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Nutrição

As 5 Maneiras-Chave De Queimar Gordura Depressa

As 5 Maneiras-Chave De Queimar Gordura Depressa
Claire Muszalski
Escritor5 anos Atrás
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Queimar gordura corporal ou perder peso são dois dos motivos mais comuns pelos quais alguém vai ao ginásio. Embora nem sempre seja fácil, perder peso e reduzir a gordura corporal não precisa de ser complicado.Quando tentamos perder peso, queremos reduzir a gordura corporal enquanto mantemos a massa muscular. Geralmente, a perda de peso resume-se a matemática simples - queimar mais calorias (através do exercício) do que comemos.Há estudos que mostram que a gordura da barriga (ou gordura visceral) é na verdade a mais perigosa para a nossa saúde.1 Há algumas dicas essenciais que podem ajudar-te a conseguir perder gordura rapidamente e a não voltar a engordar. As cinco maneiras-chave de queimar gordura são: proteína, fibra, levantamento de pesos, cardio e corte no açúcar.

Maneiras de perder gordura corporal

NutriçãoNo que diz respeito à perda de gordura corporal, a nutrição é o componente mais importante. É muito mais fácil sabotar os teus objetivos de perda de gordura por comer em demasia que com qualquer outra coisa, e torna-se muito mais difícil compensar com trabalho no ginásio.Embora existam muitas escolas de pensamento sobre a melhor dieta para perda de peso, todas elas têm uma coisa em comum - a redução de calorias.2 Quer precises de cortar nos hidratos de carbono vazios e seguir uma dieta cetogénica com alto teor de gordura, ou reduzir a ingestão de comidas gordas e seguir uma dieta simples de baixas calorias, ou tentar o jejum intermitente - a chave é encontrar um plano que possas seguir, e cumpri-lo a longo prazo.No entanto, dietas na moda e considerações macro à parte, é importante escolheres alimentos saudáveis ​​no que diz respeito às calorias com as quais estás a abastecer o teu corpo.Para um plano de dieta personalizado, consulta sempre o teu médico ou um dietista certificado, mas seguir algumas diretrizes básicas pode ajudar-te a seguir uma dieta saudável que levará à perda de gordura.Também deves considerar os três macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas e gordura. Existem opções boas e más com todos estes grupos de alimentos. Quanto aos hidratos de carbono, prefere grãos integrais, frutas e legumes em vez de grandes porções de grãos refinados e açúcares adicionados.Para as proteínas, escolhe opções magras em vez de carnes gordas, opta por peixe em algumas refeições todas as semanas e foca-te nas proteínas de base vegetal quando possível. Ao cozinhar, usa óleos saudáveis ​​para o coração e limita as gorduras animais saturadas como a manteiga ou banha de porco. Opta por gorduras alimentares provenientes de peixes gordos, abacates, nozes e sementes em vez de fritos e gordura de origem animal. Tenta eliminar o açúcar adicionado encontrado em bebidas açucaradas e sobremesas.Durante uma viagem de perda de peso, quando queremos tentar especificamente queimar gordura, é importante consumir quantidades adequadas de proteína para proteger a nossa massa muscular. Há estudos que mostram que níveis mais altos de proteína durante a perda de peso aumentam a probabilidade de não voltar a engordar e ajudam a conseguir a perda de gordura2.Com base no teu nível de exercício, podes precisar de tomar suplementos de proteína extra (como a Impact Whey Protein) para consumir a suficiente para ajudar a manter a tua massa muscular enquanto queimas gordura.Outra consideração útil quando se perde peso é a fibra - obter uma dose adequada de fibras solúveis a partir de frutas, legumes e grãos integrais ajudará a que te sentas mais satisfeito e a melhorar a digestão. Se achas que não recebes fibras solúveis suficientes na tua dieta, podes considerar um suplemento. Há estudos que mostraram uma relação entre a fibra solúvel e o sucesso na perda de gordura4.Parece muita coisa em que se pensar, mas na realidade seguir uma dieta equilibrada e saudável não precisa de ser complicado. Quando estás a tentar perder peso, certifica-te de que te sentes satisfeito - sentir fome o dia todo não é essencial para queimar gordura. Escolher alimentos integrais e que te satisfaçam e usar suplementos quando necessário pode ser fácil e sustentável para te ajudar a atingir os teus objetivos de perda de gordura.
a nutrição é o componente mais importante
ExercícioOlhando para a equação básica da perda de gordura, é preciso queimar calorias - é aí que entra o exercício. Todos nós queimamos uma quantidade diferente de calorias, mesmo quando não nos estamos a exercitar (o que é conhecido como a nossa taxa metabólica em repouso) com base no tamanho e composição do corpo.Embora seja difícil medir esse número com exatidão - mesmo num laboratório - existem algumas equações que podem ajudar-te a estimar quantas calorias queimas em repouso (se estiveres interessado, dá uma vista de olhos à equação Harris-Benedict).Exercício anaeróbicoIndivíduos com mais massa magra (músculo) queimam mais calorias em repouso do que aqueles com mais massa gorda. Pensa no músculo como um tecido ativo que queima calorias, enquanto a gordura está ali parada para fins de armazenamento sem queimar tanta energia.Essa é uma das razões por que muitas pessoas fazem exercício - para otimizar a proporção entre massa muscular e massa gorda, o que queima mais calorias a longo prazo. Podemos aumentar essa massa muscular magra através do levantamento de pesos ou de exercícios anaeróbicos.Uma estratégia para o levantamento de pesos são os chamados "drop sets". Isto significa levantar os pesos mais pesados que consegues ​​para uma quantidade designada de séries e repetições e, em seguida, fazer o mesmo exercício com pesos mais leves até os músculos ficarem fatigados. Isto treina os teus músculos para trabalharem mais e obter ótimos resultados. Outra estratégia é usar "super sets", em que trabalhas dois grupos musculares opostos imediatamente um após o outro sem fazer uma pausa para recuperar. Conversa com um personal trainer se estiveres interessado em incorporar qualquer destas estratégias nos teus treinos.Exercício Aeróbico - CardioA outra parte essencial do exercício para perder gordura é a atividade aeróbica. "Aeróbico" não tem que significar a estereotípica aula de aeróbica dos anos 90, com perneiras e faixas anti-suor, mas pode ser qualquer forma de atividade que faça bombear o coração, de caminhadas a passo rápido ao treino de alta intensidade intervalado (HIIT). De facto, ambos os tipos de cardio, ou exercício aeróbico, têm benefícios importantes e devem ser incorporados na tua rotina semanal.LISS – Baixa intensidade em estado estacionárioO cardio LISS é o treino cardio básico estilo “corrida-no-parque”, quando trabalhas a um ritmo baixo ou moderado por um período de tempo mais longo. Pode ser correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina elíptica no ginásio. O cardio de baixa intensidade em estado estacionário é apropriado para quase todos os níveis de forma física e é direcionado para pôr o teu batimento cardíaco na “zona de queima de gordura” por um período de tempo mais extenso.HIIT – Treino de alta intensidade intervaladoHIIT é uma abordagem mais recente ao cardio que envolve rajadas de exercícios mais curtas e mais intensas. Imagina vários sprints em distâncias curtas, em vez de uma corrida mais lenta por uma distância maior. Este tipo de exercício desafia o teu corpo e frequentemente eleva a tua frequência cardíaca rapidamente, mas por um período muito menor que o LISS. O treino HIIT pode ajudar-te a ensinar o teu corpo a recuperar mais rapidamente e até levar a um desempenho melhor durante os treinos LISS.
Treino de alta intensidade intervalado

