9 Principais Fontes Veganas de Proteínas

A pensar em pôr a carne e laticínios de parte, mas não tens certeza de como manter uma ingestão adequada de proteína? Não é caso para preocupação. Há muitas fontes proteicas de base vegetal para fazer o "gosto ao dente". Compilámos algumas como um ponto de partida.

Com o Mês Mundial do Veganismo a decorrer, esta lista pode ser muito útil.

1. Quinoa

A quinoa é uma das grandes fontes de proteínas (e hidratos de carbono) para vegetarianos e veganos. A sua consistência tipo couscous torna-a altamente versátil para usar em saladas, caçarolas e até receitas para taças de pequeno-almoço como esta.

A quinoa é também rica em ferro, fibra e magnésio, o que a torna um alimento completo por excelência.

2. Semente de Chia

As sementes de chia têm crescido ultimamente em popularidade, devido ao seu conteúdo rico em ómega-3 – mais elevado que o de qualquer outra fonte vegetal. A sua consistência quando misturadas com líquidos torna-as fantásticas como ingrediente em receitas, especialmente em substituição de ovos.

Estão também repletas de ferro, zinco e cálcio, assim como imensos antioxidantes. Vê esta receita de pudim de chia para inspiração.

3. Soja

As sementes de soja são uma excelente adição a qualquer salada ou receita em geral, e também ótimas para comer por si mesmas. Há muitos produtos derivados das sementes de soja, como o tofu, o tempeh e o edamame.

É uma das mais importantes fontes de proteína para vegetarianos e veganos, e é frequentemente usada em batidos proteicos.

4. Feijão

Há dúzias de variedades de feijão, do feijão preto ao feijão pinto. São ótimos para saladas e podem ser combinados com outros alimentos, como arroz, para criar um prato saboroso e rico em proteínas e em hidratos de carbono complexos.

5. Semente de Cânhamo

A semente de cânhamo é uma ótima fonte de proteínas, e também rica em magnésio, zinco, ferro e cálcio. Contém quantidades altas dos nove aminoácidos essenciais, bem como ácidos gordos, como o ómega-3.

São mais frequentemente consumidas em forma de suplemento. Os macronutrientes para a nossa Proteína de Cânhamo são:

6. Frutos Secos

Frutos secos, como amêndoas, amendoins, cajus, etc., são abundantes em proteínas. Podem também ser consumidos na forma de manteigas de frutos secos.

Os macronutrientes para os amendoins são:

7. Grão de Bico

O grão de bico é uma leguminosa altamente versátil e está cheio de aminoácidos essenciais, proporcionando um rico conteúdo proteico.

Podem também ser usados para fazer hummus, que é um topping/acompanhamento formidável para qualquer snack.

8. Ervilhas

Ricas em sabor, constituem mais um acompanhamento de base vegetal com poucas calorias. Não têm tantas proteínas quanto alguns dos outros alimentos nesta lista, mas, para um vegetal, contam com uma excelente proporção de macronutrientes:

9. Suplementos Vegetarianos/Veganos

Muitas das fontes proteicas aqui listadas podem ser adquiridas em forma de suplemento: a proteína de soja, de cânhamo, de ervilha, etc. Nesta forma, proporcionam um conteúdo proteico mais alto que na sua forma em bruto, e são mais rápidas e fáceis de consumir.

A nossa Mistura Vegana é uma forma saborosa e conveniente de consumir proteína, feita com isolados de ervilha e de fava e disponível em 5 sabores irresistíveis, incluindo chocolate e latte de cúrcuma. Os macronutrientes são:

Não precisamos de ser máquinas carburadas a frango para conseguir ganhos de massa muscular. Há imensas fontes proteicas de base vegetal, e inúmeras receitas a explorar para descobrirmos pratos de que gostamos para as usar.

Expande o teu repertório na cozinha e incorpora alguns destes alimentos nas tuas refeições, para alcançares os “ve-ganhos” dos teus sonhos.