15 Dicas Para Acelerar O Metabolismo

Preocupas-te por não ver mudanças no teu corpo correspondentes ao trabalho duro no ginásio? Sentes que estagnaste e que não consegues perder mais peso? Há muitas formas de influenciar o metabolismo e dar-lhe um empurrão, para tentar obter mais resultados.

Continua a ler para descobrir como alimentos, bebidas, exercício e hábitos quotidianos podem afetar o teu ritmo metabólico.

Alimentos

1. Calorias

Este ponto pode parecer contraintuitivo, mas o teu corpo precisa de combustível (calorias) para poder queimar combustível (calorias). Tal como acontece com o motor de um automóvel, o corpo precisa de alimento para continuar em frente.

Se o consumo de calorias for demasiado baixo, o organismo adapta-se a uma entrada insuficiente de energia e começa a conservá-la (na forma de gordura) e a queimar tecido muscular. Gordura adicional e perda de músculo são ambos fatores causadores de abrandamento do metabolismo, portanto, assegura-te que estás a fornecer ao teu corpo comida suficiente. Escolher calorias de alta qualidade, provenientes de alimentos energeticamente densos, é a melhor forma de gerir o teu consumo de calorias.

2. Proteínas

A massa corporal magra (músculos) queima mais calorias em repouso que a gordura. Manter a massa muscular através do exercício e de uma ingestão adequada de calorias é importante, mas tens também que te certificar que há proteínas na tua alimentação.

O tecido muscular está constantemente a ser desmantelado o reconstruído, e a presença de proteínas na alimentação é a melhor forma de garantir que o organismo tem os recursos necessários para o regenerar e manter ao longo do tempo.

3. Gorduras

A gordura é não só um nutriente saciante, que faz com que a comida seja digerida mais lentamente e que sintas o estômago mais cheio depois de comer, como tipos específicos de gordura são, de facto, fontes preferenciais de energia que podem acelerar o metabolismo.

Os triglicerídeos de cadeia média, uma categoria específica de ácidos gordos, têm efeitos demonstrados no aumento do metabolismo, decorrentes da forma como são decompostos para gerar energia.¹ Os triglicerídeos de cadeia média são um tipo de gordura saturada, e o óleo de coco é uma excelente fonte.

Os laticínios contêm uma quantidade mais reduzida de TCMs, mas são uma forma fácil de incorporar estas gorduras na alimentação – com o bónus do conteúdo em proteínas. Há também o óleo de TCMs, disponível como suplemento.

3. Temperos

Os molhos não são apenas uma forma excelente de acrescentar sabor a uma refeição sem adicionar calorias – muitos deles também ajudam a acelerar o ritmo metabólico. A capsaicina, substância encontrada nos picantes, tem efeitos comprovados no aumento da queima de calorias.²

Se não és fã de comida picante, foram descobertos benefícios semelhantes na pimenta preta, canela, cúrcuma, cardamomo e gengibre. Combina estes temperos com comida rica em proteínas para um efeito reforçado.

4. Fibra

As fibras têm benefícios a diversos níveis – de melhorar a digestão e a saúde cardíaca a aumentar a saciedade, reduzindo os excessos de comida – podendo também influenciar o metabolismo. A fibra, por definição, é um hidrato de carbono de base vegetal que o corpo não consegue digerir ou absorver para obter energia – pelo que não tem calorias.

No entanto, o nosso corpo tenta ainda assim digeri-la, queimando calorias no processo. É esta a ideia por trás dos “hidratos digeríveis” e dos alimentos sobre os quais se diz terem “calorias negativas”. Embora não faça milagres, a fibra é uma ótima maneira de aumentar o número de calorias que queimamos, com muitos benefícios adicionais.

5. Vitaminas e Minerais

O metabolismo, sendo o processamento de comida para gerar energia e desperdícios, acontece através de muitos tipos diferentes de reações químicas por todo o corpo. Os hidratos de carbono, a gordura e as proteínas são decompostos por diferentes meios, todos os quais envolvem a necessidade de certas vitaminas e minerais.

A vitamina D, por exemplo, é cronicamente baixa em muitas pessoas com excesso de peso e com síndrome metabólico.³ Como podemos obter doses adequadas de todas as vitaminas e minerais de que precisamos na nossa alimentação? Fazendo uma dieta variada e com alimentos saudáveis. Os frutos e vegetais são uma fonte diversificada de vitaminas e minerais, tal como os alimentos de base animal. Uma forma fácil de garantir variedade é “comer o arco-íris”: frutos e vegetais de diferentes cores contêm diferentes vitaminas e minerais.

Bebidas

1. Água

Uma hidratação adequada é essencial para todos os processos do corpo – e o metabolismo não é exceção. As células saudáveis têm à disposição os nutrientes e a água de que precisam para executar as suas funções. Beber água em abundância não só trata da nossa hidratação sem contribuir com calorias indesejadas, como nos faz sentir mais saciados e pode ajudar a reduzir o excesso de comida.

A investigação mostra até um aumento na lipólise (queima de gordura), com o aumento da ingestão de água.⁴ Opta preferencialmente por água simples em vez de bebidas com açúcar.

