O Que É A Dieta 80/20?

No que toca a dietas, há muito por onde escolher. Podemos optar por controlar as quantidades de macronutrientes ou de calorias, excluir alguns grupos alimentares, ou seguir planos específicos de refeições. A "dieta" 80/20 é menos específica em termos das suas instruções e mais flexível na sua filosofia, em comparação com muitas outras abordagens. Se procuras um plano de alimentação que não é demasiado restritivo, esta pode ser uma boa opção para ti.

• O que é a dieta 80/20?
• Quais são os benefícios da dieta 80/?
• Quais são as desvantagens?
• Pode ajudar-me a perder peso?
• O que são os 80%?
• O que são os 20%?
• A nossa conclusão

O que é a dieta 80/20?

Trata-se de um tipo de diretriz alimentar flexível, baseada largamente em comer alimentos nutritivos a maior parte do tempo (cerca de 80% do tempo) sem deixar de permitir a indulgência ocasional (por exemplo, alimentos abundantes em gorduras e açúcares adicionados). Algumas pessoas interpretam isto como comer de forma extremamente saudável durante a semana e relaxar as restrições ao fim de semana, enquanto outras comem uma refeição mais permissiva dia sim, dia não. Não há uma forma única de cumprir o padrão.

Quais são os benefícios da dieta 80/?

O princípio a ter em mente é comer alimentos saudáveis a maior parte do tempo. Não é necessário eliminar grupos alimentares inteiros ou comprar ingredientes especiais para receitas complexas. A falta de estrutura rígida também permite que a ideia se adapte a qualquer pessoa, tornando-a mais fácil de seguir a longo prazo.

Comer de modo saudável é a parte mais importante da dieta 80/20. Em vez de um plano de alimentação prescritivo, este é apenas um princípio generalizável. Recomenda grãos integrais, vegetais, laticínios e proteínas de fontes magras, as recomendações comuns em diretrizes oficiais de alimentação.

É fácil desleixar a dieta quando ela exige que nos afastemos dos nossos pratos prediletos. Mas a fatia ocasional de bolo de aniversário, copo de vinho ou pacote de batatas é inteiramente aceite aqui. Com uma abordagem flexível deste tipo, podemos comer tudo isso desde que nos alimentemos de forma mais cuidada na maior parte do tempo.

Pode ser entediante contar macronutrientes ou manter o registo de cada caloria que ingerimos. Embora manter um registo do que comemos nos possa ajudar a cumprir a dieta 80/20, não é um requerimento, como acontece em algumas outras. Há uma flexibilidade grande de escolha, pelo que não há necessidade de passar o tempo a ler rótulos e fazer contas.

Por vezes, uma dieta pode ser difícil de seguir quando temos outras necessidades ou preferências alimentares. Por exemplo, vegans que pretendam seguir uma dieta cetogénica precisarão de um plano de refeições extremamente complexo. Quem tem alergias alimentares, queira evitar alguns grupos alimentares ou tenha proibições religiosas ou culturais quanto a alguns alimentos, todas essas coisas ficam facilmente abrangidas pela regra 80/20.

Quais são as desvantagens?

Para cumprir uma dieta, algumas pessoas preferem ter regras muito específicas a seguir. Para seguir o princípio 80/20, o ideal é considerar previamente como vais distribuir as refeições e identificar as tentações, para não ultrapassares os 20% estabelecidos.

Para quem nunca pensou muito sobre os seus hábitos alimentares ou nunca se informou muito sobre o tema da nutrição, a falta de diretrizes específicas pode ser uma desvantagem, mas seguir a lista de sugestões mais abaixo neste artigo deve ajudar a estabelecer bons hábitos com facilidade.

Pode ajudar-me a perder peso?

Qualquer dieta pode ajudar-nos a perder peso se nos fizer atingir um défice calórico. A dieta 80/20 pode ser eficaz para uma perda de peso sustentável se nos fizer consumir consistentemente menos calorias que as que gastamos (através das nossas atividades quotidianas e exercício físico).

No entanto, é perfeitamente possível comer em excesso do nosso número de calorias de manutenção, comendo alimentos saudáveis 80% do tempo. Comer porções de tamanho razoável e ter consciência da nossa alimentação como um todo continua sempre a ser importante, se queremos perder peso.

A taxa de perda de peso dependerá do quão drasticamente alteramos os nossos hábitos. A perda de peso pode ser dramática inicialmente para quem reduza muito o seu consumo de calorias.

O que são os 80%?

A maioria da alimentação deve ser constituída por grupos alimentares saudáveis e nutritivos. Grão integrais, alimentos de origem vegetal, proteínas de fontes magras e gorduras saudáveis são a base desta dieta.

Exemplos: aveia, pão integral, massa integral, arroz castanho, quinoa.

Exemplos: vegetais de folha verde, pimentos, tomate, feijões de edamame, batatas, milho fresco, ervilhas.

Exemplos: maçãs, abacates, bananas, amoras, pêssegos, pêras, melão, abóbora.

Exemplos: carne bovina magra, frango, peixe, carne de porco, peru

Exemplos: Iogurte magro, leite ou leites vegetais, queijo fresco

Exemplos: amêndoas, cajus, sementes de chia, sementes de cânhamo, manteiga de amendoim, nozes

O que são os 20%?

Qualquer coisa. Estes alimentos são comidos puramente por prazer e não para nutrição.

Exemplos: sobremesas, frutos, snacks em pacote, cerveja e vinho

A nossa conclusão

Como nutricionista certificada, acredito que a abordagem 80/20 é um dos padrões de alimentação mais realistas e sustentáveis a longo prazo que podemos seguir. Permite-nos desfrutar das coisas de que gostamos quando o desejamos. Em vez de uma dieta, a ideia do 80/20 é uma abordagem geral à alimentação. As coisas não precisam de ser complicadas, difíceis de seguir ou orientadas apenas para a perda de peso.

A guloseima ocasional que comemos por puro prazer deve absolutamente fazer parte da nossa vida, desde que comamos bem e optemos por alimentos densos em nutrientes a maior parte do tempo. A dieta 80/20 é uma abordagem simples, flexível e realista à alimentação que pode ser adaptada para se enquadrar em restrições ou preferências alimentares, o que a torna mais fácil de seguir a longo prazo.