes, quer depois do treino é um estímulo ainda mais eficiente.2
Uma vez que é importante consumir hidratos de carbono antes do treino, alimentos que contenham ambos os tipos de nutrientes constituem uma excelente forma de maximizar o desempenho e os resultados.
Alimentos veganos comuns para antes do treino com proteínas e hidratos de carbono de baixo índice glicémico incluem:
- Ervilhas
- Lentilhas (vermelhas e verdes)
- Feijão-manteiga
- Feijão-vermelho
- Feijão-branco
- Feijão-pinto
- Feijão-frade
3. Fontes proteicas com poucos hidratos de carbono
Como mencionado no ponto anterior, o consumo de proteínas antes e depois do treino tem efeitos demonstrados na maximização do crescimento dos músculos. Se estás a seguir uma dieta cetogénica, a controlar de perto as quantidades de macronutrientes, ou já obtiveste a tua dose de hidratos de carbono através de outra refeição ou snack, poderás preferir uma fonte proteica baixa em hidratos de carbono – o que torna o nosso batido proteico pré-treino vegano a solução perfeita.
Poderás também experimentar estas fontes proteicas com poucos hidratos de carbono:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Proteína texturizada de soja
- Mistura vegana
- Proteína de ervilha
- Proteína de soja
- Proteína de arroz integral
4. Beterraba
A beterraba e o pó de beterraba como suplementos desportivos têm ganhado recentemente imensa atenção, como um alimento com a capacidade de melhorar o desempenho.
A beterraba é rica em nitratos, que aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos – promovendo a sua eficiência durante o exercício físico.3 Acrescenta beterraba em pó ou em sumo ao teu batido pré-treino vegano cerca de 60 minutos para os melhores resultados.
5. Amidos modificados
Os amidos provêm de hidratos de carbono como o milho e o centeio, e os amidos modificados resultam da alteração, por meios hidrotérmicos ou químicos, dos amidos, para diminuir a velocidade com que são digeridos.
Para além de hidratos de carbono para a energia, o consumo pré-treino de alimentos como o Amido de Milho Ceroso tem efeitos demonstrados na capacidade do corpo para processar a gordura em vez de glicose na produção de energia4, preservando as reservas de hidratos de carbono e aumentando consequentemente a resistência durante o exercício.
A maltodextrina e a dextrose são duas outras excelentes opções para acrescentar a um batido vegano pré-reino para garantir que o corpo tem hidratos de carbono de ação rápida, para evitar esgotar as reservas de glicogénio.
6. Cafeína
A cafeína é conhecida pelo seu efeito na performance – influenciando uma variedade de atividades baseadas na resistência como a corrida, o ciclismo, a natação e o remo, para além do número de repetições executadas durante o treino com pesos.4
A cafeína melhora o desempenho através do uso de ácidos gordos livres e da redução do uso de glicogénio (as reservas energéticas baseadas em hidratos de carbono), para além dos seus efeitos no sistema nervoso central.
É encontrada nas seguintes bebidas e suplementos de base puramente vegetal:
- Café é chá
- Batidos veganos pré-treino
- Extrato de guaraná
- Extrato de chá verde e outros suplementos com cafeína
7. Monohidrato de creatina
A creatina monohidratada (ou simplesmente “creatina”) é um composto químico produzido naturalmente pelos nossos corpos como fonte de energia para os músculos. Durante o exercício, o uso de creatina pelo nosso corpo aumenta, e as reservas precisam de ser reabastecidas para um desempenho ideal.
Os suplementos de creatina têm efeitos cientificamente demonstrados no desempenho em exercício baseados em períodos curtos de esforço (como o levantamento de pesos e a corrida de curta distância) e no aumento do tamanho dos músculos.5
É possível encontrá-la naturalmente na carne e no peixe, mas não há fontes vegetais muito significantes, pelo que tomar um suplemento de creatina é a melhor solução vegana.
A pesquisa nesta área recomenda 4 a 10 gramas de creatina diários, que poderás distribuir entre os batidos pré e pós treino.
8. Hidratos de carbono de alto IG
Embora seja geralmente recomendada a preferência por hidratos de carbono de baixo IG antes do treino (embora haja alguns dados contraditórios neste campo), os hidratos de alto IG intra-treino (durante o treino) são demonstravelmente os melhores para exercícios de resistência.6
Hidratos de carbono com índice glicémico médio a alto incluem:
- Bananas
- Mangas
- Ananás
- Melancia
- Tâmaras
Se o teu estômago não se dá bem com a comida durante o exercício, suplementos de hidratos de carbono como a maltodextrina, dextrose e géis energéticos são perfeitos e são concebidos para uma digestão rápida.
Uma observação sobre a ingestão de gorduras antes do treino: a investigação tem recentemente explorado os efeitos de alimentos gordos no pré-treino, mas estes não mostraram especial utilidade. Os resultados mostram que, embora comer uma refeição gorda faça subir a quantidade de gorduras na corrente sanguínea, o corpo continua a usar os hidratos de carbono como fonte preferencial de combustível, e o desempenho não é influenciado.
Mensagem Final
No que toca à nutrição pré-treino, há muitas opções veganas que poderás preparar adequadamente. Quer se trate de uma refeição, snack ou batido vegano, é possível obter resultados tão bons com uma dieta de base vegetal que com uma alimentação que inclua produtos de base animal.
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1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
3. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
4. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
5. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
6. Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 678.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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