O que é a SENTM? Um Guia.

SENTM significa “Se Encaixa Nos Teus Macros”, e é um plano de dieta que te permite uma alimentação flexível. No que toca a perder peso, os dados mostram que o fator mais importante é manter um défice calórico e, em simultâneo, uma ingestão de proteínas suficientemente alta para prevenir a perda de massa muscular magra. Parece razoavelmente simples, certo?

SENTM é a maneira de conseguir isto sem abdicarmos dos nossos pratos favoritos. Parece bom demais para ser verdade? Este artigo vai discutir os prós e contras desta abordagem. Vamos descobrir se pode, de facto, resultar.

• O que é a SENTM? • Como calcular a tua Taxa Metabólica Basal (TMB) • Como estabelecer os teus macros • Benefícios da SENTM • Defeitos da SENTM

O que é?

SENTM é essencialmente uma ferramenta para auto-regulação que consiste em controlar as calorias e composição de macronutrientes da tua dieta.¹ Os macronutrientes são os três principais tipos de nutrientes na comida – proteínas, hidratos de carbono e lípidos.

A premissa é que, desde que estejas a ingerir os números corretos de calorias e macronutrientes, vais perder gordura corporal.¹ Isto significa que podes continuar a comer os teus pratos preferidos, na quantidade e rácio apropriados, e ainda assim melhorar a tua condição física.

Como calcular a tua TMB:

TMB

Em primeiro lugar, deves calcular a tua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é o número de calorias de que o teu corpo precisa em repouso. Imagina que permanecias na cama o dia inteiro sem fazer qualquer movimento – é basicamente isso.

Para calcular a tua TMB, há diferentes equações à tua escolha. A sua exatidão vai depender do quão estreitamente correspondes ao grupo populacional para o qual a equação foi calculada.^2,3 Um exemplo de uma equação de TMB é a Mifflin-St.Jeor, que consiste na seguinte fórmula:

Nível de Atividade Física

Depois de teres estabelecido a tua TMB, precisas de levar em conta quanta atividade realizas. A isto chama-se Nível de Atividade Física (NAF).⁵ Pode ir de 1,2 para pessoas sedentárias a 2,0 para pessoas muito ativas. Para uma estimativa da quantidade total diária de energia gasta, multiplica o número obtido da equação acima por 1,2 a 2,0 (dependendo do teu nível de atividade).

Peso desejado

Deves então calcular o défice calórico alvo, dependendo de quão rapidamente pretendes perder peso.

Contudo, quanto mais agressivo for o corte de calorias, mais provável é que percas massa muscular no processo.⁴ Um défice calórico de cerca de 500 kcal é um bom ponto de partida.

Calcula os teus macros diários

Depois de teres descoberto o número de calorias a atingir, precisas de o dividir por composição de macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Aqui tens a forma como calcular a divisão de macronutrientes (para simplificar, seguiremos o exemplo de um indivíduo de 25 anos, altura de 185cm, 80kg, do sexo masculino):

• Primeiro, estabelece o alvo em termos de proteínas. Os estudos mostram que um alto consumo de proteínas te ajudará a manter a massa muscular enquanto em défice energético. Uns 2,0 g por quilograma de peso corporal é um bom número.⁴ A proteína contém 4 quilocalorias por grama, portanto multiplica a tua ingestão de proteínas por 4. No nosso exemplo, para 80 kg, a quantidade de proteínas deveria rondar os 160g (640 kcal).

• Por motivos de saúde, é recomendado que a tua ingestão de gorduras constitua cerca de 20-35% do teu consumo diário.⁶ Em termos de peso corporal, isto vai corresponder a aproximadamente 1,0 g por quilograma. Para um indivíduo de 80 kg, isto significa 80 g de gordura (720 kcal), uma vez que há 9 quilocalorias por grama de gordura.

• Para a quantidade de hidratos de carbono, soma as calorias das proteínas e das gorduras para descobrir quanto fica a restar do alvo calórico diário. No nosso exemplo, para 80 kg, seriam 1360 kcal.