Melhores maneiras de reduzir a gordura na barriga

A gordura da barriga (visceral) é a gordura mais perigosa para a nossa saúde. Descobriu-se em estudos que o maior culpado na dieta, no que diz respeito à gordura da barriga, é o açúcar adicionado1. Especificamente, as bebidas açucaradas (sumos, bebidas sofisticadas à base de café, refrigerantes, etc.) desempenham um papel muito grande na acumulação de gordura na barriga5.Portanto, ao escolheres as tuas barras de proteína e batidos pós-treino, certifica-te que não estás a carregar demasiado no açúcar.No geral, as melhores maneiras de perder gordura corporal são as básicas - uma dieta saudável e uma rotina de exercícios consistente. Se não estás a ver resultados, tenta mudar a tua rotina de exercícios e incorporar novas estratégias para desafiar os teus músculos.

Maiores erros ao tentar perder gordura corporal

Existem algumas armadilhas a evitar quando se tenta perder gordura corporal. Primeiro, não restrinjas em demasia a ingestão de alimentos e calorias – se houver excessiva privação de calorias em combinação com o exercício intenso, os músculos podem começar a ser eliminados juntamente com a gordura. Em segundo lugar, não sabotes os teus treinos comendo demasiado dos alimentos errados - especificamente açúcar. Por fim, lembra-te que perder gordura e mantê-la longe pode levar algum tempo - dietas da moda que prometem perda rápida de gordura normalmente não são sustentáveis ​​a longo prazo e podem ser prejudiciais à tua saúde.Mensagem FinalExistem muitas estratégias por aí sobre a perda de gordura, mas é melhor seguir as coisas básicas. Uma dieta saudável com proteína adequada, fibra solúvel e açúcares em dose limitada pode ajudar a conseguir a perda de gordura, juntamente com uma rotina de exercícios de levantamento de pesos (para aumentar e manter a massa muscular) e cardio variado (idealmente uma combinação de LISS e HIIT). Seguir estas dicas não te ajudará apenas a perder gordura, mas também a manter um corpo saudável.Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

  1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
  2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
  3.  Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
  4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
  5.  Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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