Como Comer Para Correr | Nutrição e Jogging

Nestes últimos meses, o barulho dos carros foi substituído pelo bater dos pés dos joggers. Corredores um pouco por toda a parte ataram pela primeira vez em muito tempo, e alguns simplesmente pela primeira vez, os atacadores das sapatilhas.

Quer estejas a pensar em começar a correr, já sejas iniciante nessa modalidade, ou o mundo da corrida já não te seja desconhecido, a nutrição pode ser uma questão ambígua. Todos queremos comer da melhor forma, para aproveitar ao máximo cada sessão de corrida.

Fizemos uma seleção da informação mais importante e básica sobre nutrição pré-corrida para colocar à tua disposição, e segue abaixo o que recomendamos que comas para correr, dependendo do tipo de sessão que estás a planear.

Corridas de Curta Distância

A nossa definição de "corrida de curta distância" pode variar em relação à tua, portanto, para nos assegurarmos que estamos em sintonia, referimo-nos aqui a qualquer corrida com menos de 3km de percurso.

Pode tratar-se de uma sessão de sprints, de uma corrida leve ou de uma corrida de quem está ainda a iniciar-se no mundo do jogging. Corridas mais curtas serão normalmente mais rápidas que uma corrida mais longa, sendo executadas a um passo mais veloz.

A proteína é uma mais-valia, particularmente no caso de sprinters competitivos, uma vez que aumentar o consumo de proteína é importante para manter uma proporção alta de massa magra. A proteína é necessária para desenvolver massa muscular, e o sprinting é um desporto que envolve altos níveis de força e que usa diversos músculos por todo o corpo, incluindo as pernas, braços e abdominais, para impelir cada passada.

Procura consumir uma fonte de proteína antes de cada corrida, quer se trate de um batido de proteína, de uma salada de feijão ou de uma sande de peru, por exemplo. Não te esqueças de deixar um intervalo de tempo entre a corrida e a refeição ou lanche, para que a comida seja digerida: vai por nós, correr de estômago cheio não é a prática mais confortável do mundo…

Depois de teres terminado os alongamentos pós-corrida e arrefecido, e quando tiveres tempo para sentar e comer alguma coisa, procura algo com alto teor proteico. Não é necessário que consumas proteínas vinte minutos ou uma hora depois da corrida, mas tenta certificar-te que a tua próxima refeição tem um teor proteico elevado.

Corridas de Meia Distância

Um corredor competitivo pode associar o termo “meia-distância” a algo como 400m a 1500m, mas um corredor recreacional pode tender a definir a meia-distância como situada entre os 5km a 10km.

Quanto mais tempo corres, mais alta a tua percentagem de oxigénio parcial (também conhecida como VO_2max), o que requer mais hidratos de carbono. Isto significa que, quanto mais longa for a corrida, maior proporção de hidratos de carbono precisas de consumir, uma vez que este macronutriente é necessário para produzir a energia envolvida em corridas longas.

Como implícito no nome, uma corrida de meia distância situa-se abaixo, nessa vertente, de uma corrida de longa distância, e não é necessária uma dose elevada de hidratos de carbono.

Recomendamos que comas um lanche pré-corrida que contenha hidratos de carbono de libertação lenta, como bananas, feijão ou grãos integrais. Não te esqueças de incluir uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, já que estas são também essenciais para maximizar os teus níveis de energia.

Quando voltas da corrida, certifica-te que ingeres outro lanche com hidratos de carbono, que, mais uma vez, contenha também proteínas e gorduras, já que uma nutrição equilibrada ao nível dos três macronutrientes vai ajudar na recuperação.

Corridas de Longa Distância

Para algumas pessoas, 5 quilómetros só dá para tomar o gosto. Quer estejas a treinar para um evento específico, ou as tuas corridas tendam a tomar naturalmente a forma de uma maratona ou meia-maratona, não nos esquecemos de ti.

O glicogénio armazenado nos nossos músculos tende a ser o imediato recurso energético do corpo durante os 90 a 120 minutos iniciais de corrida, assim como alguma glicose presente no sangue e gordura armazenada. À medida que o período de exercício se alonga, a oxidação de gordura torna-se a principal fonte de energia.

Resumidamente, a ideia é aumentar tanto quanto possível as reservas de glicogénio do organismo antes da corrida. É aqui que entra a ideia conhecida como “carga de hidratos de carbono”.

Assegura-te que as tuas refeições no dia anterior e na manhã do dia das corridas de longa distância são fortemente baseadas em hidratos de carbono. Opta por alimentos com um baixo índice glicémico, como aveia, sementes e pão integral, para que a energia seja libertada lentamente ao longo do tempo.

O ideal será que consideres também a possibilidade de comer durante a corrida, por exemplo, barras, géis energéticos, ou bananas. Pede a um amigo que se encontre contigo a meio do percurso, ou leva contigo, no bolso, um lanche denso em energia.

De forma geral, quanto mais tempo correres, mais importantes se tornam os hidratos de carbono na tua alimentação durante o período anterior à corrida.

Vale a pena teres o cuidado de descobrir o que funciona melhor para ti. Se comer uma refeição demasiado cheia antes de correr não é do teu agrado, certifica-te que continuas a comer depois de regressares, para que possas recuperar e reabastecer as reservas.