Quais As Melhores e as Piores Dietas de 2020?

Uma nutricionista passa em revista as melhores e as piores dietas de 2020.

Este tem sido um ano de muitos fenómenos estranhos, de ter que cumprimentar amigos com o cotovelo, a ser-nos dito para não fazermos isso, a termos que nos adaptar a ficar confinados em casa durante meses a fio.

Enquanto o mundo se tornou um lugar cada vez mais estranho este ano, o campo da nutrição nunca deixa trazer surpresas adicionais, com os seus mais recentes exemplos de “revoluções dietéticas”.

Relembrando, entretanto, que a melhor dieta é a que é orientada para as tuas necessidades e específica para ti, vamos passar em revista as estratégias dietéticas mais populares de 2020 e dar uma opinião honesta sobre as razões por que poderás querer (ou não querer) experimentá-las por ti.

As 6 piores dietas de 2020

Ainda que lhes chamemos “piores” com um toque de humor (já que virtualmente todas as dietas tendem a conduzir a uma reavaliação geral dos nossos comportamentos alimentares), o que queremos realmente dizer é que estas dietas tendem a ser restritivas de uma forma potencialmente prejudicial para a relação a longo prazo entre o nosso corpo e a comida.

A maioria é, em qualquer caso, insustentável a longo prazo e revela pouca consideração pelas exigências em transformação contínua envolvidas na perda de peso ou na promoção de um estilo de vida saudável.

1. A Dieta Carnívora

É uma dieta restritiva que só permite carne, peixe e outros alimentos provenientes de animais, como ovos e certos laticínios. Exclui todos os outros alimentos, incluindo frutos, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes. Sim, entendeste bem.

O seu criador, Shawn Baker, afirma que pode aliviar desordens da disposição, melhorar os níveis de açúcar no sangue e ajudar à perda e gestão do peso.

Ainda que uma dieta mais rica em proteínas, como esta, possa ser de facto benéfica para a gestão do peso e para a regulação do açúcar no sangue, os princípios altamente restritivos desta abordagem vetam-na automaticamente.

Basta aqui dizer que qualquer dieta que promova ativamente a exclusão de frutos e vegetais merece ser rejeitada por completo.

2. A Dieta de Comida Crua

Esta abordagem envolve comer primariamente alimentos não-processados, integrais, de origem vegetal e, de preferência, orgânicos. Alguns devotos da dieta incluem mesmo alimentos não-vegetais, como ovos e laticínios, consumindo-os igualmente crus.

Os fãs desta dieta acreditam que o processo de cozinhar os alimentos destrói o seu conteúdo nutricional, assim como enzimas cruciais para a digestão.

Porque é esta uma das piores de 2020? Bem, a teoria que lhe dá origem é factualmente incorreta e depende inteiramente do processo culinário usado. Sim, alguns nutrientes podem-se perder pelo caminho, quando cozinhamos certos pratos de certa forma, mas, de uma maneira geral, cozinhar os alimentos aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes, para que possamos, na verdade, tirar mais benefícios deles.

E quanto às enzimas? Os especialistas na área salientam que as enzimas estão presentes nos alimentos para o benefício da sua fonte, não para ajudar à nossa digestão. Adicionalmente, produzimos quantidades adequadas de enzimas para processar os alimentos, e é provável que isto seja inclusivamente regulado pelo organismo em resposta ao que estamos a comer. Parece não existir virtualmente nenhuma influência do processo culinário na capacidade do nosso corpo processar e digerir os alimentos adequadamente.

3. Dietas do ADN

Poderás já ter visto empresas de testes anunciarem nos meios de comunicação social que estão a usar kits de teste de ADN para descobrir qual é a dieta perfeita para cada pessoa, em concordância com os seus genes.

Embora mais investigação seja certamente necessária neste campo antes de podermos afirmar com segurança que estas dietas baseadas nos genes são ineficazes, mais investigação é também, da mesma forma, necessária antes de poderem ser validadas.

Estudos sobre este tema têm mostrado que diferentes pessoas respondem de formas muito diferentes aos mesmos estímulos alimentares. E um estudo sobre este tema realizado em gémeos, que partilham obviamente o mesmo DNA, demonstrou que mesmo gémeos idênticos não reagem da mesma maneira às mesmas alterações dietéticas. A dieta do ADN implicaria que gémeos respondessem da mesma forma à mesma dieta, pelo que a sua fiabilidade não é clara.

Outros fatores, como os hábitos de sono e de exercício, assim como a flora intestinal, parecem ser muito mais significantes para determinar a reação individual do nosso organismo a uma dieta. Não é uma abordagem terrível, apenas pode ser sobrestimada em termos da sua utilidade.

4. Dietas Alcalinas

A dieta alcalina sugere que uma dieta mais baixa em ácidos e mais alta em alcalinos pode ajudar a equilibrar os níveis de PH do organismo e a criar um ambiente mais propício a uma perfeita saúde.

Ela está completamente equivocada nas suas teorias.

Primeiramente, se os níveis de PH do nosso sangue estivessem alterados, estaríamos em muito, muito má forma (e com isso queremos dizer que já não estaríamos cá).

Em segundo lugar, precisamos de níveis de PH diversos em partes diferentes do corpo para servir diferentes funções (o estômago tem um ambiente acídico para ajudar à digestão de alimentos, por exemplo).

Em terceiro lugar, o corpo regula o seu PH muito eficazmente, e mesmo em resposta aos alimentos.

