Imagine-se a situação: acabas de acordar num lugar desconhecido, sem saber que horas são, o dia ou mesmo o ano.
Dói-te o corpo da cabeça aos pés. Não sabes se se trata de um rapto, se estiveste numa luta ou se foi um gorila que te atacou.
Há uma sensação de tragédia no ar (tornada pior pelo teu medo do que terá acontecido ao teu crédito bancário), tens as mãos a tremer e a viagem até ao quarto de banho parece uma empresa comparável à escalada do Evereste.
Desejamos-te as boas-vindas à tua ressaca.
Anima-te. Podia ser pior. Pelo menos não acordaste com um tigre de estimação, uma nova tatuagem na cara ou em estado de matrimónio com uma pessoa desconhecida.
Ainda assim, uma ressaca é uma ressaca, e nunca são simpáticas…
Se alguma vez deres por ti nesse aperto, estamos cá para ti:
Este é o guia de uma nutricionista a lidar com uma ressaca.
O que é ao certo a ressaca?
Antes de mais, vamos explorar a questão do que acontece ao certo ao corpo depois de termos bebido a mais, e o que os cientistas acreditam presentemente fazer com que experiência da ressaca seja tão desagradável.
As bebidas alcoólicas são produzidas através da fermentação de açúcares em grãos, fruta, bagas e, por vezes, outras plantas ou alimentos. Trata-se de uma droga, mas quem é maior de idade pode adquiri-la legalmente.
Na qualidade de droga, age como um calmante e aumenta a sociabilidade, reduz a inibição e afeta muitos outros processos de tomada de decisões e de formação de memórias no cérebro.
O álcool e os seres humanos têm uma história juntos mais longa do que muitas pessoas se apercebem. Arqueólogos descobriram que os nossos antepassados já bebiam na Idade da Pedra, muito antes dos humanos modernos pegarem num copo.1
É importante que se note que o álcool em si mesmo é uma substância tóxica. Não pode ser armazenado no organismo, e se não o metabolizarmos rápida e eficazmente, pode acumular-se e causar danos graves.
Os detritos do processamento e metabolismo do álcool são extremamente reativos e geram o que é conhecido como “stress oxidativo”. Isto refere-se ao desequilíbrio entre detritos metabólicos reativos e antioxidantes. Quanto maior o grau de stress oxidativo, maior o potencial para danos às células e tecidos.2 Investigadores descobriram que quanto maior o stress oxidativo, maior é também a resposta inflamatória e pior a ressaca.3
A ressaca em si mesma é um cocktail de infelicidade generalizada. Sintomas comuns incluem as dores de cabeça, cansaço, dificuldade na concentração, sede, tonturas, náusea e alterações bruscas de humor.4 Esta é uma lista que certamente muitas pessoas reconhecerão…
Embora os mecanismos exatos que causam estes sintomas não sejam plenamente conhecidos, acredita-se que o stress oxidativo, a inflamação, as propriedades diuréticas do álcool (faz-nos ir mais vezes ao quarto de banho) e a quantidade e qualidade de sono diminuídas são alguns dos fatores que contribuem. A disrupção na rotina, a idade, o género e mesmo a genética são também fatores prováveis.4
Ainda que muitas destas coisas escapem ao nosso controlo, muitas outras são gerenciáveis. Aqui vão algumas dicas para reduzir ou evitar os sintomas da ressaca.
Como evitar uma ressaca
À parte a resposta óbvia de não beber nada, há algumas formas de tentarmos amenizar o desconforto.
Aqui vão alguns dos fatores que tendem a piorar as consequências no dia seguinte:3,4
- Beber demasiado
- Beber demasiado rapidamente
- Pouca habituação ao álcool
- Beber álcool rico em congéneres (o bourbon, por exemplo). Os congéneres são substâncias encontradas em muitas bebidas alcoólicas e provêm de muitos ingredientes e materiais de produção.
Assim, recomendações lógicas (particularmente para quem não bebe com frequência) são beber devagar e saber quando parar (muitas vezes, apercebemo-nos de que a bebida seguinte será excessiva, mas não a beber é outra questão).
Quanto e o que comemos também pode ajudar a reduzir o risco de ressaca.
Quando temos comida no estômago, o álcool demora mais a passar por ele e a ser absorvido. Há muita verdade no velho conselho “não bebas de estômago vazio”.
Refeições ricas em gorduras, hidratos de carbono ou proteínas são igualmente eficazes a abrandar a absorção do álcool. O fator mais importante é se o álcool é consumido de estômago vazio ou com uma refeição.5
Qualquer refeição consumida aproximadamente na mesma altura que o álcool pode ajudar a minimizar o risco de ressaca, mas uma refeição rica em proteínas e fibras também ajuda a minimizar o impacto indesejável na composição corporal. Snacks como barras e batidos de proteína, ou refeições mais substanciais - sugerimos um salmão fumado e um pão com queijo-creme, uma frittata bem cheia de vegetais ou um salteado de tofu – podem ajudar a combater a ressaca.
