10 dicas para conciliar uma dieta vegan com exercício físico

1. Consome calorias em excesso

• Existem várias formas de calculares e saberes com precisão a quantidade de kcal que necessitas de ingerir para fazer face aos teus gastos energéticos diários, aliados ao teu índice de atividade física.
• Depois de compreenderes a quantidade de kcal que necessitas de ingerir, falta dar o passo seguinte. Isto é, desenhar uma dieta com um plus de calorias, acima das tuas necessidades diárias, de forma a que possas construir massa muscular. Isto é válido para dietas vegan quer em quaisquer outras.
• Por isso, memoriza o truísmo “só em supéravit calórico se constrói massa muscular”.
• Caso estejas em défice calórico, o teu corpo entra em estado catabólico, o que torna impossível que construas músculo.

2. Nunca negligencies os grãos, ervilhas e legumes

• Para alguém que segue uma dieta vegan, estes alimentos serão uma fonte fundamental, pois têm um alto teor proteico, e uma baixa percentagem de gorduras.
• Utilizando o exemplo do grão, por 100 g deste alimento, 9 g são proteína, e cerca de 28 g são hidratos de carbono, o que faz dele um excelente pré-treino.
• Um outro exemplo, as lentilhas, por cada porção de 100 g, possuem 9 gramas de proteína, e cerca de 20 gramas de hidratos de carbono, o que também as tornam ideais para um pré-treino, por exemplo.

3. Consome arroz de quinoa

• De facto, a quinoa é um tipo de grão, com qualidade nutricional, ainda melhor que a soja, possuindo na sua composição uma diversidade de sais minerais e aminoácidos.
• Além destes benefícios, a quinoa possui 23 % proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais.

4. Claras de ovos e soja são um importante aliado

• Clara de ovo e soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos.
• Além disso, há sempre a possibilidade de otimizar a dieta através da suplementação em Proteína de Soja, por exemplo.
• No caso da soja, encontramos cerca de 16 g de proteína, por porção de 100 gm, o que a torna uma grande aliada no preenchimento das necessidades macronutricionais diárias.

5. Não te esqueças do combustível: as nozes

• As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, e ao contrário do que muitas vezes se pensa, o nosso corpo necessita de gorduras destas para funcionar otimamente.
• Além disso, as nozes são um alimento com uma grande densidade calórica, o que poderá ser uma ajuda importante para fazer aquele plus calórico que mencionamos acima.

• Existem outras fontes de gorduras saudáveis para um vegan, tais como: abacate, óleo de coco, amendoim, castanha do pará, linhaça, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, semente de girassol, tahine, sementes de linhaça, sementes de chia.

6. Há vida para além do peixe

• Para um vegan, não comer peixe, hipoteticamente, poderia significar um défice de gorduras saudáveis, no entanto, a alternativa aos óleos contidos no peixe, pode ainda ser melhor que a original: a linhaça.
• A linhaça, é uma alternativa a consumir peixe, pois possui ómega 3 na sua composição.

• Encontrado na maior parte dos peixes, e também uma elevada percentagem de gorduras saudáveis, por isso é caso para dizer, “há mais vida para além do peixe”.

7. Os teus novos companheiros: bróculos e espinafres

• Quer os bróculos, quer os espinafres, são importantíssimos para a tua dieta, pois possuem uma excelente quantidade de cálcio, muito importante para fortalecer os ossos, que te ajudarão a reforçar o teu sistema imunitário.

8. Não descures o ferro

• O ferro é um mineral muito importante, no entanto, sem consumir carne torna-se difícil de o ingerir nas quantidades necessárias.
• Por isso, aconselhamos-te a investir na suplementação de ferro.