Esta dieta pode parecer fazer sentido em abstrato, mas simplesmente não é sustentada por qualquer base científica; não precisas de fazer uma alimentação “alcalina” para justificar comer mais frutos e vegetais.

5. Whole30

A Whole30 não é uma dieta, plano de perda de peso ou solução rápida – foi concebida para “mudar a tua vida”, segundo os seus criadores, eliminando os desejos, devolvendo o equilíbrio às hormonas, curando problemas digestivos, aliviando condições médicas e proporcionando mais energia e uma melhor função imunitária… ou, pelo menos, é assim sugerido.

Em que consiste a dieta propriamente dita? Trinta dias sem absolutamente qualquer açúcar, álcool, grãos, laticínios ou legumes. Ao dia 31, todos os teus problemas estarão resolvidos. Não conseguimos perceber porque é que isso acontece após precisamente 30 dias, mas felizmente os criadores também não, nem é possível encontrar qualquer base científica para nada disto.

Para resumir, a Whole30 é restritiva e pouco realista. Não merece a nossa aprovação.

6. A Dieta Dukan

Por falar em dietas altamente restritivas, chegamos à última das que merecem nota negativa: a dieta Dukan. Uma abordagem a quatro fases para a perda de peso (um pouco como os Avengers, mas muito mais desinteressante e muito menos bem planeada).

A fase inicial da dieta corta praticamente tudo a não ser proteínas magras: nada de frutas, vegetais, legumes, grãos ou laticínios, por exemplo. E é-nos permitida uma colher e meia de farelo de aveia (como recompensa).

A segunda fase reintroduz uma pequena quantidade de vegetais sem amido dia-sim, dia-não, e mima-nos com umas potentes duas colheres inteiras de farelo de aveia.

A terceira fase concede uma quantidade ilimitada de proteínas e vegetais, alguns hidratos de carbono e (previsivelmente) duas colheres e meia de farelo de aveia.

A fase final, mais permissiva, é aproximadamente baseada na fase anterior, mas com 3 colheres de farelo de aveia.

Sim, perderás peso rapidamente, se cortares em tantos grupos alimentares, mas é provável que percas também a sanidade mental e desenvolvas uma má relação com a comida. Não aconselhamos esta via.

As 3 Melhores Dietas de 2020

Não custa repetir: não há uma dieta que seja a “melhor” para todos. A dieta ideal será especificamente orientada para as metas, circunstâncias, estilo de vida e preferências individuais.

Ainda assim, há alguns princípios/estratégias alimentares que beneficiarão a maioria das pessoas, se forem seguidos.

1. A Dieta Mediterrânica

A.K.A. a insuperável: a favorita dos investigadores de todo o mundo por larga margem, e uma dieta com múltiplos méritos, passando pela sua promoção de hábitos de alimentação saudáveis, que são em larga parte não-restritivos e completamente sustentáveis (tanto do ponto de vista da saúde como provavelmente da sustentabilidade em termos da produção dos alimentos e impacto ambiental também).

Em geral, a dieta mediterrânica é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, feijões, cereais, grãos, peixe e gorduras insaturadas, como o azeite. Envolve usualmente um consumo reduzido de carne e laticínios.

Os benefícios desta prática alimentar são extensos, incluindo um risco reduzido de obesidade e melhor gestão do peso, em comparação com outras dietas ocidentais.

Para abreviar: se vais seguir uma dieta não-personalizada, esta seria a nossa recomendação.

2. Flexitariana

A dieta flexitariana é uma abordagem que encoraja sobretudo alimentos de base vegetal, permitindo no entanto, em moderação, a carne e outros produtos provenientes de animais. É essencialmente uma versão mais flexível do vegetarianismo ou do veganismo.

De um modo geral, esta dieta promove uma alimentação baseada em plantas e focada na saúde e sustentabilidade, que não exclui a carne quando a pessoa não pretende abdicar dela por inteiro. Fica, pela nossa parte, aprovada.

3. Volumétrica

Em contraste com a maioria das outras dietas focadas na gestão do peso, a dieta volumétrica defende comer tanto quanto se queira (sem deixar de perder/gerir o peso): os alimentos consumidos são, contudo, “caloricamente eficientes”, isto é, têm muito volume para o número de calorias.

Ainda que a dieta em si mesma não seja necessariamente perfeita em isolamento, pode ser um excelente complemento a outra abordagem, para quem tenha dificuldades por sentir fome. Há estudos que mostram que alimentos com menor densidade calórica ajudam na perda de peso, pelo que é certamente uma opção a considerar.

Outro ano, outra série de boas e más abordagens que foram sendo adicionadas ao panorama do mundo da nutrição. Enquanto algumas delas devem indubitavelmente ser evitadas, outras merecem consideração séria.

A melhor dieta será sempre a que é específica para uma dada pessoa, mas vale a pena experimentar qualquer das que mencionámos de uma forma positiva, especialmente se estiveres à procura de algo simples para começar.

Quando estiveres a pensar nos teus objetivos para o Ano Novo, e planeares injetar uma vitalidade renovada na tua abordagem à alimentação, porque não experimentar a dieta mediterrânica ou flexitariana? Aliás, porque não juntar elementos de todas as “boas” dietas e tentar fazer uma ideal, feita à tua medida?

No artigo "É Mais Importante O Exercício Ou A Dieta?" esclarecemos como a perda de peso funciona. Descobre o que é mais importante para perder peso – a dieta ou o exercício?