O consumo de álcool afeta diretamente a qualidade e quantidade do sono. Quanto mais bebemos mais este será afetado. Também vale a pena notar que sair à noite também envolve ficar a pé até tarde em qualquer caso.
Quanto a esta questão, devemos focar-nos em dormir o melhor possível. Faz os possíveis por ir para a cama a uma hora razoável e certifica-te de que dormes num lugar adequada, idealmente num quarto silencioso o escuro, com uma temperatura amena.
No entanto, antes de ires dormir, é melhor dar desde logo início à reidratação do organismo. O álcool é diurético e causa um aumento na perda de fluidos e de eletrólitos. Se não te reidratares devidamente, no dia seguinte vais sentir sinais de desidratação, como a boca e a língua secas, sede, dores de cabeça, letargia, fadiga, pele seca, fraqueza muscular, tonturas e falta de concentração.6 Ou seja, uma ressaca.
Recomendamos que bebas vários copos de água antes de ir para a cama, de preferência com uma pastilha de eletrólitos. É claro, o ideal é não beber tanta água que tenhas de te levantar durante a noite. A reidratação terá de ser continuada de manhã e ao longo do dia seguinte, por isso, mantém um copo de água à cabeceira.
Embora existam poucos dados que apoiem os tratamentos para a ressaca à base de anti-inflamatórios, a minha experiência pessoal é que dissolver vitamina C e algumas cápsulas de ómega-3 em água ajuda a aliviar o desconforto de manhã.
No dia seguinte, tenta manter a rotina usual, em particular as horas das refeições e de dormir. Se não o fizeres, as alterações nos níveis de açúcar no sangue podem levar a irritabilidade, fadiga, má disposição e vontade de comer produtos alimentares pouco saudáveis. O álcool em si mesmo altera a regulação do açúcar no sangue.7 pelo que é melhor não contribuir para o problema mais do que o necessário.
A “comida de plástico” ajuda a combater a ressaca?
Para resumir: provavelmente não. A “junk food” até pode tornar a ressaca pior, especialmente se não for o teu hábito consumir refeições com alto teor de gordura e de hidratos de carbono de digestão rápida. Pode irritar o estômago, juntamente com o álcool,8 causando problemas digestivos e má disposição. Também pode levar a picos e quebras do açúcar no sangue, o que afeta a disposição e os níveis de energia.
Para algumas pessoas, também poderá pôr-se a questão de emoções negativas depois do consumo de comida pouco saudável, como a culpa ou a vergonha. 9
Embora possa ser difícil resistir ao apelo de um takeaway depois de beber uns copos ou quando estamos em sofrimento no dia seguinte, aconselhamos que isto seja evitado, para não tornar a ressaca pior do que precisa de ser.
Um pequeno-almoço contra a ressaca
O pequeno-almoço é provavelmente o momento mais crítico para combater a ressaca.
Para reiterar um ponto anterior, é importante ingerir fluidos logo que possas; incluir eletrólitos, vitamina C e ómega-3 pode ajudar.
Chegada a manhã, uma chávena de café pode ajudar a combater os primeiros sinais de ressaca, como a dor de cabeça e a fadiga.10 Contudo, é também possível que isto contribua para piorar outros, como a ansiedade, a irritabilidade, a disrupção do sono, etc. A escolha parte de ti e de como preferes reagir.
Ainda que seja uma escolha popular, os fritos e a sua gordura não são provavelmente uma boa escolha, por muito que seja saborosa. Pode satisfazer as tentações do appetite, e os nutrientes na refeição ajudam com a fadiga e com a disrupção dos níveis de açúcar no sangue depois de uma noite de álcool, mas também vão provavelmente inflamar o teu intestino. Depois da gratificação instantânea, há o risco de piorar o teu estado para o resto do dia.
Em vez disso, poderá ser preferível optares por uma taça de papas de aveia com uma colherada de whey e chocolate derretido no topo. Ou poderás não querer algo doce, escolhendo antes salmão e um pão com queijo creme, ou mesmo carne magra de frango ou de peru, com tomate e alface.
Podemos assegurar que o teu sistema digestivo vai ficar grato por não te atirares de cabeça para uma pratada de frios depois de uma bebedeira!
E temos montes de receitas adequadas…
Como combater a ressaca ao almoço
Parabéns: passou metade do dia. Podes não estar no teu melhor estado, mas pelo menos sobreviveste.Como com o pequeno-almoço, deves continuar a focar-te nas proteínas e plantas. Estes alimentos não só te vão dar as vitaminas e minerais de que precisas para evitar alguns dos efeitos da ressaca, como também vão ajudar à saciedade e a regular os níveis de açúcar no sangue. Algumas ideias para o almoço, cheias de nutrientes anti-ressaca, incluem:
- Feijão em torradas: De inspiração britânica. Uma sugestão muito prática para estudantes.
- Sopa: Uma sopa com feijão seria uma escolha fantástica, pela riqueza em fibra e para a hidratação, através do conteúdo em água; o feijão está também cheio de eletrólitos.
