Guia a Aminoácidos Para Vegans

Mais pessoas estão atualmente a adotar uma alimentação vegan, quer por questões de saúde, quer devido a preocupações éticas, e é fácil ficar com a impressão de que se trata de uma decisão tão simples como parar de consumir produtos de origem animal. Embora uma alimentação vegan possa representar diversos benefícios, é importante estar ciente das potenciais dificuldades.

Os benefícios podem incluir uma melhor gestão do peso, níveis estáveis de açúcar no sangue e a diminuição, segundo os dados indicam, do risco de algumas condições de saúde, mas uma alimentação mal planeada pode levar facilmente a deficiências nutricionais.

Um dos grupos de nutrientes a ter em conta são os aminoácidos, que estão envolvidos em praticamente todos os processos do organismo. Este artigo vai cobrir tudo o que precisas de saber sobre aminoácidos no contexto de uma alimentação vegan.

• O que são aminoácidos?
• Aminoácidos essenciais vs. aminoácidos não-essenciais
• Quais são as funções dos aminoácidos no organismo?
• Para que preciso de aminoácidos?
• Alimentos ricos em aminoácidos para vegans
• Fala com o teu nutricionista
• Questões frequentes

O que são aminoácidos?

Trata-se dos componentes, ou blocos de construção, que, combinando-se entre si, formam as proteínas. Dão a cada proteína as suas características e funções próprias.

São assim os componentes estruturais básicos do corpo humano, incluindo o cérebro, músculos, sangue, pele, sistema nervoso e cabelos.

Consistem em moléculas grandes que podem ser classificadas em três grandes tipos:

• Fibrosas – fibras musculares, tendões e tecidos conetivos.
• Membranares – cumprem funções de transporte, permitindo a emissão de sinais pelo corpo.
• Globulares – hormonas, enzimas e a imunoglobulina.

A proteína é um macronutriente essencial de que todos precisamos. Quando comemos, o corpo decompõe as proteínas em aminoácidos, que depois se reagrupam para formar estruturas proteicas com funções específicas no corpo.

Fazer uma alimentação variada é a chave para ingerir todos os aminoácidos de que precisamos, em particular os essenciais.

Aminoácidos essenciais vs. aminoácidos não-essenciais

Das centenas de aminoácidos presentes por todo o mundo natural, apenas 20 são usados pelo corpo humano. Estes podem ser separados em essenciais e não-essenciais.

Estes nutrientes não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, pelo que precisamos de os obter partir da alimentação. Dos 20 aminoácidos presentes no corpo, 9 são essenciais:

• Isoleucina
• Histidina
• Lisina
• Leucina
• Fenialanina
• Triptofano
• Metionina
• Treonina
• Valina

Os aminoácidos não-essenciais não precisam de estar presentes na alimentação, uma vez que o corpo é capaz de os produzir, usando normalmente os aminoácidos essenciais para o fazer.

Tendemos a ingerir muitos destes nutrientes através da alimentação sem estarmos necessariamente conscientes disso. Há 11 aminoácidos não-essenciais:

• Alanina
• Asparagina
• Arginina
• Ácido aspártico
• Ácido glutâmico
• Cisteína
• Glutamina
• Prolina
• Glicina
• Serina
• Tirosina

Quais são as funções dos aminoácidos no organismo?

Os aminoácidos desempenham diversos papéis e funções fundamentais para o nosso corpo, tanto a nível biológico como químico.

Muitos dos sistemas do corpo não poderiam funcionar em pleno ou de todo sem eles. São uma peça importante para quase tudo, do desenvolvimento do cérebro à digestão, pelo que mantê-los na alimentação a um nível suficiente para estas funções básicas é imprescindível.

Aqui vão algumas das propriedades e funções dos aminoácidos:

Sem treonina, arginina e serina, os nossos corpos teriam dificuldade em manter o sistema imunitário a funcionar, devido ao seu papel central na síntese de algumas proteínas e na manutenção do sistema.

Os aminoácidos formam as proteínas, das quais depende o crescimento e reparação de tecidos. Quer se trate do crescimento da infância ou da reparação dos músculos depois do exercício, aminoácidos como a valina, glicina e serina estão diretamente envolvidos.

Paralelamente ao crescimento, os aminoácidos são também responsáveis por permitir a cicatrização de feridas e reparar o corpo. A glicina, mencionada acima, é uma das prinicpais intervenientes, juntamente com a arginina.

Todos os dias, o nosso organismo tem de remover produtos residuais provenientes dos alimentos e das reações químicas que acontecem por todo o corpo. Aminoácidos como a alanina e a arginina contribuem para esses processos e auxiliam os rins.

Como já mencionámos, não precisamos de ingerir todos os aminoácidos, uma vez que os nossos organismos conseguem sintetizar alguns por si próprios. Os aminoácidos também formam o ADN, o ARN, os glóbulos vermelhos e as hormonas.

Sendo este responsável por muitos outros sistemas do corpo, o bem-estar do cérebro é um dos mais importantes papéis dos aminoácidos. A glutamina e o ácido glutâmico são os dois principais nutrientes nesta vertente.

Indicar-nos quando comer, quando parar de comer e sinalizar aos nossos corpos o momento de começar a usar a comida ingerida: tudo isto são tarefas levadas a cabo por aminoácidos, em particular pelo triptofano e pelo ácido aspártico.

A prolina é vital para prevenir o engrossamento e rigidez das paredes arteriais.