2. Café

O café não é só a melhor maneira de acordar de manhã, como também pode ser usado para aumentar o número de calorias queimadas. É usado frequentemente como nootrópico para aumentar o foco e concentração. Há estudos que mostram que tem por si mesmo um efeito acelerador do metabolismo, mas a cafeína também é usada como auxiliar ergogénico para a velocidade e poder físico.

Conseguir treinar intensamente e desafiar os músculos leva com o tempo ao aumento de massa muscular, reforçando o impacto da cafeína.⁵

Alguns efeitos podem dever-se também a uma combinação de outros compostos que ocorram naturalmente no café.

3. Chá

O chá verde é outro nootrópico também usado para acelerar o metabolismo. Muitos tipos de chá têm diversos compostos de base vegetal, para além da cafeína, que influenciam de diferentes formas o metabolismo.

Catequinas e EGCG são outros importantes compostos encontrados no chá, e podem ter um efeito positivo no cérebro e no metabolismo.⁶

Exercício

1. HIIT

O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma excelente forma de variar a rotina de treino cardiovascular, incorporando períodos alternados de trabalho muito intenso com períodos de recuperação. Pode ser usado de diferentes formas – exercícios com o peso corporal, como saltos e passos de alpinista, ou formas tradicionais de treino cardio, como o jogging, bicicleta, remo e natação.

Alternar treino cardiovascular de estado estacionário com sessões de HIIT durante o treino faz os músculos trabalharem mais arduamente e queimarem mais calorias, mesmo depois de o treino já ter terminado. Muitos estudos de investigação mostraram o efeito metabólico e benefícios para a perda de peso deste tipo de treino.⁷

2. Treino de Força

O facto de que o tecido muscular queima mais calorias que a gordura é conhecido e verdadeiro. Os nossos músculos requerem mais calorias (e proteínas) mesmo quando não estão a ser usados, representando um maior “ritmo metabólico em repouso”.

Levantar pesos e ganhar massa magra é provavelmente a maneira mais simples de acelerar o metabolismo, obrigando o corpo a queimar mais calorias mesmo enquanto dormimos. Os outros fatores mencionados anteriormente entram aqui também em conta – para trabalhar a força adequadamente, é necessária uma boa nutrição, hidratação e um treino eficaz.

3. Variedade

Mudar a tua rotina de exercícios quando esta parece estar a funcionar bem pode parecer disparatado, mas a chave para continuar a progredir é desafiar constantemente o corpo. Se este se acostumar aos mesmos pesos e números de repetições a cada sessão, há uma adaptação e o treino torna-se menos eficaz.

Manter o corpo “a adivinhar”, mudando os pesos, repetições e mesmo a forma do exercício – por exemplo, nadar em vez de correr, ou bandas de resistência em vez de pesos livres – é uma forma excelente de manter o interesse nos treinos e fazer com que o corpo tenha que se adaptar, o que leva a aumentos do metabolismo.

Hábitos

1. Estar de pé

Pode parecer básico, mas estar de pé em vez de te sentares sempre que possível vai fazer com que o teu corpo queime mais calorias. Quando estamos de pé, utilizamos todos os músculos maiores do corpo (nas pernas) e o core para nos mantermos na vertical.

Usar estes músculos durante períodos mais longos requer esforço e pode levar a mudanças significativas nos gastos de energia, em comparação com permanecer numa cadeira por longos períodos de tempo.

2. Dormir bem

Pode ser difícil lembrarmo-nos disso por vezes, mas uma recuperação adequada pode ser tão importante como o exercício. Sem o devido descanso, recuperação e sono de qualidade, os nossos músculos não ficam novamente a postos tão rapidamente e não desempenham no seu pleno potencial na sessão de treino seguinte.

Tentar dormir 8 horas é o ideal, portanto, calcula a que horas precisas de ir para a cama e desenvolve uma rotina de sono saudável. Não olhes para écrans por pelo menos uma hora antes de te deitares; é preferível um ambiente sossegado e escuro, para tornar o teu quarto de dormir um local relaxante e promover um sono de qualidade.

3. Gestão do stress

Ter à disposição formas saudáveis de lidar com o stress é outra chave para um metabolismo saudável. Quando nos encontramos sob stress crónico por longos períodos de tempo e não temos qualquer modo de lidar com a questão, isso pode afetar as nossas hormonas e levar a um metabolismo mais lento e ao ganho de peso.

O sono, o exercício e hábitos alimentares saudáveis são um excelente começo, mas considera também outras formas de lidar com o stress. Através da prática do mindfulness ou da meditação, ou do hábito de fazer confidências a um amigo ou familiar, sermos capazes de lidar com situações complicadas e sermos mentalmente resistentes pode ser tão importante como a força física.⁸

Enquanto desenvolver músculos é uma forma simples de queimar mais calorias, um impulso ao metabolismo pode ser conseguido de diferentes formas. Da alimentação aos hábitos quotidianos, experimenta algumas das dicas que partilhámos e mantém-te com atenção à forma como o teu corpo queima calorias ao longo do tempo.