Com base na TMB (1828 kcals – número calculado através da equação mais acima), numa atividade física moderada de 1,4 e num défice calórico diário de 500 kcal, o número total diário de calorias seria 2070 kcal. Para computar as gramas de hidratos de carbono, divide o número de restantes calorias por 4, que é o número de calorias numa grama de hidratos de carbono:

2070 – 1360 = 710 710/4 = 178g de hidratos de carbono

Sumarizando, para o nosso homem de 25 anos, 185cm e 80kg, num défice calórico de 500 kcal, a divisão seria:

-2070 kcals - 160g de proteínas (2.0g/kg/d) - 80kg de gorduras (1.0g/kg/d) - 178g de hidratos de carbono

Benefícios da SENTM:

1. Flexível

O principal benefício da SENTM é a sua flexibilidade. O que isto significa é que se tornará provavelmente mais fácil seguir a dieta, que é um dos fatores mais importantes para atingir as metas propostas. Por exemplo, desde que a tua alimentação diária atinja os números certos de macronutrientes, permite-te comer as coisas de que mais gostas e que não seriam tipicamente recomendadas. Partindo do exemplo acima, uma barra de chocolate típica equivale a 10g de gordura e 260kcal. Desde que o resto da comida para o dia não exceda os 80g de gordura e as 2070 kcal, teoricamente isto não afetará o peso perdido.

Isso é relevante porque, para obteres os melhores resultados, as alterações na composição corporal devem acontecer ao longo de um período sustentado de tempo.

Consequentemente, os défices calóricos devem ser modestos, para garantir que manténs tanta massa muscular magra quanto possível – mesmo que isso torne o processo um pouco mais demorado. Quanto mais agressivamente cortares nas calorias diárias, mais provável é que percas massa muscular. Portanto, a receita para o sucesso é seguires a dieta durante um período de tempo mais alargado.

É por isso que este elemento de flexibilidade se torna tão importante. Abdicar das tuas refeições favoritas por períodos longos de tempo por ser muito difícil. Há diversos fatores psicológicos em jogo quando estamos a seguir uma dieta, e restringir os alimentos de que mais gostamos não ajuda.¹ Períodos longos de restrição podem acabar por levar a fases de alimentação compulsiva e afetar substancialmente o teu progresso.⁴

Essencialmente, seguir uma dieta que tome em conta as tuas preferências alimentares vai ajudar-te a mantê-la durante o tempo necessário para obter resultados significativos e reduzir o risco de tornares a ganhar o peso perdido.

2. Os dados apoiam a teoria

Há amplo suporte para a ideia que, no que respeita a perder peso e gordura corporal, o fator mais importante é um balanço energético negativo.⁴ Isto significa gastar mais calorias que as que consumimos.

Estar em balanço energético negative significa que o corpo vai usar as reservas de energia (i.e. reservas de gordura), o que resultará em perda de peso.⁴ Seguir a SENTM corretamente vai também garantir que consomes quantidades altas de proteína, o que levará a uma menor perda de massa muscular a longo prazo. Isto é melhor que simplesmente fazer uma dieta com restrição de energia sem prestar atenção à sua composição de macronutrientes.⁴

3. Pode ser educacional

Se seguires a estratégia SENTM por algum tempo, é provável que esta te ensine muito sobre o conteúdo dos vários alimentos em termos dos seus macronutrientes e calorias. Isto deverá ajudar-te a longo prazo para qualquer plano de dieta.

É às vezes surpreendente verificar quantas calorias contêm os nossos alimentos favoritos, independentemente de os considerarmos saudáveis ou não. Por exemplo, um abacate médio, que contém vitaminas, minerais e gorduras saudáveis em abundância, tem aproximadamente 240kcal. Ainda que os abacates sejam saudavelmente nutritivos, se te fazem estar num balanço energético positivo, isso vai resultar em ganho de peso.

Aprender a composição dos alimentos pode ajudar-te a planear as tuas refeições diárias e semanais, por saberes quando fazer ajustamentos e o que tomar em conta. Isto pode levar a uma perda de peso sustentada, já que estarás mais consciente de quais alimentos serão mais prejudiciais ao teu progresso.