A produção de melanina, que confere aos nossos olhos, pele e cabelo a sua cor natural, só é possível graças ao aminoácido tirosina. A metionina e cisteína são vitais para a manutenção da saúde e elasticidade da pele, estando a prolina envolvida na regeneração de pele nova.

Para assegurar que os sinais do cérebro chegam às diferentes partes do corpo, e vice-versa, a manutenção do nosso sistema nervoso necessita de aminoácidos.

A glicina, o ácido glutâmico e a tirosina são protagonistas neste palco, atuando diretamente como neurotransmissores ou contribuindo para a produção de hormonas usadas na síntese de neurotransmissores.

Para que preciso de aminoácidos?

Para vegans, obter uma dose suficiente de proteínas e, paralelamente, uma boa variedade de aminoácidos, deve ser uma prioridade nutricional.

Como referido atrás, sem os aminoácidos os nossos corpos não poderiam funcionar devidamente. Uma dose adequada de aminoácidos envolve diversos benefícios:

Muitos aminoácidos são necessários para sintetizar outros componentes. Para dar um exemplo, o aminoácido triptofano é necessário para produzir serotonina, o transmissor químico que desempenha um papel fundamental na estabilização do humor.

O triptofano é abundante em algumas fontes de proteína de origem animal; no entanto, não é tão comum em alimentos vegan. Um naco de 100g de tofu firme equivalem a cerca de 235mg de triptofano, em comparação com os 404mg que existem numa porção de frango de 100g.

A lisina é um dos aminoácidos cruciais que podem ser insuficientes mesmo com uma alimentação vegan bem equilibrada. Tem um papel vital no desenvolvimento e fixação do cálcio nos ossos. A sua carência pode resultar num risco aumentado de fraturas.

Um ponto especialmente importante para vegans que praticam treino de ginásio ou desportos; a proteína é usada como combustível e para a reparação dos tecidos musculares depois do exercício físico.

Consumir proteína depois de um treino ajuda a reabastecer o combustível usado e à recuperação, diminuindo as dores musculares.

Alguns alimentos de base vegetal têm uma baixa biodisponibilidade, o que significa que é mais difícil para o organismo absorver nutrientes a partir deles.

Uma boa variedade de fontes alimentares vegan permite que haja doses adequadas de aminoácidos à disposição do organismo, que ajudam a digestão, auxiliando no processamento da comida.

Os aminoácidos desempenham vários papéis relativamente à manutenção do açúcar sanguíneo.

A arginina é precisa para a absorção de insulina e pode reduzir a resistência à mesma.

A alanina contribui através do aumento da produção energética nas células durante o exercício, permitindo-lhes absorver mais glicose.

Alimentos ricos em aminoácidos para vegans

Ao contrário de vários produtos de origem animal, que contêm a variedade completa de aminoácidos, um alimento de base vegetal por norma não os inclui a todos. Por este motivo, para quem faz uma alimentação vegan, combinar fontes proteicas diferentes é necessário para reunir os nove aminoácidos essenciais.

As boas notícias é que há muitas fontes vegan de aminoácidos, incluindo:

• Feijão de soja/Tofu/Tempeh/Edamame
• Aveia
• Legumes de folha verde
• Sementes – especialmente as de abóbora, chia e cânhamo
• Frutos secos
• Arandos
• Maçãs
• Kiwis
• Quinoa
• Cogumelos
• Abacates
• Legumes
• Frutos e vegetais cor de laranja
• Feijão
• Algas
• Fermento nutricional

Fala com o teu nutricionista

Antes de fazer quaisquer alterações radicais na tua alimentação, deves falar com um médico ou nutricionista. Procura conselho médico sobre qualquer preocupação.

Mensagem final

Os aminoácidos desempenham um papel fundamental em vários sistemas e funções do organismo, sendo vitais para uma alimentação equilibrada. Para vegans, é fácil atender aos requerimentos nutricionais do corpo a nível deste tipo de nutriente, se for usada uma ampla variedade de fontes alimentares. Para algumas pessoas, a suplementação pode ser recomendável, para além de ser uma forma fácil de assegurar que não ocorre nenhuma carência nutricional.

Questões frequentes

Quem faz uma alimentação vegan pode ingerir todos os aminoácidos de que o corpo precisa através de uma alimentação bem planeada e variada de alimentos naturais de origem vegetal. Através de uma ampla variedade de frutos, vegetais, grãos integrais, legumes, frutos secos e sementes, não deverá haver problema em obteres todos os aminoácidos de que precisas.

Sim. Contudo, recomendamos que seja usada uma combinação de diferentes alimentos para assegurar os 9 aminoácidos essenciais, assim como os não-essenciais.

Sim, os alimentos de origem vegetal podem conter aminoácidos; as plantas são capazes de sintetizar todos os 20 aminoácidos usados pelo corpo humano.

O feijão de soja e seus derivados (tofu, tempeh) são considerados fontes proteicas completas, proporcionando ao corpo todos os aminoácidos essenciais.

A aveia, os frutos secos, as sementes e os legumes são também fontes importantes.

Uma alimentação vegan variada deve ser adequada a nível de aminoácidos, mas as carências mais frequentes são de lisina e metionina.

É possível obter toda a nutrição de que precisamos a partir de plantas. O planeamento é necessário para incluir uma variedade suficiente de alimentos, por forma a atender às nossas necessidades nutricionais e, embora não seja imprescindível, usar um suplemento pode ser uma boa precaução.