O inverno é uma das mais excitantes alturas do ano – quem não gosta de quando a contagem decrescente para o Natal começa? E sabemos que, para alguns, isto começa logo quando agosto termina, sem sequer parar no Halloween para ver a paisagem. Adicionalmente, para muitos é época de “bulk” e podem comer tudo o que quiserem – o que há para não gostar?
Embora o inverno seja uma das estações mais bonitas, quando chega traz consigo os seus desafios de saúde próprios; dias mais escuros, tempo difícil e uma abundância de comidas deliciosas que não são particularmente nutritivas e de álcool.
Neste artigo, vamos investigar como atravessar o inverno com atenção ao bem-estar, saúde e fitness, sem sacrificar as experiências importantes que esta altura do ano tem para oferecer!
Ênfase na Imunidade
Assegurar que o sistema imunitário está a funcionar na perfeição é importante em todas as alturas do ano (especialmente agora, dadas as circunstâncias atuais). No entanto, durante os meses de frio, isto pode ser ainda mais crítico.
As temperaturas frias prestam um grande serviço à saúde pública ao eliminar insetos causadores de doenças e micro-organismos. Pensa-se desde há muito que os meses de inverno debilitam o sistema imunitário, mas dados mais recentes contrariam essa ideia e sugerem que na verdade o inverno estimula a imunidade.1
Então, porque há um pico nos casos de constipação e de gripe durante esta fase do ano?
Poderá haver um número de fatores a considerar. Em primeiro lugar, os dias mais escuros, em que há menos exposição à luz, para além de que, quando está frio, temos mais tendência para ficar em casa. Isto significa que obtemos menos luz solar, a qual ajuda à conversão da vitamina D – um dos fatores mais importantes para o funcionamento perfeito do sistema imunitário.
A suplementação com vitamina D pode mitigar este problema e, dada a atual necessidade de um sistema imunitário ao seu melhor nível, sugerimos o uso deste suplemento durante todo o ano. Os dados clínicos apoiam esta recomendação.2
Em segundo lugar, tendemos a socializar mais em espaços fechados durante os meses de inverno, devido ao frio. Isto significa um risco maior de exposição a vírus e bactérias. De facto, há estudos que mostram que ar seco e mal ventilado pode causar a propagação do vírus influenza. 3
Uma terceira consideração é a influência do inverno no nosso sono. Os ritmos circadianos, o relógio natural do organismo, são afetados devido à mudança nas horas de luz solar e pode levar a um sono de má qualidade.
Adicionalmente, socializar com frequência, tipicamente na altura das festas, pode fazer com que durmamos menos e a horas diferentes, o que também pode influenciar os nossos padrões de sono e saúde. O sono é um dos fatores mais importantes a influenciar a imunidade e devemos sempre procurar dormir 7-9 horas de sono de qualidade por noite.4
De um modo geral, se o objetivo é ter um sistema imunitário a funcionar em pleno, devemos procurar evitar quaisquer deficiências nutricionais ou quantidades excessivas de certos nutrientes e vitaminas, assegurar que encontramos formas de lidar com o stress e fazer exercício regularmente.5,6,7 Outra consideração é assegurar que estamos a obter quantidades suficientes de ómega-3, zinco e selénio.8
Cuidado com a cabeça
O inverno pode ser uma das estações mais maravilhosas do ano, mas é marcado pelo aumento de problemas de saúde mental.
Embora haja um grande número de razões socioeconómicas, culturais e pessoais para este fenómeno, de uma perspetiva puramente fisiológica, acredita-se que pode estar relacionado com alterações no relógio biológico, nos horários e na exposição à luz do sol.9
A D.A.S., ou desordem afetiva sazonal, é uma forma de depressão que ocorre com a mudança de estação (estando mais frequentemente associada ao inverno) e pode afetar até 1 em 15 pessoas.
Há muitas formas de tentar proteger o nosso bem-estar mental. Temos falado frequentemente de como é importante o exercício, e expormo-nos ao contacto com a natureza, comunicar e manter um círculo social, sair de casa quando está sol, ser criativo, fazer uma alimentação com quantidades adequadas de nutrientes importantes como os ómega-3 e a vitamina D, assim como ter períodos em que nos afastamos do trabalho, são igualmente fatores importantes.10-16
O valor do exercício regular durante a época das festas
Provavelmente não precisaremos de te convencer da importância (ou prazer) do exercício regular, mas pode ser ainda mais importante manter essa prática durante os meses de frio.
Para além da sua contribuição para o bem-estar da mente, há também dados que sugerem que o exercício com exposição ao frio pode estimular a imunidade, aumentar o total de calorias queimadas e até aumentar a conversão do tecido adiposo branco em tecido adiposo castanho.17-19
O primeiro é essencialmente a forma de reserva da gordura corporal, enquanto que o tecido adiposo castanho contribui para a queima de gordura e para o seu uso na produção de energia. Ou seja, queimar gordura…com gordura? Sim, é justamente isso.20
Se não puderes ir ao ginásio, faz uma caminhada e dedica-te a alguns treinos caseiros…
Desfaz-te da mentalidade da “dieta todos os dias”
Isto pode ser uma surpresa para algumas pessoas, mas não temos que estar sempre “de dieta”, pelo menos não no sentido de dieta para perder peso.
Nota que a perda de peso, tal como o ganho de peso, são processos lentos. Um chocolate, snack, refeição ou dia ocasional em que nos permitimos desfrutar do momento em vez de nos mantermos “limpos” (no sentido da alimentação, por favor mantém a higiene pessoal!) não nos vai fazer praticamente nada, fisicamente.
Mas, e aqui um ponto crucial, não vais reaver esse momento. E não vais voltar a ter essa experiência. Se há algo que este ano nos ensinou é que temos que valorizar as experiências e momentos, porque a vida pode ser muito incerta.
Independentemente do que os media, as pessoas ao teu redor ou as tuas experiências de vida te digam, não é necessário estar constantemente a perder peso e a conversa não tem que ser sempre à volta do peso. Pessoas que te veriam como mais se pesasses menos não merecem o teu tempo.
É claro que há alturas em que este pode ser o foco, mas permite-te desfrutar deste período de festas. Não precisas de comer em excesso; também não precisas de beber até cair. A restrição quando a restrição não é um objetivo realista, prático ou mesmo baseado num fim concreto só vai resultar numa relação mais empobrecida entre ti, o teu corpo e a comida.
Se és fã da moeda de chocolate, não te contenhas; celebra-a pelo gosto, textura e cheiro. Pelo seu aspeto e pela forma como te faz sentir. Notarás que, quando não te restringes e não te autocriticas constantemente, e te dás permissão para tirar prazer da comida novamente, não sentirás necessidade de comer em demasia ou abusar dessa permissão.
A comida é mais que apenas energia e macronutrientes – usa este período festivo para reavivar o teu amor pela comida. É um prazer único.
Conclusão
O inverno é uma época magica do ano – as festas, as experiências… a COMIDA… Uma das nossas estações favoritas.
Mas não tem necessariamente que ser uma altura em que a tua saúde fica prejudicada, e estarmos cientes dos pontos em que precisamos de ter cuidado redobrado durante os meses de inverno é importante.
Uma atenção especial à imunidade, ter consciência de como a exposição à luz e o sono podem influenciar-nos e ver o exercício e a comida de uma forma positiva pode ajudar-nos a desfrutar de umas festas não só cheias de diversão como saudáveis.
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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