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Nutrição

Como fazer uma dieta saudável em 10 passos

Frederico Costa
Escritor8 anos Atrás
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Comer de forma saudável não é restringir a alimentação, ficar magro e afastarmo-nos de todos alimentos que gostamos. Comer saudável é sentirmo-nos bem, termos mais energia, melhorar a nossa aparência e ter um melhor humor.

Há muita informação contraditória, seja na internet, nas revistas e mesmo entre os profissionais da área. Aqui queremos dar-te dicas simples, e, assim, permitier-te fugir desta confusão de ideias que anda à volta das dietas, e criares uma dieta boa para a tua mente e para o teu corpo.

10 passos para uma dieta saudável

#1 Foca-te no sucesso

Para te focares no sucesso pensa em planear uma dieta saudável, e podes começar por adicionar salada pelo menos uma vez por dia e retirar os fritos. Aos poucos vais acrescentando outras mudanças e verás que se tornou uma mudança fácil.

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prepara as tuas refeições

faz as mudanças lentamente

simplifica

lê os rótulos

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#2 A moderação é a chave

Em qualquer dieta a moderação é a chave. Ou seja, devemos comer somente aquilo que precisamos. Não comer até rebentar, por exemplo. Comer bacon uma vez por semana é moderação e não fará qualquer mal.

Se, mesmo assim, sentires muito apetite, aumenta a dose de salada diária.

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#3 Reduz o açúcar

Um dos grandes problemas das dietas ocidentais é a quantidade de açúcar adicionado nos alimentos. Imensas patologias estão ligadas ao consumo de açúcar. Reduzir a quantidade de alimentos processados, refrigerantes e sumos é um bom começo.

#4 Ingeres mais legumes e frutas, em particular os 1ºs

As frutas e os legumes têm poucas calorias e são densas em nutrientes. Ou seja, são alimentos ricos em vitaminas, minerais, substâncias que combatem a oxidação celular e fibras. Procura comer todas as cores possíveis e, assim, vais assegurar que ingeres tudo o que precisas diariamente.

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#5 Ingere mais fibra

Ingerir alimentos ricos em fibra ajuda a regular o teu intestino, baixam o risco de patologias do foro cardíaco, alterações dos níveis de açúcar no sangue e ajudam-te a perder peso.

Ingere mais cereais integrais, frutos secos e legumes. Foge de cereais refinados e de alimentos processados, pois esses são, no geral, pobres em fibras.

#6 Ingere bons hidratos de carbono

Escolhe hidratos de carbono complexos, em particular cereais integrais e leguminosas, para uma libertação gradual de energia. Além disso, os cereais integrais são ricos em fitoquímicos e compostos que eliminam os radicais livres, que te vão proteger contra alguns problemas de saúde.

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#7 Não te esqueças do cálcio

O cálcio é um mineral muito importante, e está presente em alimentos como brócolos, couves, feijão-verde, couves de bruxelas, espargos e aipo.

#8 Ingere a quantidade adequada de proteína

As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo. Constroem e reparam todos os nossos tecidos. Procura ingerir cerca de 1.5 gramas por cada quilo corporal por dia.

Ingere peixe, carnes magras e ovos para teres acesso a proteínas de qualidade diariamente.

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#9 Não te esqueças das gorduras boas

Nem toda a gordura é má para nós. Enquanto as gorduras más podem aumentar o risco de certas patologias, as gorduras saudáveis são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Alimentos ricos em ómega 3 ajudam a reduzir a probabilidade de condições cardíacas, melhoram o nosso humor e previnem problemas no funcionamento do cérebro.

Ingere salmão, sardinhas, azeite e frutos secos.

#10 Cuidado com o sal

O sal pode levar a imensos problemas, como aumento da pressão que o sangue exerce sobre as artérias e veias, que depois levam a problemas no coração, nos rins, e perda de memória. Modera o sal e opta por especiarias e ervas como temperos.

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