Crescimento muscular e perda de peso em simultâneo sempre foi um tema de grande interesse pela indústria do fitness. Sempre existiram grandes controvérsias entre fases de massa e fases de definição, e aquilo que é possível de conseguir em cada uma delas, e mesmo aqueles que falam em transformar gordura em músculo, algo que é impossível. Mas há uma coisa que não traz grandes dúvidas: a perda de gordura e o ganho de massa precisam respectivamente de um défice e um excedente calórico.
Todos os dias o nosso organismo quebra e sintetiza várias moléculas (como proteínas para ganhos musculares e ácidos gordos que criam massa gorda), e apenas o tipo de calorias que ingerimos vai determinar a direcção que seguimos.
Com isto percebemos que as calorias não são todas iguais, e a diferença no metabolismo da proteína, hidratos de carbono e gordura não pode ser ignorada. Claramente o excedente ou défice de hidratos de carbono tem um papel fundamental no ganho de músculo ou perda de gordura devido ao efeito na libertação da insulina, a hormona que controla o armazenamento da nossa energia. Esquece o pastel de nata, e aprende mais sobre o ciclo de hidratos, e consegues excelentes resultados.
O que é o carb cycling
Ciclar hidratos de carbono é uma estratégia nutricional em a quantidade hidratos de carbono consumidos varia durante os vários dias da semana. Não é um regime alimentar com indicações e regras muito rígidas, mas sim um conceito mais flexível com dias que podem ser baixos, médios ou altos na ingestão de hidratos de carbono. A falta de regras rígidas pode levar a alguma confusão por parte de pessoas menos experientes com dietas, mas algo que em pouco tempo é rapidamente assimilado.
E porque razão os hidratos de carbono têm este papel tão importante? Deves saber que os hidratos de carbono são quebrados em glucose e depois absorvidos pela corrente sanguínea, aumentando assim o nível de açúcares no sangue. Esta elevação estimula a libertação da insulina do pâncreas, que é o sinal para existir a absorção da glucose, reduzindo assim os níveis da mesma no sangue. No entanto a libertação da insulina afecta vários muitos mais processos metabólicos, sendo que alguns dos quais vamos enumerar de seguida:
- Aumento da síntese de glicogénio no músculo e fígado --> Aumento da dureza e pump muscular
- Aumento da absorção de aminoácidos pelas células musculares --> Aumento da massa muscular
- Aumento da síntese proteica --> Aumento da massa muscular
- Redução da quebra de proteínas --> Aumento da massa muscular
- Aumento da lipogénese --> Aumento da gordura
- Redução da lipólise --> Aumento da gordura
Basta olhar para estes pontos para se perceber claramente que a insulina torna o teu corpo num grande armazém, onde quer as células musculares, como os adipócitos ficam com a sua parte no armazenamento. Manter os hidratos de carbono altos 24/7 permite que a insulina envie nutrientes constantemente para armazenamento, fazendo com que engordes. Daí os benefícios do carb cycling.
Benefícios de seguir uma dieta com ciclo de hidratos
1) Crescimento muscular
Ciclar hidratos de carbono pode ser usado quer para perda ou ganho de peso. O que marca a diferença é o número de dias baixos em hidratos de carbono, ditando um défice ou excedente calórico.
Ao adicionares alguns dias baixos em hidratos numa dieta para ganhos de massa, dás ao teu corpo a hipótese de queimar gordura. Ao contrário, se numa fase de perda de gordura adicionares alguns dias altos em hidratos, vais dar ao teu corpo a chance de criar um ambiente anabólico, possibilitando ganhos de massa muscular.
2) Melhoria da sensibilidade à insulina
Pesquisas demonstraram que períodos demasiado longos sem hidratos de carbono, ou com quantidades muito altas podem levar a problemas com a sensibilidade à insulina. Isso significa que as tuas células podem ganhar resistência a esta hormona. Em dietas sem hidratos de carbono, as células podem ficar resistentes à insulina, e no caso de dietas altas em hidratos (por um longo período de tempo) as células podem perder a sensibilidade à insulina, numa forma de prevenir mais ganho de peso.
Ao variares a quantidade de hidratos consegues regular a produção de insulina, melhorando a tua saúde no geral.
3) Estimulação do sistema endócrino
A hormona da tiróide T3 pode ser reduzida na sua produção devido a longos períodos baixos em hidratos de carbono, levando também a um desaceleramento do metabolismo. Dias planeados com hidratos de carbono vão aumentar a produção de T3 e regular o metabolismo, contribuindo para queimar gordura de forma mais eficaz.
Dietas baixas em hidratos podem baixar o rácio de testosterona e cortisol rapidamente. Isto pode levar a problemas de recuperação e ganhos musculares.
Demasiados hidratos de carbono podem aumentar os níveis de leptina, a hormona da saciedade, pois ela deixar de ser produzida em quantidade suficiente quando estás num regime baixo em hidratos de carbono. Colocando dias altos em hidratos vai-te permitir manter a dieta com maior facilidade sem falhas, pois a leptina vai ser produzida.
Como seguir esta dieta?
Como já foi mencionado, não existem regras restritas para seguir uma dieta destas. Para alguns 400g de hidratos de carbono pode ser uma dose média, para outros pode ser muito alta. Vai sempre depender do atleta em questão.
Um esquema fácil de seguir, e claro que pode sempre ser adaptado é o seguinte:
2ª feira: 100% dos hidratos de carbono3ª feira: 100% dos hidratos de carbono4ª feira: 50% dos hidratos de carbono5ª feira: 50% dos hidratos de carbono6ª feira: 100% dos hidratos de carbonoSábado: 50% dos hidratos de carbonoDomingo: 0 hidratos de carbono
Estabelecemos nos dias de 100% de hidratos um quantidade próxima à nossa taxa metabólica basal, e a partir daí jogamos com a quantidade de hidratos de carbono nos outros dias.
A quantidade de proteína será algo entre as 2-2.5g por kg corporal, e a quantidade de gorduras 1g por kg corporal.
Conclusão
Resumidamente, a famosa dieta carb cycling pode ser uma excelente estratégia nutricional para conseguir uma dieta equilibrada para ganhos de massa muscular, perda de peso, ou simplesmente para manter o peso.
