Gorduras Saudáveis ​e Alimentos Ricos em Gordura

A importância das gorduras e do seu papel na saúde, perda de peso ou ganhos musculares é muitas vezes mal compreendida nos círculos de fitness. As questões comuns que surgem incluem: 'que gorduras são saudáveis?', 'precisamos de gordura na nossa dieta?' e 'comer gorduras não me vai engordar?'.Estas questões devem ficar esclarecidas, para ficares a saber exatamente o que são gorduras alimentares, quais são saudáveis, quais gorduras deves evitar, e as melhores gorduras para perder peso.

O que são gorduras?

As gorduras alimentares são uma parte essencial da dieta humana. Tens que comer uma certa quantidade de gordura todos os dias para manter o corpo a funcionar corretamente. Têm muitos papéis importantes no corpo, como ajudar a produzir hormonas poderosas como a testosterona. Também fornecem estrutura e suporte às células, além de serem uma importante fonte de energia em repouso.³As gorduras são muito densas em energia e contêm cerca de 9 quilocalorias por grama. Isso é ligeiramente mais do dobro da quantidade que as proteínas e hidratos de carbono têm.³ Portanto, embora seja importante incluir alguma gordura na dieta, precisas de te certificar que não comes demasiada e acabas com um excesso de calorias indesejadas, que leva ao ganho de peso. A maioria das diretrizes concorda que 20% a 30% das nossas calorias diárias devem provir de gorduras alimentares.⁵ É claro que este número pode ser maior se estiveres a seguir uma dieta rica em gorduras e com poucos hidratos de carbono, mas não deve ser inferior a 20% por longos períodos de tempo.

O que significa o termo "gorduras saudáveis"?

Há diversas ideias sobre o que constitui uma gordura saudável. Na verdade, não existe uma definição científica clara. Existem dois grupos principais de gorduras - insaturadas e saturadas (que são subsequentemente divididos em subcategorias). O que faz com que a gordura seja saturada ou insaturada é a diferença nas suas ligações de carbono. As gorduras insaturadas têm uma ligação dupla entre alguns átomos de carbono. As gorduras saturadas não têm essa ligação dupla, pelo que os átomos de carbono acabam agrupados num espaço mais pequeno que no seu equivalente insaturado.⁷

Alimentos ricos em gordura que são saudáveis ​​e bons para comer:

A maioria das gorduras na tua dieta devem ser gorduras insaturadas. Estas dividem-se em dois grupos, como mencionado anteriormente - gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.Fontes saudáveis ​​de gorduras insaturadas:• Abacates• Amêndoas, nozes de nogueira, pistáchios e outras nozes• Manteigas de nozes (cautela com o açúcar adicionado!)• Azeitonas• Azeite• Linhaça moída• Salmão• Edamame• Sementes de girassol• Sementes de chiaFontes saudáveis ​​de gorduras saturadas:(A serem consumidas em quantidades limitadas)• Ovos• Carne de bovino alimentado no pasto• Leite gordo• Iogurte gordo

Gorduras boas vs. gorduras más:

Como regra geral, as gorduras insaturadas são vistas como o tipo de gordura mais saudável. A recomendação é que cerca de 90% das nossas gorduras diárias sejam de uma fonte insaturada. As gorduras saturadas têm sido ligadas ao colesterol - daí a recomendação geral de 10%.⁸As gorduras insaturadas tendem a ser altas em HDL (uma lipoproteína que transporta o colesterol para longe do coração) e LDL (uma lipoproteína que transporta o colesterol para o coração).⁴

Gorduras monoinsaturadas

Estas tendem a provir de plantas. As fontes incluem abacates, óleos vegetais, nozes e sementes. Estas gorduras têm sido ligadas variados efeitos positivos, por exemplo na perda de peso.⁹

Gorduras Polinsaturadas (PUFAs)

Estas são baseadas em fontes marinhas e vegetais. As PUFAs recebem muita atenção nos meios de comunicação social, pois são ricas em ómega-3. A fonte marinha tende a ser melhor absorvida pelos nossos corpos que a versão proveniente de plantas. Estas gorduras têm igualmente sido associadas a vários benefícios de saúde.⁹