- Abacate em torradas de pão de fermentação natural com sementes, acompanhado de tomates em cacho assados: A perfeita refeição para “influencers” é mais que apenas uma escolha táctica para maximizar o número de likes. O abacate é uma grande fonte de fibra e de eletrólitos, os tomates são ricos em vitamina C e o pão de fermentação natural vai fornecer uma dose de energia extra, com hidratos de carbono complexos que vão ajudar-te a passar a tarde.
Como tratar da ressaca ao jantar
E pronto. Estamos na hora do jantar. Estás a sentir-te suspeitamente bem depois de seguir as nossas recomendações antes de ir para a cama na noite passada e ao longo do dia…
O jantar é uma ocasião para ter um pouco mais de ousadia com a alimentação. Idealmente, devias continuar a apostar em refeições com muita proteína, com bastante fruta e vegetais, assim como uma boa dose de grão integrais.
Deves incluir peixes oleosos como as sardinhas ou o salmão, ambos fontes muito ricas de ómega-3 e de outras gorduras saudáveis. Estes alimentos vão continuar a combater a inflamação do sistema digestivo causada pelo álcool.
Adicionalmente, um alimento que é bastante interessante (para quem gosta destas coisas, como é o nosso caso) de incluir ao jantar são espargos. Um estudo mostra indicações de que o extrato de espargos pode ajudar a prevenir ressacas e a proteger as células do fígado.11
Como regra geral, deves comer uma refeição baseada nestas diretrizes gerais:- Uma porção de proteína do tamanho da palma da tua mão
- Uma porção de fruta, vegetais ou ambos do tamanho da palma da tua mão
- Uma porção do tamanho de um punho fechado de grãos
- Uma porção do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis (provenientes de plantas, como frutos secos ou sementes, ou conta uma porção de peixe oleoso como proporcionando tanto a proteína como a gordura).
Os melhores snacks para a ressaca
Comer snacks entre as refeições é muitas vezes visto como um mau hábito, mas sem muita justiça. Comer entre refeições é um recurso crítico para combater a ressaca.
Não só isso vai ajudar a fornecer nutrientes ao organismo, como é também uma oportunidade para satisfazer alguns dos desejos que te estarão a consumir.
Snacks são uma boa oportunidade para alguns daqueles alimentos que "fazem bem à alma”. Como chocolates, doces ou qualquer que seja a tua escolha de eleição, é importante incluir as tuas coisas favoritas na tua alimentação. Outros snacks que ajudam numa ressaca são os que são ricos em eletrólitos, em água ou em proteínas.
Iogurtes ricos em proteína, barras proteicas e frutos secos são boas fontes de proteínas, minerais importantes (incluindo eletrólitos) e, no caso dos dois últimos, fibras.
A fruta deve também constar da lista. A minha recomendação é uma banana ou melancia para os eletrólitos, ou alguns kiwis ou uma laranja, para a vitamina C.
Como evitar a ressaca
Já referimos brevemente a influência das comidas “gordurentas” e como estas podem piorar a situação e possivelmente prolongá-la.
Embora possas ter vontade de comer produtos com açúcar, estes provavelmente não ajudarão muito. Uma porção grande deste tipo de alimentos vai levar a um pico nos níveis de açúcar no sangue, e subsequentemente a uma quebra ainda mais acentuada. É provável que esta quebra resulte em fadiga extrema, irritabilidade, fraqueza e até tremores, assim como má disposição. Recomendamos fortemente que te afastes de grandes quantidades de alimentos com açúcar (embora este possa ter o seu lugar em pequenas quantidades)
Contrariamente ao conselho popular, também não devemos consumir mais álcool. Esse velho “remédio” não faz mais que simplesmente adiar o problema.
Lidar com a “ansiedade da ressaca”
O famoso “medo”…
É comum haver uma nuvem negra que não conseguimos afastar ao longo de todo o dia depois de uma noite a beber shots até tarde… ou conseguimos?
Aqui vão 5 dicas para lidar com esta questão e desfazer essa nuvem de chuva:
- Volta à rotina tanto quanto possível
- Sai de casa, apanha ar fresco e faz algo ativo
- Limpa-te a ti e ao que te rodeia; um duche e uns lençóis frescos podem fazer milagres
- Fala com outras pessoas; conversar com amigos, família e outras pessoas próximas pode ser o melhor tratamento
- Alimenta o teu corpo devidamente
Mensagem final
Desde a aurora das canecas de cerveja, o ser humano tem procurado por toda a parte pela misteriosa cura para a ressaca.
Embora o melhor conselho seja sempre evitar beber, encher o estômago antes de sair à noite, comer da forma certa e beber água antes de ir para a cama e durante o dia seguinte podem fazer muito para melhorar a situação.
Evita a comida “de plástico” e foca-te em alimentos nutritivos e ricos em proteínas, fibra, vitaminas e minerais, e tenta manter as tuas rotinas de alimentação e de sono habituais.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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