Se és um hardgainer (tens muita dificuldade em ganhar peso) vais ter de comer em grande quantidade se vais estar numa fase de bulk. Se não fores um hardgainer, bem terás também de comer, mas possivelmente não irás necessitar de quantidades tão grandes de alimentos pois o teu corpo responde mais rapidamente a um grande aporte calórico.
1º Passo: como defino o valor de calorias que necessito?
Falando em números, um valor calórico de referência para um hardgainer será algo como 45 calorias por cada quilo corporal. Mas antes de mais, a nutrição não é algo matemático, por isso tem este valor como uma referência, pois podes precisar de mais ou menos calorias. Inicialmente iremos andar num processo de tentativa e erro até acertar no valor que é mais adequado para nós.
2º Passo: qual a divisão de macronutrientes numa dieta de bulk?
Qual é então a quantidade de hidratos de carbono, gordura e proteína depois de definirmos a quantidade de calorias? Uma divisão razoável será algo como:
✓ 25% proteína
✓ 25% gordura
✓ 50% hidratos de carbono
Podes e deves ter esta divisão como referência caso a tua experiência a controlar as calorias não seja muita, no entanto vamos supor que começas a ganhar peso muito depressa. Nesta situação deves reduzir a quantidade de hidratos de carbono, pois serão eles a contribuir com as calorias em excesso. E o contrário também se aplica. Se estiveres com o peso estagnado recomendamos que aumentes a ingestão dos hidratos.
E como deves dividir estes macronutrientes nas refeições? O ideal é repartires por 6 refeições durante o dia. Desta forma será mais fácil de fazeres todas as refeições, e cumprires aquilo a que te propuseste. Prepara a tua alimentação no dia anterior, assim não vão existir imprevistos que te impeçam de cumprir os teus macronutrientes diários.
3º Passo: Alimentos recomendados em bulk
1) Proteína em pó
Os batidos de proteína são sempre um óptima opção. São rápidos e fáceis de consumir, e vão-te ajudar em particular naqueles momento em que o tempo escasseia.
2) Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína, gorduras e ferro. Escolhe sempre os melhores cortes, e evita a carne com mais gordura.
3) Carne branca
E qual é a dieta sem peito de frango e peito de peru? Fonte de proteína de alta qualidade, e praticamente isenta de gordura.
4) Frutos secos
Os frutos secos são enormes fontes energéticas. Oferecem-te facilmente algo como 600 a 700 calorias por cada 100g. Além disto, são ainda excelentes fontes de gordura.
5) Aveia
A aveia é uma fonte de hidratos de carbono de grande qualidade. São a escolha típica para um pequeno almoço equilibrado juntamente com um scoop de whey.
6) Ovos
Todos sabem da importância dos ovos na alimentação para ganhos de massa muscular, por isso não se esqueçam deles. São um excelente fonte de proteína, gordura e vitaminas.
7) Salmão
O salmão além de ser uma fonte de proteína, é uma das melhores fontes de ómega 3 que temos disponíveis. Aproveita este 2 em 1, proteína de qualidade e gordura saudável.
8) Óleo de coco e azeite
Não te esqueças das fontes de gordura para teres o teu corpo a funcionar a 100%. O azeite e o óleo de coco são uma excelente opção.
9) Batata doce
Mais uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
10) Arroz
Opta por arroz basmati ou arroz integral (as opções com menor índice glicémico), e tens aqui um cereal bem conhecido de qualquer cozinha portuguesa.