Defeitos:

1. Controlo extenso

Para garantires que estás a atingir as quantidades certas, precisas de controlar a tua alimentação de uma forma consistente – não apenas as calorias, mas também os macronutrientes. Isto não é para todos e pode ser difícil de manter todos os dias.

Este tipo de controlo não é imprescindível para perder peso. Podes colocar-te no défice necessário através da adoção de bons hábitos de estilo de vida, sem ser necessário controlar cada macronutriente individual ou mesmo o número de calorias. Por exemplo, cortar no álcool e reduzir os tamanhos das porções de comida pode ser suficiente para criar um balanço negativo sem todo esse controlo.

Em alguns casos, o controlo extensivo pode ser bastante stressante, e se tiveres um horário caótico, pode ser complicado consegui-lo todos os dias. Isto pode limitar o rigor com que registas o progresso da dieta. Por exemplo, preencher um diário da dieta com um dia de atraso pode fazer com que te esqueças de algumas coisas.⁵

Vale a pena notar que a SENTM tem origem na comunidade do culturismo e, portanto, os seus praticantes estão por norma altamente motivados e, frequentemente, têm muita experiência em fazer dietas. Para aqueles que não estão acostumados a um plano de perda de peso, e que pretendem simplesmente perder alguns quilos, a SENTM pode não ser a estratégia mais fácil para começar.

2. Rigor do mecanismo de controlo

Para além do tempo necessário para o controlo, há também a questão da exatidão. Embora haja algumas aplicações com a capacidade de ler códigos de barras, que tornam tudo mais fácil, há potencial para o erro.

Num estudo que analisou o uso de uma aplicação de controlo da dieta na vida real, os participantes subestimaram o seu consumo de alimentos por até 445kcal em média.⁵ isto aconteceu devido a elementos omitidos, como condimentos, óleos de cozinha e bebidas consumidas entre refeições.

Não registar toda a comida e bebida consumidas pode afetar significativamente o total diário de calorias e fazer com que estejas a comer muito mais do que te apercebes, o que vai alterar completamente os resultados obtidos com o plano de dieta.

Adicionalmente, alguns dos alimentos que comemos com mais prazer, como gelado ou pizza, podem ser muito densos em calorias, o que torna ainda mais importante garantir que os tamanhos das porções são corretamente registados no teu controlo, já que é muito fácil comer em excesso.

Para melhorar a exatidão do teu mecanismo de controlo, faz o registo em tempo real e inclui todos os óleos, condimentos, refrigerantes e o leite em bebidas com chá ou café.

3. A comida não é só uma questão de números

A comida não contém apenas proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Inclui uma panóplia de outras coisas que tanto podem ser benéficas como prejudiciais.

Por exemplo, os micronutrientes formam uma parte viral da nossa dieta e são abundantes em fontes alimentares como vegetais e frutos. Embora a SENTM dê conta dos fatores mais importantes para a perda de peso, ou seja, o balanço energético e a composição em macronutrientes, não dá muita ênfase aos fundamentais micronutrientes. Isto foi posto em destaque num estudo recente que envolveu culturistas a seguir um plano SENTM, em que mais de metade dos participantes consumiu quantidades inferiores ao recomendado de vários micronutrientes.¹

Isto é importante porque os micronutrientes não podem ser sintetizados pelo corpo e têm que ser obtidos através da dieta.⁷ Os micronutrientes incluem todos as vitaminas e minerais necessários para permanecermos saudáveis e evitar problemas de saúde.

Há também uma teoria emergente que a deficiência em micronutrientes pode aumentar a fome. Foi sugerido que isto se deve à necessidade que o organismo sente destes micronutrientes, que provoca a vontade de comer. Por exemplo, se tiveres uma deficiência em cálcio, vais ter vontade de comer o tipo de alimentos que abunda em cálcio.⁸

A SENTM pode ser uma estratégia útil de dieta que permite flexibilidade e, portanto, uma adesão mais bem-sucedida ao plano de dieta. Contudo, deves ter o cuidado de controlar a comida que ingeres e é importante garantir que a tua alimentação inclui quantidades adequadas de micronutrientes.

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Traduzido por Hermano Moura