Muitas pessoas tiveram dificuldade em fazer treinos com uma duração razoável enquanto os ginásios estavam fechados, e agora querem aproveitar ao máximo a sua reabertura. Alternativamente, talvez tenhas tido bastante tempo livre adicional nestes meses e agora consigas correr ou pedalar por quilómetros a fio.
Qualquer que seja o teu tipo de treino preferido, é importante que o corpo esteja corretamente alimentado, para que não ocorram quebras de energia.
A reserva de hidratos de carbono
Em média, armazenamos hidratos de carbono em quantidade suficiente para proporcionar energia para um treino de 60 a 90 minutos. Tudo o que passa deste limite geralmente significa que o organismo vai usar combustível adicional noutra forma que não hidratos de carbono.
É por isso que falamos na reserva ou “banco” de hidratos de carbono – essencialmente, convertemos o glicogénio (isto é, os hidratos de carbono) do nosso corpo em energia, e, quando este se esgota, o organismo passa para outras fontes, como a gordura.
Quando as reservas de glicogénio se esgotam, a gordura armazenada no corpo é decomposta em ácidos gordos, que são usados como combustível. Este processo ocorre de uma forma relativamente lenta, em oposição ao metabolismo dos hidratos de carbono, proporcionando combustível para a atividade física mais prolongada.
E que significa tudo isto em função do tipo de exercício que fazemos?
O treino cardiovascular
Os exercícios de resistência tendem mais facilmente a prolongar-se para além da marca dos 90 minutos.
Em primeiro lugar, asseguremo-nos que as reservas de hidratos de carbono estão cheias. Isto significa consumir hidratos de carbono no dia anterior ao treino, assim como no pequeno-almoço do dia do treino.
Não há necessidade de exagerar na quantidade, uma vez que os nossos corpos só conseguem lidar com uma dose limitada de hidratos de carbono de cada vez. Recomendamos uma taça grande de massa integral na noite anterior, papas ou produtos à base de aveia para o pequeno-almoço e um pequeno snack rico em hidratos de carbono, como uma banana, antes de começares.
Leva contigo algo para comer durante os treinos mais prolongados que seja rico em açúcares simples, como barras ou bebidas energéticas, e começa a comer antes de sentires a fadiga, com antecedência. Dessa forma darás mais tempo ao teu organismo para digerir e processar os nutrientes.
Temos, de forma geral, gordura armazenada nos nossos corpos em doses suficientes para um treino de resistência, pelo que não é necessário aumentar o consumo de gordura no pré-treino, mas acrescentar uma fonte de gorduras saudáveis às tuas refeições e lanches vai ajudar a garantir uma reserva de gordura disponível para energia.
O treino de ginásio
Uma sessão mais longa de levantamento de pesos não é um fenómeno incomum, mas vale a pena notar que deves assegurar-te que os teus músculos têm tempo suficiente de repouso entre séries, para evitar a sobrecarga de treino.
Se pretendes fazer um treino mais longo no ginásio, tenta adicionar alguns exercícios cardiovasculares ou de condicionamento. Isto impedirá que os músculos fiquem exaustos, ajudando a prevenir lesões por excesso de esforço.
Ainda que normalmente possas não comer antes do treino, uma sessão mais extensa torna mais importante ter esse cuidado prévio. Se não queres fazer uma refeição inteira, divide a comida em porções mais pequenas – uma delas umas duas horas antes de ires para o ginásio e um outro snack leve imediatamente antes.
Uma sessão mais longa, que inclua exercício cardiovascular, significa que beneficiarás de uma fonte prévia de hidratos de carbono.
Enquanto que normalmente a nossa recomendação passa por uma refeição mais equilibrada ou por um batido pré-treino, adicionar uma fonte extra de hidratos de carbono vai garantir que o teu corpo estará preparado para lidar com a componente de resistência do treino.
Mensagem Final
Toma as nossas recomendações em consideração quando planeares um treino mais longo, para poderes estar ao teu melhor nível.
Certifica-te que comes algo antes do treino e leva contigo alguns snacks simples para que os teus níveis de energia não sofram uma quebra. Opta pelo que saibas de antemão resultar bem para ti, dando preferência a alimentos facilmente digeríveis que não te deixem com uma disposição preguiçosa nem com vontade de ir dormir!
Escolhe o momento para as tuas refeições e snacks para que não acabes a treinar de barriga vazia, ainda que isso signifique distribuir a comida em duas porções mais pequenas, para prevenir também que faças exercício com o estômago desconfortavelmente empanturrado.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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