Gorduras saturadas

Estas não devem ser confundidas com as gorduras saudáveis. As gorduras saturadas são geralmente vistas como uma causa de problemas de saúde, pois são ricas em colesterol. Contudo, isto tem sido contestado à medida que a ciência e a investigação continuam a descobrir novos dados - especialmente na ausência de um excesso de calorias (quando comemos mais calorias do que queimamos).⁴As gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente (ao contrário das insaturadas) e são mais frequentemente encontradas em produtos de origem animal. Desempenham um papel muito importante na produção de hormonas sexuais e na função cerebral. Isto ocorre precisamente porque esta gordura é rica em colesterol. É assim importante incluir alguma na nossa dieta. Para apontar um número específico, as diretrizes nacionais de saúde referem uma dose não superior a 10% de gordura saturada por dia.⁴

Gorduras Trans

As gorduras trans são conhecidas por vários nomes. Se vires a palavra hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, trata-se de gorduras trans. As gorduras trans são gorduras sintéticas. São gorduras insaturadas que passam por um processo que as torna sólidas à temperatura ambiente. Não há uma quantidade saudável de gorduras trans a incluir na tua dieta. Há fortes associações entre até uma pequena percentagem de gordura trans na nossa alimentação dieta diária e uma subida exponencial no risco de desenvolver alguns tipos de problemas.¹Não há quaisquer benefícios de saúde associados às gorduras trans e as leis na maioria dos países obrigam a que estas tenham que ser rotuladas separadamente. São frequentemente encontradas em doces ou bolachas embaladas, uma vez que prolongam o prazo de validade do produto.¹ResumoAs gorduras insaturadas têm benefícios comprovados para a saúde e são consideradas as mais saudáveis ​​entre as gorduras. As gorduras saturadas são também necessárias, mas deve haver um limite no seu consumo diário. As gorduras trans não têm lugar na dieta e devem ser evitadas: mesmo uma pequena quantidade pode ser bastante prejudicial.¹

Existem gorduras favoráveis à perda de peso?

Esta é uma faca de dois gumes. As gorduras têm 9 quilocalorias por grama, o que representa ligeiramente mais do dobro da quantidade que as proteínas e hidratos de carbono contêm.¹ As gorduras são muito densas em calorias e, para algumas pessoas, uma fonte de tentação e excesso. Se queres perder peso, precisas de um défice calórico (consumir menos calorias do que o teu corpo usa como combustível). Ao consumir demasiadas gorduras, podes criar um excesso de calorias.Não há uma gordura especial que te faça perder peso. No entanto, existem algumas gorduras que podem ajudar o corpo a decompor a gordura armazenada para a usar como combustível. Em combinação com um défice calórico, isso pode tornar a perda de peso um pouco mais eficiente.• Óleo de peixe ómega-3: Algumas pesquisas mostram que, em populações com excesso de peso, uma dieta rica em ómega-3 pode ajudar um pouco à perda de peso. A ressalva é que isto precisa de ser combinado com dieta e exercício. Os resultados são, mesmo nos melhores casos, modestos, mas pode haver um pequeno efeito positivo. Além disto, o ómega-3 é um nutriente muito saudável, portanto é uma boa ideia incluí-lo em abundância na nossa alimentação.• Óleo MCT: O MCT é um triglicerídeo de cadeia média que é metabolizado de maneira muito diferente, em comparação com outras gorduras. O MCT é decomposto e metabolizado pelo fígado e não é prontamente armazenado. Usado em combinação com um défice calórico e exercício, pode ser útil para a perda de peso. Como com o ómega-3, os resultados são modestos, mas pode ajudar a fazer uma pequena diferença.⁶Mensagem FinalAs gorduras são uma parte essencial da dieta e nem todas são prejudiciais à saúde; na verdade, algumas podem até ajudar na perda de peso. A maioria das diretrizes recomenda que uma dose diária mínima de 20% a 30% das calorias que consumimos venham da gordura. No entano, a gordura é extremamente densa em energia, com 9 quilocalorias por grama. Para teres atenção ao teu peso e bem-estar, é importante não ingerires gorduras em excesso. Traduzido por Hermano Moura

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.